Kalp Atış Hızı Bölgeleri Nelerdir ve Kendinizinkini Nasıl Bulabilirsiniz?

Kalp atış hızınızı takip etmek, egzersiz sırasında ne kadar sıkı çalıştığınızı ölçmek için kullanışlıdır ve günümüzde mevcut olan tüm akıllı saatler ve giyilebilir cihazlar sayesinde, gerçek zamanlı kalp atış hızınızı takip etmek ve o andaki yoğunluğunuzu ayarlamak kolaydır. Ancak antrenmanınızı anlamak için kalp atış hızınızı kullanmak için kalp atış hızı bölgelerini de anlamanız gerekir.

'Burada 2. bölgede ve orada 3. bölgede olmalısınız' gibi bir şeyi takip ediyorsanız, sormanız gereken ilk soru şudur: Bu sistemde kaç bölge var?

Dört bölgeli ve beş bölgeli sistemler en popüler olanlardır; üçe veya altıya kadar inen daha az bilinenler var. Bölgeler ayrıca bir sistemden diğerine her zaman aynı fikirde değildir - Orangetheory ve Peloton'un ikisi de beş bölgeli bir sistem kullanır, ancak bölgelerini biraz farklı yerlere ayırır. Bu yüzden, antrenmanı tasarlayan kişiye gerçekten ne yapmanızı istediğini sormalısınız.

Bu uyarıları göz önünde bulundurarak, birkaç yaygın kuruluma bakalım.

Beş bölgeli bir sistem ise

Beş bölgeli sistemler en yaygın olanlarıdır. Bir sistemde beş bölge varsa, bunlar genellikle şuna benzer:

• Bölge 1: Maksimum kalp atış hızınızın (MHR) %50 ila %60'ı, ancak bazı sistemler %65'e kadar çıkabilir
• Bölge 2: MHR'nin %61 ila %70'i; bazı sistemler %75'e kadar çıkacaktır
• Bölge 3: %71 ila %80 veya daha çok %76 ila %85 gibi olabilir
• Bölge 4: %80 ila %90 veya bazen %85 ila %95
• Bölge 5: %100'e kadar

Bu sistemlerde, bölge 1 ısınmalar veya aralıklar arasında çok kolay toparlanma içindir. Bölge 2, hafif bir koşu gibi kolay aerobik antrenman içindir. Bölge 3, orta yoğunlukta, belki daha hızlı bir yürüyüş gibi hissettiren şeyler içindir. 4. Bölge, işlerin kızıştığı zamandır ve en zor zamanlarınızda 5. bölgeye her seferinde yalnızca birkaç saniye çarparsınız. 5. bölgede çalışmayı bundan daha uzun süre sürdüremezsiniz.

Dört bölgeli bir sistem ise

Dört bölgeli sistemler aynı genel bölgeyi kapsar, ancak onu daha az sayıda, daha büyük parçalara ayırır. Genellikle bunu, size şöyle bir şey vermek için ilk iki bölgeyi birleştirerek yaparlar:

• Bölge 1: %70'in (veya %75'in) altındaki herhangi bir şey
• Bölge 2: %71 ila %80 (veya bazen %76 ila %85)
• Bölge 3: %81 - %90 (veya %86 - %95)
• Bölge 4: Her şey %100'e kadar açık

Bu sistemlerde, kolay eforlu dayanıklılık çalışması genellikle 1. bölgede yapılır (1. bölgede ısınmak ve antrenmanın kendisini 2. bölge olarak düşünmek yerine). 2. Bölge orta çabalar içindir, 3. bölge yoğun çabalar içindir ve 4. bölge kesinlikle öldürücü, kısa aralıklar içindir.

Maksimum kalp atış hızınızı nasıl bulabilirsiniz?

Artık bölgeleri bildiğinize göre tek bir şeyi kaçırıyorsunuz: Hepsinin temelini oluşturan maksimum kalp atış hızınız.

Genellikle, bu sistemler maksimum kalp atış hızınızı bulmak için 220 sayısından yaşınızı çıkarmanızı önerir. Bazen başka bir formül kullanırlar. Ancak bu formüller genellikle yanlıştır , yalnızca çoğu insan için doğru olan bir yanıt verebildikleri için ortalamada . Ortalamalar, kendi bölgelerinizi bulmaya çalışırken gerçekten yardımcı olmuyor, çünkü 10 veya 20 vuruşluk bir fark, tüm bölgeyi düşündüğünüzden daha yüksek veya daha düşük egzersiz yapmanıza neden olabilir.

İdeal olarak, maksimum kalp atış hızı testi yapacaksınız burada tarif ettiğimiz gibi veya en zorlu antrenmanlarınızdan biri sırasında cihazınızın kaydettiği en yüksek kalp atış hızına bakın.

Başka bir yol da, doğru alanlarda çalışıp çalışmadığınızı ölçmek için algılanan çabayı (başka bir deyişle, nasıl hissettiğinizi) kullanmaktır. Beş bölgeli bir sistemde:

• Bölge 1, neredeyse hiç egzersiz yapıyormuşsunuz gibi çok kolay hissedecek.
• 2. bölgede sıcak ve terli hissetmeye başlayacaksınız, ancak yine de sohbete devam edebilirsiniz.
• 3. bölgede nefesiniz biraz daha ağırlaşacak ve bir seferde yalnızca birkaç kelime söyleyebileceksiniz.
• 4. bölgede, çok çalışıyorsunuz ve konuşma havasında değilsiniz, ancak muhtemelen bu çabayı bir süre daha sürdürebileceğinizi hissediyorsunuz - veya en azından birkaç dakika daha.
• Bölge 5, mutlak en yüksek hızınızdır ve buna yalnızca birkaç yorucu saniye dayanabilirsiniz.
  

Maksimum kalp atış hızınızdan emin değilseniz, bir süre bu efor düzeyi kılavuzunu kullanmayı deneyin. Gerçekten de 5. bölgeyi gerektiren bir antrenmana başladığınızda, elinizden gelenin en iyisini yapın, ardından size hangi sayıyı verdiğini görmek için kalp atış hızı monitörünüzü kontrol edin.