Pandemiden Sonra Forma Dönmek Ne Kadar Sürer?
Demek bir süre aradan sonra nihayet spor salonuna geri dönüyorsun. İster ev egzersizleriyle formunuzu biraz korumuş olun, ister egzersiz yapmayı tamamen unutmuş olun, spor salonuna geri döndüğünüzde telafi edecek bir zemininiz olacak.
Kendinizi zayıf ve engellenmiş hissetseniz bile, irade bu gücü ve zindeliği geri kazanın. Hiç antrenman yapmamış biriyle karşılaştırıldığında, deneyiminiz size formda kalmanızı kolaylaştıracak büyük bir avantaj sağlıyor. İlk zaferinizi unutmayın: Geri döndüğünüzü. Antrenman molasından sonra oyuna geri dönmenin zihinsel yönüyle ilgili sorun yaşıyorsanız, spor salonuna dönüş için beş adımlı rehber :
- kendini hırpalama
- Kayıplarınızı değerlendirin.
- Ne kadar ilerlediğiniz için minnettar olun.
- Bir plan yapmak.
- Bu planı uygula.
Bu planın başlığının altına bir göz atalım. Bu mola sırasında vücudunuza ne olduğunu ve eyere geri döndüğünüzde neler bekleyebileceğinizi öğrenmek için Georgia Eyalet Üniversitesi'nden egzersiz fizyoloğu Walter Thompson ile konuştuk. İyi haber şu ki, şu anda öyle hissetmeseniz bile, yaralanmalardan kaçınmaya dikkat ederseniz kısa sürede daha güçlü, daha hızlı halinize geri döneceksiniz.
Fitness molam beni ne kadar geri getirdi?
Pek çok farklı vücut sistemi egzersizle değişir ve tekrar hareketsiz hale geldiğinizde eski haline dönebilir. Formda olduğunuzda vücudunuzda artan kan miktarı, ilk azalan şeylerden biridir. Koşucular denilen bir ölçü kullanırlar. VO2maks , kabaca bir zindelik ölçüsü olarak, kendinizi ne kadar çabuk nefessiz kaldığınızla ilgilidir.
İki haftalık bir aradan sonra bile, bir koşucunun VO2max'ı düşmeye başlayacak ve eskisinden daha çabuk nefesiniz kesilecek. Klasik bir araştırmaya göre, iki ay sonra bunun yaklaşık yüzde 15'ini kaybetmiş olacaksınız. yayınlanan Uygulamalı Fizyoloji Dergisi . Yıllarca sporcu olsaydınız, üç ay sonra bile hiç antrenman yapmamış birinden daha iyi durumda olurdunuz. Ama bu yepyeni kazançlar için geçerli değildir , sanki bir kanepeden 5k'ya programı ve sonra doğruca kanepeye geri döndü. Baştan başlamanız gerekecek.
Güç o kadar çabuk azalmaz. Bir ay sonra, gücünüzün çoğuna ve 'gücünüze' sahip olacaksınız (bu, çömelerek zıplama beceriniz gibi hızlı hareketlerdeki gücünüzdür). Bir yıl sonra, olabilir Hala başlangıçta kazandığın gücün yaklaşık yarısına sahipsin .
Diğer bazı şeyler daha da uzun süre kalır. Kaslarınıza kan sağlamak için büyüttüğünüz ekstra kılcal damarlar bir yıl sonra hala oradalar . Kalbiniz hala güçlü olacak ve ciğerleriniz antrenmana başlamadan öncekinden daha büyük bir kapasiteye sahip olacak.
Ne kadar fitness gelince Sen kayıp, size tam olarak anlatacak bir formül yok; bu rakamlar sadece birkaç çalışmanın konularının yaşadıklarına dayanan kılavuzlardır. Özetlemek gerekirse:
- Birkaç hafta izin aldıysanız: Kardiyo kondisyonunuzda küçük bir göçük olacak ve gücünüzün neredeyse hiçbirini kaybetmeyeceksiniz. Oldukça hızlı bir şekilde normale döneceksiniz.
- Bir yıl izin aldıysanız (ancak ondan önce iyi durumdaysanız): Kardiyo kondisyonunuzun en az yüzde 15'ini ve gücünüzün yaklaşık yarısını kaybetmiş olacaksınız. Eski halinize dönmeniz muhtemelen birkaç ay alacaktır.
- Uzun yıllar izin aldıysanız (diyelim ki, Clinton başkanlığı sırasında üniversite sporcusuydunuz): Sıfırdan başladığınızı varsayalım. Gerçek bir acemi olduğunuzdan daha hızlı bazı kazanımlar elde edebilirsiniz, ancak bu hoş bir sürpriz olsun.
Geri dönüş planınızı yapmadan önce, neden ara verdiğinize ve bu arada neler olduğuna bakmak önemlidir. Hayat değiştiren, küresel bir salgın muhtemelen çoğu insanın bunu okumasının nedenidir, ancak spor salonuna ara vermenin çeşitli nedenleri vardır.
Örneğin, sakatlık nedeniyle işi bırakırsanız, bu sakatlığı tam olarak ele aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. Değilse, şimdi bir doktora gitmek için iyi bir zaman. Neyin yanlış olduğunu bulun ve düzeltin ve bir fizyoterapist Yaralanmanın nedeni veya sonucu olan kas dengesizliklerini veya zayıflıklarını düzeltmek için. Boş zamanınızda kilo aldıysanız, fazla kilolar eski zamanlarınızı koşmanızı veya eskiden yaptığınız kadar çok şınav çekmenizi zorlaştırabilir.
Bu aynı zamanda, rutininize müdahale edebilecek başka herhangi bir şeyi gerçeklik kontrolü yapmak için iyi bir zamandır. Yeni bir bebek için izin aldıysanız, şimdi yeterince uyuyor musunuz? Spor yaparken çocuğa bakacak biri var mı? İşle boğulmuşsanız, anladınız mı? Bu anlaşılması zor iş/yaşam dengesini nasıl geri getirebilirim? ? Canınız sıkıldığı için egzersizden uzaklaştıysanız, hiç düşündünüz mü? antrenmanlarınızı nasıl daha eğlenceli hale getirebilirsiniz veya bulundu kendinizi motive etmenin daha iyi yolları ? Neler olduğu ve bu sefer neden farklı olacağı konusunda kendinize danıştığınızda, başlamaya hazırsınız demektir.
Ne kadar çabuk geri alacağım?
Molanız yalnızca birkaç hafta uzunsa, tekrar hızlanmadan önce yalnızca birkaç seans dinlenmeniz gerekebilir.
Ya bir yıl veya daha uzun süredir ara verdiyseniz? Thompson'ın benzer durumdaki insanlara iyi bir haberi var:
Genel olarak söylediğim şey, bak, bir yıl izin aldın. Olduğun yere geri dönmen bir yıl sürmeyecek ama bir yıl önce olduğun yerde değilsin. Bu yüzden biraz geri çekilin, genellikle kaldırdığınız ağırlığın üçte biri ile yarısı arasında derim ve ardından normal rutininize geri dönmek için bir veya iki hafta ayırın. Adaptasyon olacak ve oldukça hızlı olacak.
Bu, bir veya iki hafta sonra eski kişisel rekorlarınızı yükselteceğiniz anlamına gelmez, ancak yol boyunca iyi olacaksınız. Thompson, gerçekçi bir zaman çerçevesinin yaklaşık iki ay içinde normale dönmek olduğunu söylüyor. Bu hem güç hem de kardiyo için geçerli.
Bu nedenle, normalde 200 pound bench yapıyorsanız, ilk gününüzde 100 pound'dan fazlasını yapmayı beklemeyin. Tam şınav çektiyseniz, eski halinize geri dönmeniz gerekebilir. değiştirilmiş sürümler .
Koşu gibi bir dayanıklılık sporu için, antrenmanınızın yoğunluğunu yine de azaltmak istersiniz. Thompson, önce yürümenizi, ardından tüm antrenmanınızı eski hızınızda yapabilene kadar koşu aralıklarında yağmurlama yapmanızı önerir. Tam mesafe önemli değil. Koşucular kilometreyi takıntı haline getirmeyi severler ve sıklıkla alıntı yaparlar Haftadan haftaya mükemmel artış olarak yüzde 10 . Yine de bu sadece bir pratik kural ve onsuz ilerlemek mümkün . Thompson, bir e-posta yazarak bunun keyfi olduğunu kabul ediyor: 'Yüzde 10 kuralının bilimsel (veya tıbbi) bir kanıtı yok.'
İki ay sonra, eski halinize dönemezseniz, özellikle de her zaman yaptığınız şeyi yapıyorsanız, ancak hedefleriniz değiştiyse, egzersiz programınızın büyük olasılıkla ince ayar yapılması gerekir. İyi bir eğitmen bulun ve programınızın yeterince zorlayıcı olduğundan ve yeni hedeflerinize uygun olduğundan emin olun.
Bir dahaki sefere fitness molası vermem gerektiğinde ne yapmalıyım?
Hayat olur. Bir daha asla ara vermeyeceğine yemin etsen bile, bir gün seyahat edeceksin, yaralanacaksın ya da tüm boş zamanını tüketen heyecan verici yeni bir projeye başlayacaksın. Belki çok şanssız olursak vakalar yükselir ve spor salonları tekrar kapanmak zorunda kalır.
anahtar kural tamamen durma . Normal antrenmanınızı yapamasanız bile yapabileceğiniz bir şeyler bulun. Sabit bisikletler ve koşu bantları, hava kötü olduğunda kolay bir şekilde kullanılabilir ve Thompson şunları önerir: Kürek çekme makineleri hız değişikliği için (her spor salonunun köşesinde bir tane var gibi görünüyor). Diğer seçenekler şunları içerebilir: hızlı egzersizler (engeliniz zamansızlıksa) veya evde veya otelde yapabileceğiniz egzersizler , sorun ekipmana veya açık alanlara erişim ise.
Bu mini egzersizler yardımcı olur çünkü yapabilirsiniz Kısa ama yoğun egzersizlerle aerobik kondisyonunuzun çoğunu koruyun . Normalde yapabileceğiniz o 60 dakikalık koşuyu yapın ve normal rutininizin 20 dakikalık bir versiyonuna indirin. hız çalışması ve hepsi . Kuvvet antrenmanı için aynı fikir geçerlidir. Sen haftada sadece tek bir antrenmana inebilir , eskisi kadar sıkı çalışmaya devam ettiğiniz sürece. İsterseniz denge üzerinde çalışmak , buna odaklanan egzersizler de var.
Moladayken mini rutinlere devam edebilirseniz, spor salonuna döndüğünüzde çok daha iyi durumda olacaksınız. Bu şekilde, şu anda inşa etmekte olduğunuz zahmetle kazanılmış zindeliği boşa harcamazsınız.
Bu hikaye ilk olarak Ocak 2016'da yayınlandı ve 17 Mayıs 2021'de ek bilgilerle ve Lifehacker stil yönergelerini karşılamak için güncellendi.
