Bir Alışkanlık Oluşturmak Gerçekten Ne Kadar Sürer?

Alışkanlık oluşturmak klasik bir hayat hilesidir: Hayatınızla ilgili bir şeyi değiştirmek istiyorsunuz, bu yüzden günlük rutininize yeni bir hareket katıyorsunuz. Çok geçmeden, otomatik hale gelir - zaten rüya da budur - ve sonra hayatınızın o kısmı kendi başının çaresine bakar. Peki bir alışkanlık oluşturmak ne kadar sürer? Duymuş olabileceğinize rağmen, mutlaka 21 gün değildir.

İlk 21 günde neler olur?

Bir alışkanlığın oluşmasının 21 gün sürdüğü fikri, bir kişinin amputasyon veya plastik cerrahi gibi bir ameliyattan sonra yeni vücuduna alışmasının yaklaşık üç hafta sürdüğünü gözlemleyen cerrah Maxwell Maltz'dan geldi, James Clear. yazar . (Birkaç küçük ameliyat geçirmiş biri olarak, ağrı ve şişliğin iki ila üç hafta sürdüğünü hatırlıyorum; bu, sürekli olarak yeni ameliyat geçirdiğiniz gerçeğini düşünmemenize neden oluyor; bunun bununla ilgili olup olmadığını merak etmeliyim.)

Cerrahın fikri, insanların kendilerinin bir 'zihinsel imajını' eritip yeniden oluşturmalarının 21 gün sürmesiydi. Bu araştırma tarafından desteklenmiyor, sadece bir adamın içgüdüsel hissi. Ama bence takılıp kaldı çünkü deneyimlerimizin çoğuna uyuyor.

Diyelim ki sabah ilk iş egzersiz yapmak için erken kalkmak istiyorsunuz. İyi kurs bir kez yapabilirsiniz. Ama bunu nasıl alışkanlık haline getirirsiniz?

Bu durumdayken -sabah insanı olmamama rağmen sabah egzersizi yapan biriyken- bundan şikayet etmek veya planımı değiştirmek için kendime bile izin vermeden önce kendimi tam bir hafta boyunca adadım. Her gün sabah 6'da kalkmak zorundaydım, beş gün üst üste, pazarlığa kapalı. Hafta sonu ara vermekten keyif aldım ve ardından ikinci hafta çok daha kolay geçti. Üçüncünün sonunda, bu gerçekten benim yeni normalimdi.

Bir gün bir şans olabilir. Bir veya iki hafta, daha önce içinden geçtiğimiz bir zaman dilimidir ve bu kadar uzun bir kesintinin üstesinden gelebiliriz (bir tatil veya son çalışma tarihinden önceki bir haftalık sıkıntı zamanı düşünün). Üç hafta ise tam tersine neredeyse bir aydır. (30 günün aynı zamanda kişisel gelişim zorlukları için de yaygın bir süre olduğunu unutmayın.) Bu zaman diliminde, o şeyi birkaç kez yaptınız ve muhtemelen birkaç kesinti veya engel atlattınız (hafta sonu gibi) ve tekrar yola çıktı. 'Gerçek hayat' gibi hissettirecek kadar uzun bir zaman çerçevesi için muhtemelen iyi bir pratik kuraldır. Ama bu yeterli olduğu anlamına gelmez.

Ne oluyor sonrasında 21 gün mü?

Bir alışkanlığın gerçekten otomatik hale gelmesinin ne kadar sürdüğünü ölçmeye çalışan araştırmalar var. Örneğin, bu çalışma katılımcılardan bir alışkanlık seçmelerini ve bunu günde bir kez yaptıkları bir şeye eklemelerini istedi (örneğin, 'öğle yemeğinde bir parça meyve ye'). Çalışma 12 hafta sürmüştür. Katılımcılardan bazıları, yeni alışkanlıklarının sadece birkaç hafta sonra otomatik olduğunu hissetti; diğerleri çalışmanın sonunda henüz orada değildi. Araştırmacılar, çoğu insanın, katılımcıların yalnızca %62'sine uygulanacağını hesapladıkları bir modele göre, iki ila sekiz ay arasında herhangi bir yerde otomatik bir alışkanlık oluşturacağı sonucuna vardı. Çok çeşitli olasılıklara rağmen, insan davranışının evrensel bir kuralı olduğu söylenemez.

A 2012 incelemesi diğer birkaç tahmine baktı ve insanlara yeni alışkanlıklarının otomatik hale gelmesi için en az 10 hafta beklemelerini söylemenin daha mantıklı olacağı, ancak aynı zamanda herhangi bir alışkanlığın siz yaptıkça daha kolay hale geldiğini bilmenin de çok yardımcı olduğu sonucuna vardı. BT.

Davranış değişikliğini günler yerine aşamalar halinde nasıl düşünebiliriz?

Planı değiştirmeden önce ilk haftayı atlatmak veya şişe boşalana kadar her gün yeni nemlendiricinizi kullanmak gibi zamana dayalı taahhütler belirlemek yararlı bir araç olabilir. Ancak başka bir düşünce ekolü, davranış değişikliğinin aşamalarla daha iyi tanımlanır takvim tarihlerine göre.

Bu fikirde, yeni eyleme başlamadan önce, seçeneklerinizi araştırmak ve onu bir alışkanlık haline getirmeden önce davranışı denemek gibi aşamalar vardır. Ancak yeni davranışa başladıktan sonra bile çalışma devam eder. 'Bunu sonsuza kadar yap' kadar basit değil.

İçinde aksiyon aşamada, alışmaya başladınız, ancak bu henüz otomatik değil ve gerçekten devam edeceğinize ikna olmamış olabilirsiniz. Bu aşamada, aşağıdaki gibi şeyler yapabilirsiniz:

• Bunu yapma motivasyonunuzu kendinize hatırlatın . Örneğin, bir sonraki dişçi randevunuz için hatırlatıcı kartınızı banyo aynanıza yapıştırın, böylece sadece hatırlamazsınız. O diş ipi kullanmalısın ama aynı zamanda Neden diş ipi kullanmak istiyorsun
• Size ipuçları ve destek vermek için ortamınızı yeniden yapılandırın . Örneğin, her sabah koşmak istiyorsanız, ayakkabılarınızı bir gece öncesinden çıkarın ve döndüğünüzde eşinizin size koşunuzun nasıl geçtiğini sormasını sağlayın.
• Öz yeterlilik oluşturun küçük zaferlerinizi kutlayarak . Bu, bir şeyi yaptığınız günleri bir takvimde kontrol etmek anlamına gelebilir, ancak aynı zamanda kilometre taşlarına doğru çalışmayı (koşulan toplam mil sayısı gibi) veya ilerlemenizi kıyaslamayı (belki günlük şınavlarınızı ellerinizle yapardınız) içerebilir. bir sandalye, ama şimdi onları yerde yapabilirsiniz).
• Alışkanlığınızı nasıl sürdüreceğinizi önceden planlayın Sözünüz kesilse bile (bir dakika içinde bununla ilgili daha fazla bilgi).

Biraz ivme kazandıktan sonra, Bakım sahne. Alışkanlığı yapıyorsunuz ve belki de otomatik hissetmeye başlıyor veya en azından hayatınızın eskisinden daha fazla bir parçası. Bu aşamada, aşağıdaki gibi bazı şeyler yapmanız gerekebilir:

• Planınızı yeniden değerlendirin . Her sabah koşmak hala senin için çalışıyor mu? Belki bazı koşuları daha uzun yapmak ve diğer günleri dinlenme, yoga veya kuvvet antrenmanı için ayırmak daha mantıklıdır.
• Karşılaşabileceğiniz engelleri önceden düşünün . Tatile giderseniz, bu alışkanlığı sürdürür müsünüz? Herhangi bir nedenle vagondan düşersen, nasıl tekrar bineceksin?
• Motivasyonunuzun sizin için çalışmaya devam edecek bir şey olduğundan emin olun. . Örneğin, takvimde bir sıra takip etmeyi gerçekten motive edici bulduysanız, asıl sınav, çizginizi kaçınılmaz olarak bozduğunuzda gelecek . O noktada bir şeyler olması gerekiyor. ondan başka sizi orada tutan çizgi. Bu genellikle içsel bir şeydir: Her gün diş ipi kullanan kişi olmayı seviyorsunuz. Koşu partnerinizle bir yarışa kaydolacağınız için heyecanlısınız. Kolesterolünüzün yeme şeklinizden dolayı düştüğü için mutlusunuz.

Bir alışkanlık oluşturmak, sihirli sayıda güne ulaşana kadar onu becermek meselesi değildir. Beş yaşında olsanız bile, her zaman çaba gerektiren bir süreçtir. Alışkanlıklar iştir, ancak kalıcı olanlar, çalışmanın değerli hissettirdiği şeylerdir.