Basit Bir Nefes Egzersizi ile Endişenizi Azaltın

Birçoğumuz -belki özellikle son zamanlarda- terlememize, titrememize ve hatta belki de daha fazla nefes almamıza neden olan, kalp atışlarımızı hızlandıran bir endişe duygusu yaşadık. Ancak stresli olduğumuzda nefes nefese kalma içgüdümüzün olumsuz bir etkisi olduğu ortaya çıktı.

The Upgrade'in yakın tarihli bir bölümünde, kitabın yazarı bilim muhabiri James Nestor ile konuştuk. Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi , farklı nefes alma biçimlerinin fizyolojik etkileri hakkında. Ve ona göre, kaygı söz konusu olduğunda, doğal olarak nefes almaya meyilli olmamız aslında ruh halimize ve esenlik duygumuza zarar veriyor:

Endişeli insanlar ve astımı olan insanlar geleneksel olarak ağızdan nefes alırlar ve geleneksel olarak çok fazla nefes alırlar. Ve çok fazla nefes alarak kalp atış hızınızı artırıyorsunuz. Enflamasyona neden oluyorsunuz. Kendinizi gerçekten stresli bir duruma sokuyorsunuz ki bu iyi değil. Sadece seni daha endişeli yapar.

Bunun yerine, endişeli hissettiğinizde, James işin püf noktasının nefesinizi yavaşlatmayı ve burnunuzdan nefes almayı hedeflemek olduğunu söylüyor.

Nefes almanın harika yanı, onu sinir sisteminizin parasempatik tarafını dinlendirici ve rahatlamış bir durumu uyarmak için kullanabilmenizdir. Anksiyete, astım, depresyon, hatta kronik akciğer iltihabı ve diğer sorunları olan insanlar için kullandıklarını öğrendiğim en yararlı nefes alma tekniklerinden biri, yaklaşık beş ila altı saniyelik bir hızda nefes almaktır. Yarım saniyelik tatiliniz veya her neyse stres atmayın. Ve aynı hızda nefes verin. Şimdi, şu anda bu şekilde nefes alıyorsanız, vücudunuzun en yüksek verimlilikte çalışmasına izin veriyorsunuz. Beyninize giden oksijeni artırıyorsunuz. Ekstremitelerinize giden dolaşımı artırıyorsunuz ve kalp atış hızınız düşecek. Ve kan basıncınız. Bu şekilde birkaç dakika nefes aldıktan hemen sonra tansiyonumun 10 ila 15 puan düşebildiğini buldum.

James, bunun sizi içine sokabileceği rahat durum nedeniyle, araba kullanırken veya önemli bir toplantıdan önce olduğu gibi çok dikkatli olmanız gereken durumlarda bunu uygulamamanın muhtemelen en iyisi olduğu konusunda uyarıyor. Ancak güvenli bir yerdeyseniz ve gerçekten sakinleşmeye ihtiyacınız varsa, bu basit uygulamayı bir adım öteye taşıyabilirsiniz.

Kendinizi daha da fazla rahatlatmak istiyorsanız, nefesinizi ne kadar uzun süre verirseniz, sinir sisteminizi o kadar rahatlamış duruma getireceksiniz. Yani, yaklaşık dört veya beşe kadar nefes alırsanız ve şimdi yaklaşık 10'a kadar nefesinizi verelim. Bu çok uzun görünüyor, ancak çok sakin bir şekilde nefes verin. Bunu yaparken elinizi kalbinizin üzerine koyabilir ve kalp atış hızınızın daha yavaş, daha yavaş ve daha yavaş olduğunu hissedebilirsiniz. Yaklaşık dört beş tanesini hesaba katmak için bir nefes daha alın. Yaklaşık 10'a kadar nefes verin.

Burnunuzdan nefes almanın anahtar olduğunu not etmek önemlidir. James'e göre, sağlığınız için çok daha iyi çünkü karmaşık deniz boşluğumuz, hava yollarınızı alerjenler ve evet virüsler gibi kötü parçacıklardan filtrelemeye ve korumaya yardımcı olacak şekilde oluşturulmuştur. Burundan nefes almak ayrıca aldığınız havayı nemlendirir ve vücudunuza giren oksijen miktarını artırır.

Sık sık ağızdan nefes alıyorsanız, James, geceleri dudaklarınızın ortasına (ağzınızın tamamına değil) bir parça tıbbi bant koyarak kendinizi burnunuzdan nefes almak için eğitebileceğinizi söylüyor.

Bir dahaki sefere hiperventilasyonun geldiğini hissettiğinizde, unutmayın: 4-5 saniye burnunuzdan nefes alın ve 5-10 saniye boyunca burnunuzdan nefes verin.