Neden Aç Mideyle Egzersiz Yapmamalısınız?

Ağır bir yemekten sonra spor salonuna gitmeyi denediyseniz, muhtemelen bunun harika bir his olmadığını biliyorsunuzdur ve muhtemelen antrenman öncesi atıştırmayı atlamış olmayı dilersiniz. Ancak bu, tamamen aç karnına egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Koşuya çıkmadan veya spor salonunda süper setler yapmadan önce yakıt doldurmanızın muhtemelen daha iyi olmasının nedeni budur.

Bilim

zamanı geldi diyelim günlük antrenmanın . Önce biraz yemek yer misin? Yoksa her zamanki rejiminizi bitirene kadar erteliyor musunuz? 'Oruçlu' veya açlık halindeyken egzersiz yapmayı savunanlar, bunu yaparak kilo vermenizi hızlandırabileceğinizi öne sürüyorlar. Bir çalışma yayınlanan İngiliz Beslenme Dergisi oruç tutarken egzersiz yapan katılımcıların, daha önce yemek yiyenlere göre yaklaşık yüzde 20 daha fazla yağ yaktığını buldu. Ve başka bir çalışma, yayınlanan Uluslararası Sporcu Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi , aç karnına aerobik antrenmanın tok antrenmana kıyasla vücut ağırlığına ek olarak daha fazla vücut yağ yüzdesini düşürdüğünü öne süren benzer bulgulara sahipti.

Neden ekstra yağ yakımı? Sporcu diyetetik uzmanı olarak Kelly Pritchett, Ph.D., R.D. , koyar, Vücudunuz yakıt kaynaklarını değiştiriyor . Uzun mesafe koşusu veya ağırlık kaldırma gibi yoğun fiziksel eylemler gerçekleştirmek için vücudunuzun yanması gerekir. glikojen veya depolanmış karbonhidratlarınız. Vücudunuzun glikojen rezervleri tükenirse -açken, oruç tutarken olduğu gibi- sizi devam ettirmek için başka bir şey kullanmak zorundadır. Bu durumda, depoladığınız fazla yağdır.

Ama bir püf noktası var - birkaç tanesi. Başlangıç ​​olarak, vücudunuz aç kalmaktan hoşlanmaz ve yağ depolarına sahip olmayı sever. Hızlı bir şekilde yağ yaktığınızda, vücudunuz bu kaybı telafi etmek için metabolizmanızı ayarlamaya başlar. Temel olarak, bir tür hayatta kalma moduna giriyor ve daha az kalori yakmaya başlıyor, diyor Pritchett. Vücudunuz çok fazla yağ yakarak, bir sonraki öğününüzü yediğinizde daha fazlasını depolaması gerektiğini düşünür ve bu yağ yakma faydalarını tamamen ortadan kaldırır. Ve başka biri olarak içinde okumak Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Uzun süreli aç kalmanın, istirahat halindeki metabolik hızlarda düşüşe neden olabileceği bulundu. Dolayısıyla, bu tür bir senaryoda yiyeceklerden vazgeçmenin gerçek bir avantajı yoktur.

Önceden doldurulmuş egzersiz, iştahınızı aç egzersizden daha fazla bastırabilir. dergide yayınlanan bir çalışma iştah . Sonuç olarak, katılımcılar günde aynı miktarda enerji harcadılar, ancak antrenmandan önce yemek yiyenler daha sonra daha fazla yemek yeme isteğini azalttı. gerçeği göz önüne alındığında kilo kaybı büyük ölçüde nasıl yediğinize bağlıdır, ne yaptığınıza değil , bu kilo vermek için egzersiz yapanlar için önemli bir faktör olabilir.

Kaslarınıza ne yapar

Aç karnına egzersiz yapmanıza neden olabilir biraz kas ve yağ dökmek bazı koşullar altında. Vücudunuz glikojen yakıt depolarını yaktıysa, bu yağların yanı sıra kas proteinlerini de parçalayarak enerji elde edebilir. Yoğun eğitim her zaman kasları yıkar, böylece protein sentezi yoluyla güçlenebilir, ancak bunu açken yapmak daha hızlı kas toplar ve kaybedilen kütlenin geri kazanılmasını zorlaştırır.

Bununla birlikte, bu yalnızca antrenmanınızın yoğunluğunu normal rutininizin ötesinde artırdığınızda gerçekleşir. Örneğin, sabah ilk iş normal bir egzersiz yapacak olsaydınız, muhtemelen kaslarınızda önceki yemeğinizden kalan yeterli miktarda glikojen deposu olurdu. ve göre gelen bir çalışma Uygulamalı Fizyoloji Dergisi , aç durumda olmak, tipik, maksimal altı egzersiz sırasında fiziksel çıktınızı veya eforunuzu artırmaz veya azaltmaz. Esasen, aç olsanız da olmasanız da, kas kaybı konusunda endişelenmeden her zamanki yoğunlukta her zamanki işinizi yapabilirsiniz.

En iyi antrenmanın değil

Yine de bu başka bir soruna yol açabilir. Bir antrenmanı açken bitirebilseniz de, yapacak enerjiniz olmayacak. kendini daha çok zorla ve bu nedenle, önce yemek yerseniz aynı oranda iyileşmeniz pek olası değildir. Ayrı bir çalışma, yayınlanan Sporda Bilim ve Tıp Dergisi , aç karnına yapılan antrenmanın, maksimal egzersiz veya yeni kişisel rekorlara ulaşma söz konusu olduğunda, tok antrenmandan önemli ölçüde daha düşük performans gösterdiğini öne sürüyor. Kendinizi zorlamak, kas kütlesinin artmasına ve daha hızlı koşu sürelerine yol açar, bu yüzden bunu elinizden geldiğince yapmak istersiniz. Her şey söylendiğinde ve yapıldığında, antrenmandan önce yemek yemek aslında uzun vadede metabolizmanızı artırabilir.

Kısacası, evet, aç karnına spor yapmak ve idare etmek mümkün. Bazı insanlar kendilerini daha hafif hissettikleri, daha uyanık oldukları ve daha fazla odaklanma deneyimledikleri için bunu tercih ederler. Ancak kişisel tercihin ötesinde pek fazla faydası yoktur. sen daha iyisin antrenmanınızdan yaklaşık bir saat önce karbonhidrat açısından yoğun bir yemek yemek , Ve daha sonra yüksek proteinli, hafif karbonhidratlı bir yemekle takip edin . Üstelik yemek yememek seni berbat bir ruh haline sokar . Antrenmanlarınızı mutlu ve tazelenmiş hissederek, mutsuz ve yemek için öldürmeye hazır olarak bitirmeniz daha iyi.

Bu hikaye ilk olarak 2017'de yayınlandı ve 21 Ekim 2020'de yeni bilgilerle güncellendi.