Kıçınızı Donmadan Kışın Nasıl Koşarsınız?

Açık havada egzersiz yapmak şimdi her zamankinden daha önemli, ancak soğuk hava ilk başta biraz rahatsız edici görünebilir. Neyse ki kış koşusu göründüğü kadar zor değil. Doğru teçhizatla, bir kış harikalar diyarında koşarken parmaklarınız ve kulaklarınız sıcak kalabilir.

Bir bahar maratonuna hazırlanırken soğuk havada koşmaya aşık oldum. İlk başta bir seçim değildi: Bazı haftalar, hava günlerce kötüydü ve evde kalırsam antrenmanımda geride kalıyordum. Eğitim grubumdaki diğer herkes elementlere göğüs geriyordu, bu yüzden ben de yaptım - görünüşe göre pişmanlık duymadım.

Karların usulca yağdığı sessiz sabahlarda koşmam gerekiyor. Bitirenleri sıcak çikolata ve çorba için ısıtılmış bir ahıra götüren bir kış yarışına kaydoldum. Bir bahar yarışında ter dökmeden kendimi zorladığım kişisel bir rekor kırdım. Bu yüzden birisi bana soğuktan korktuklarını ya da kışın koşacaklarını ama ne giyeceklerini bilemediklerini söylediğinde üzülüyorum.

Bir video rehberimiz var uygun soğuk hava koşu kıyafetlerine bazı örnekler sunuyor. Şahsen, yaklaşık 10 Fahrenheit dereceye kadar herhangi bir havada dışarı çıkacağım ('hissettiğim' veya gerçek sıcaklıktan ziyade rüzgar soğutma faktörü ile değerlendirildiği gibi). Bazı koşucular, yüz örtüleri ve hatta gözlüklerin yardımıyla daha da şiddetli sıcaklıklara göğüs gererler.

Elbette, bazı yeni donanımlar satın almanız veya dolabınızdaki başka yerlerden bir şeyleri yeniden değerlendirmeniz gerekebilir. Ve evet, koşunuzun ilk birkaç dakikası soğuk geçecek. Ancak doğru ayakkabıları ve kıyafetleri giyip birkaç ekstra faktörü göz önünde bulundurarak rotalar planlıyorsanız, kış koşusu sadece mümkün değil, aslında eğlence .

ayaklarınızı koruyun

Ayaklarınızın sıcak ve mümkünse kuru olması gerekir.

Çorap

Sıcak tutan çoraplar söylememize gerek yok ama koşmak için çorap seçerken bazı ekstra hususlar var.

İlk olarak, çorapların ayakkabınıza sığabilmesi gerekir. Tüm yaz süper ince pamuklu veya sentetik çoraplarla koştuysanız, kalın çoraplar size uymayabilir. bu Sevdiğimiz Smartwool PhD Run çorapları hiçbir soruna uymayan ince bir versiyonda mevcuttur - ancak sadece kış koşusu için yeni bir çift ayakkabı satın alırken çorap kalınlığını göz önünde bulundurmak isteyebilirsiniz.

Yün çoraplar idealdir çünkü ıslandıklarında bile ayaklarınızı sıcak tutarlar. Kışı yağışlı bir dönem olarak düşünmeyebilirsiniz ama vücut ısınızla buluşan her kar suya dönüşür. Yün çoraplarınız yoksa, sentetik fitilli kumaşlar iyi bir ikinci tercihtir. Pamuk hayır-hayırdır.

Ayakkabı

Sıcak tutan çoraplarla yazın giydiğiniz aynı ayakkabılarla idare edebilirsiniz. Hava kuruysa ayaklarınız kuru kalır ve su birikintilerinden uzak durursunuz. Yine de kar ve çamurla karşılaşırsanız, ayaklarınızın koşunuzun geri kalanında sıcak ama ıslak koşullara dayanması gerekecektir. Bu, kısa koşular için uygun olabilir, ancak ciddi kış koşuları için ayakkabılarınızı yükseltmeyi düşünün.

Suya dayanıklı sayaya sahip ayakkabılar suyu dışarıda tutabilir. Bazı koşu ayakkabıları bu seçeneğe sahiptir; kişisel favorim, Nike ücretsiz . Bu düzeyde su geçirmezlik, başıboş kar tanelerini çoraplarınızdan uzak tutacaktır, ancak sulu su birikintilerine basacaksanız güvenilir değildir. Bu durumda, daha su geçirmez bir şey isteyeceksiniz, örneğin Gore-Tex ayakkabılar , birçoğu koşu parkurları için yapılmıştır.

Ayrıca kara özel koşu ayakkabıları da var. Runner's World'ün bu sezon için favorilerinin bir listesi burada . Bazılarında, karı bileklerinizden uzak tutan yerleşik bir tozluk vardır.

Özellikle patikalarda çok fazla buzda veya dolu karda koşmayı planlıyorsanız, sivri uçlar size biraz ekstra tutuş sağlayabilir. yaktrax yaklaşık 40 $ karşılığında çelik bobinler ve küçük sivri uçlarla ayakkabınıza uyacak şekilde uzanan kauçuk bir koşum takımı yapar. mikro sivri uçlar oradan bir çentik yukarı, araba lastiklerine takacağınız zincirlerin minyatür bir versiyonu gibi görünen şey için yaklaşık 70 dolara mal oluyor. Ve kendinizi gerçekten adadıysanız ve amaca yönelik bir çift kar ayakkabısı arıyorsanız, tek tek çiviler takabilirsiniz: IceSpike'tan gelen bu çekiş artışları veya metal levha vidaları kullanan bir Kendin Yap yaklaşımıyla. (Orada bir öğretici burada .)

Yaktrax gibi kauçuk içeren versiyonlar kaldırımda hızla aşınabilir, bu nedenle bunları parkurlarda veya sürülmemiş yollarda koşmak için saklamak en iyisidir. Ayrıca uyum konusunda dikkatli olmak isteyeceksiniz. Yaktrax'a benzeyen bir çift denedim ama biraz fazla büyüktüler. Kısa bir süre sonra, kauçuğun sivri uçları yerinden çıkaracak kadar gerildiğini gördüm.

Çivili ayakkabılar ve özel ayakkabılar, daha kötü havalarda daha fazla yere gitmenize yardımcı olur, ancak bunların sadece soğuk bir günde yola çıkmaları gerekmediğini unutmayın. Hava soğuk ama kuruysa veya biraz neme katlanmak istiyorsanız normal ayakkabılar uygundur.

Sıcak katmanlar giyin

Soğuk hava koşusu için giyinmenin anahtarı tek bir kelimedir: katmanlar.

Her kış koşusunda, gerçekten iki sıcaklık için giyiniyorsunuz. İlk olarak, evinizden veya arabanızdan çıktığınız andan yola 10 dakika kadar inene kadar hissedeceğiniz gerçek sıcaklık vardır. Bu noktada, vücudunuz ısındı ve bir veya iki kat atmanız gerekebilir. Rotanızı, ilk milden sonra bir şapka veya ceket bırakabilecek şekilde planlamanız en iyisidir. Bazı insanlar ısınma katlarını atlar, ancak bu insanlar koşularının başında çok ama çok soğuk olacaklardır.

Katmanlar ayrıca yalnızca birkaç giysiden çeşitli giysiler oluşturmanıza olanak tanır. İyi bir koşu ceketi pahalı olabilir, ancak onu istediğiniz sayıda katmanla tamamlayabildiğiniz için birden fazla katman almanıza gerek yoktur.

Çok fazla vücut ısısı üreteceksin, bu yüzden aslında çok sıcak tutan giysiler seçmene gerek yok. Örneğin bir parka gereksizdir. Genel bir kural olarak, sıcaklığın 20 derece daha sıcak olduğunu hayal edin. Bu nedenle, 30 derecelik bir gün için koşu teçhizatınız, egzersiz yapmadığınız 50 derecelik bir günde giyeceğinize benzer olmalıdır. Kaç katmanın hangi sıcaklıkta eşleştiği konusunda herkesin kendi fikri vardır, ancak işte başlamanız için bazı öneriler:

Üstler

Soğuk bir günde, diyelim ki 50'lerde, uzun kollu bir tişört muhtemelen tek ihtiyacınız olan şeydir. Normal tişörtünüzün veya atletinizin üzerine giyin ve ısındıktan sonra çıkarıp belinize bağlayabilirsiniz.

Daha soğuk havalar için hafif bir ceket veya sweatshirt çıkarmak isteyeceksiniz. Bu, kış koşusunun gizli avantajlarından birini deneyimlediğiniz zamandır: cepler! Genellikle anahtarlığınızdan bir anahtarı alıp sutyen bandınıza veya koşu pantolonunuzdaki iki inç uzunluğundaki anahtar cebine nasıl yapıştırmanız gerektiğini biliyor musunuz? Pekala, lükse hazır olun sadece anahtarlarını cebine sokmak . Bu, bağlı olarak telefonunuzla da çalışır. bedeni.

Sıcaklıklar 20'lere veya altına düştüğünde, bazı ciddi katmanlar giyiyor olacaksınız: örneğin, bir atlet, uzun kollu sıcak tutan bir katman ve bir ceket. Nakit paranız varsa, bu sıcak katman için harika bir seçenek LL Bean'den bunun gibi yün taban katmanı . (Endişelenme, kaşıntılı değil). Yün giyemiyorsan sentetik olanlar da var mesela bu Cudl Duds'tan .

Tüm yeni kıyafetleri satın almak için tükenmeden önce, dolabınızdakileri deneyin. Denemek yapağı veya örneğin yeniden tasarlanmış ince bir süveter. Bazı insanlar koşarken asla pamuklu giymezler (ıslandığında soğuk olabilir), ama ben fanila olarak giyiyorum ve umursamıyorum.

Ceket en önemli katmandır. Acil bir durumda bir sweatshirt alabilirsiniz, ancak kötü hava koşullarına karşı gerçekten iyi donanımlı olmak için bir rüzgar geçirmez ve su geçirmez ceket (veya en azından suya dayanıklıdır.) Koşmak için yapılmış ceketler hafiftir ve geceleri görülebilen, parlak renkleri ve yansıtıcı alanları olan ve fermuarlı cepleri olan ceketleri bulmak kolaydır. Anahtarlarınızın düşmesini istemezsiniz!

Dipleri

Şort için çok soğuk olduğunda, altlarını da giymeye başlamak isteyeceksin.

Kadınların burada bir avantajı var, çünkü çoğumuzun dolabında zaten tayt var. (Kuru havalarda pamuklu giymekte sorun yok ama kar yağıyorsa sentetikleri tercih edin.) Bedeninize tam oturmayan ama soğuk havayı içeri sokan pantolonlarla koşmak mümkün. Bu yüzden bunun gibi 'tayt' çalıştırmak hem erkekler hem de kadınlar için standart kışlık giysilerdir.

Koşu taytları farklı kalınlıklarda gelir; soğuk havalar için polar astarlı bir şey veya iki çift katman tercih edin. Ve eğer popon üşürse - ya da sadece mütevazı olmak istiyorsan - üstüne bir şort giymekten çekinme.

Erkekler rüzgar külotu da alabilir: Önü rüzgar geçirmez panelli iç çamaşırı. 'Donma korkusuyla eliniz pantolonunuzun önünde kısa bir süre için bile olsa koştuysanız, bunlara ihtiyacınız var' diyor. bir Amazon yorumcusu .

Aksesuarlar

Kulaklarınızı sıcak tutmanız gerekiyor, ancak henüz bir şapkaya uzanmayın: kulak ısıtıcı veya kafa bandı, ısının başınızın üstünden kaçmasına izin verirken kulaklarınızı kapatabilir. Ve eğer gökten herhangi bir şey düşüyorsa (mesela kar), bir beyzbol şapkası onu gözünüzden uzak tutacaktır.

Polar veya örgü şapkalar yeterince soğuk günler için harikadır elbette. Daha sıcak hava ile şapka havası arasındaki ayrım çizgisi kişiseldir ve aşırı ısınıp ısınmadığınıza bağlıdır. Bir şapka takıyorsanız ancak alt katmanlarınıza kadar terliyorsanız, şapka muhtemelen aşırıdır.

Ancak eldiven olmazsa olmazdır. Ceket ceplerimde bir çift ucuz örgü eldiven bulundururum ama rüzgarlı veya çok soğuk günler daha güçlü bir şeyler gerektirir. Eldivenleri katlayabilirsiniz; Eldivenlerin altında eldivenlerin iyi çalıştığını görüyorum. Ayrıca, herhangi bir sayıda delikli örgü eldiven katmanından daha sıcak olan rüzgar geçirmez yalıtımlı eldivenler de alabilirsiniz.

Rüzgârlı veya çok soğuk günlerde yüzünüz donar, işte burası pandemik yüz maskeleri zulanız gerçekten parlıyor. Dışarıda tek başınıza olsanız ve enfeksiyon kontrolü için ona ihtiyacınız olmasa bile herhangi bir maske yüzünüzü korumaya yardımcı olacaktır. Bu durumda, rahatlık için gidin: bir düşünün kar maskesi hatta bir polar astarlı bandana . A boyun körüğü boynunuz üşüdüğünde atkıdan daha iyi durur. Bu noktada, gözleriniz dışında her yeriniz örtülüdür. Güneş gözlükleri bunu halledebilir.

Güvende kal

Kış dünyası karanlık, kaygan ve (sürpriz!) soğuk olabilir. Muhtemel tehlikelerden bazılarıyla başa çıkmak için bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz.

• Kışın daha erken kararır , bu nedenle akşam veya sabah erken saatlerde yaptığınız koşularda ayarlamalar yapmanız gerekecek. Ya geçiş yap öğle yemeği alışkanlığı veya karanlıkta koşarak çok zaman geçirmeye hazırlanın. Bu, en azından yansıtıcı giysi giymeyi ve bir el feneri taşımayı gerektirecektir. Karanlıkta bile kendinizi güvende hissedeceğiniz rotalar planlayın, bu seçim yapmak anlamına gelebilir. şehir koşusu için daha güvenli mahalleler veya daha tehlikeli patikalardan ve rakun istilasına uğramış alanlardan kaçınmak.
• Buzda kaymak berbat . Bazı buzları uzaktan görebilirsin ama bazılarını göremezsin. Asfaltlanmış, sürülmüş yüzeylerde koşuyorsanız buz dikenlerinizin olmayacağını da unutmayın. Bu yüzden yakından takip edin ve yavaşlamaktan korkmayın. penguen yürüyüşü Emin olmadığınız alanlarda. Aynı alanı birkaç kez çalıştırmak, ilk turda buzlanmayı izlemenizi ve sonraki birkaç seferde biraz kafanızı rahatlatmanızı sağlar.
• Pist muhtemelen sürülmeyecek . için bir parçaya bağlıysanız hız çalışması , başka düzenlemeler yapmanız gerekecek. En kolay ayarlama, normal aralıklarınızı zamana dönüştürmektir: Normalde 400 metrelik turları iki dakikada koşarsanız, yolda veya koşu bandında koşarken her seferinde iki dakikalık aralıklarla yapın. (Yine de, piste kürekle gelirseniz, muhtemelen kimse sizi durduramaz ve bu harika bir antrenman olur.)
• Meşgul yollar kullanılamaz hale gelebilir . Normalde omuzda koşarsanız, kar küreme makinelerinin kar yığınları bırakacağını ve bunların daha sonra doğrudan koşu bölgenizde küçük buz dağları halinde katılaşacağını unutmayın. Bu, trafik dışında koşacak hiçbir yer bırakmıyorsa, rotanı değiştir .
• Su çeşmeleri kapatılabilir . Bu, parklarda koşan bizler için bir uyarıdır: Dışarıdaki su fıskiyelerine bağımlıysanız, bunlar bulunmayabilir, bu nedenle kendi su şişenizi yanınıza alın veya başka bir su kaynağına gidin. Banyolar veya banyolarını kullandığınız sezonluk işletmeler de kapalı olabilir. Porta-lazımlıklar sezon boyunca kaybolabilir.
• araba kullanamayabilirsin . Koşu rotanızın başlangıcına arabayla giderseniz, koşu için iyi donanımlı olsanız bile bazı günler oraya güvenli bir şekilde varmak için çok karlı olabilir. Evinize yürüme mesafesindeki bazı rotaları keşfederek bir yedek plan yapın.

Ne zaman içeri alacağınızı bilin

Kış koşusunun tehlikelerini azaltabilseniz de, onları ortadan kaldıramazsınız: En cesur koşucular bile ara sıra bir koşu bandı günü yapmak zorundadır. biraz esneklik eğitim planınızda atlanan antrenmanlar konusunda suçluluk duymadan güvende kalmanıza yardımcı olabilir.

Çok uzun süre soğukta ve ıslakta kalmak, hipotermi veya donma , bu yüzden dışarı çıktığınız koşullara dikkat edin. Buna hava durumu tahminini kontrol etmek ve havanın çok tehlikeli hale gelmesi durumunda yedek bir plana sahip olmak da dahildir. Örneğin, daha uzun bir rota yerine bir dizi döngü çalıştırmak, bir koşuyu kolayca kısa kesmenizi sağlar. Ya da bir otobüsü veya Uber arabasını beklemek için eğilebileceğiniz çok sayıda binanın bulunduğu alanlarda uzun mesafeler planlayabilirsiniz.

Dışarıda koşamayacağınız günlerde, bölgenizde varsa bir kapalı piste gidin. Bazen spor salonları veya YMCA'ların hiç olmamasından daha iyi olan küçük bir pisti olur - yakınımdakinin 13 turdan bir mile kadar var. Sonra her zaman güvenilir koşu bandı vardır. Aralıklar işleri ilginç tut, yoksa deneyebilirsin bu çeyrek millik kontrol noktaları uzun vadede hayatta kalmak için.

Ve son olarak, güvende kalmak herhangi bir antrenmandan daha önemlidir; bu nedenle akıllı olun ve hava koşmak için çok kötüyse ve spor salonuna gitmek için çok kötüyse evde kalın. Ama o güzel kış günlerinde, belki kar yağıyor ama rüzgar hafif esiyor, üstünüzü giyin ve keyfini çıkarın.

Bu gönderi ilk olarak Aralık 2015'te yayınlandı ve 25 Kasım 2020'de salgına uygun bazı ayarlamalar eklemek, bağlantıları güncellemek ve biçimlendirmeyi mevcut Lifehacker stiliyle hizalamak için güncellendi.