Ağır Bir Kettlebell ile Goblet Squat Pozisyonuna Nasıl Girilir?

Çömelme hareketlerine yeni başladığınızda, goblet squat kolaydır; sadece küçük bir kettlebell (veya dambıl) alın. Bu aşamada, zili göğüs hizasına yükseltmek için kollarınızı bükebileceğiniz kadar hafiftir. Ama güçlendikçe, bu artık işe yaramayacak. Sonra ne?

Ağır bir kettlebell'i goblet squat pozisyonuna getirmek için size en kolayından başlayarak dört farklı teknik vereceğim.

Bir bankın üzerine koyun

Bunun bir tekniği yok. Kettlebell'i alıp önünüzdeki bir banka veya kutuya koyuyorsunuz. Yedek kulübesinin sonu veya kutunun köşesi mükemmel. (Bu arada, bu halterle de çalışır.)

Şimdi, elleriniz boşken, zil göğüs hizasında olacak şekilde çömelin. Ellerinizi istediğiniz gibi konumlandırmak için zaman ayırarak buradan alabilirsiniz. Kettlebell'i baş aşağı tutmayı denemek isterseniz, yavaşça yan yatırın ve ardından ellerinizle zilin yuvarlak kısmını tutarak kaldırın.

Yoink onu ve kolları tut

Bu yöntem muhtemelen çevrimiçi olarak göreceğiniz en yaygın yöntemdir ve hem hafif hem de ağır ziller için harika çalışır.

Kettlebell yerdeyken, sanki sallanacakmış gibi sapın üst kısmını kavrayacaksınız. Oradan, onu bacaklarınızın arasından geri sallayabilir ve sonra öne doğru sallayabilir veya hangisini tercih ederseniz edin, doğrudan yerden yukarı kaldırabilirsiniz. Her iki durumda da, biraz ivme kazandığında, saniyenin çok küçük bir kısmı için ağırlıksız olacaktır. Bu noktada, ellerinizi kulpun kenarlarına (dedikleri gibi, kettlebell'in 'boynuzları') kaydırırsınız.

Bunu ağır bir zille denemeden önce hafif bir zille uygulayın, ancak bir kez alıştığınızda oldukça basit. İşte Bir örnek:

baş aşağı çevir

Zil ağırlıksızken tutuşunuzu değiştiriyorsanız, neden kendinizi zili kollarından tutmakla sınırlayasınız? Bazı insanlar çan baş aşağı olacak şekilde goblet squat yapmayı tercih eder ve tekniğe hakim olduğunuzda bunu burada da yapabilirsiniz.

Bunun için, zili iki elinizle birbirine bakacak şekilde tutabilmeniz için hizalanmış tutamaçla başlayın. Zili geri çevirin ve ileri doğru sallarken kolu bırakın ve kettlebell'in yuvarlak kısmının avuç içlerinize oturmasına izin verin. İşte bir ağır çekim :

Evet, zor. Ancak daha hafif bir ağırlıkla deneyin ve göründüğü kadar zor olmadığını göreceksiniz. Sizi incitecek kadar büyük ağırlıkları atmaya çalışmadan önce tekniğinize güvendiğinizden emin olun.

Temizle ve ön çömelme yap

Goblet squat, kettlebell squat'a yeni başlayanlar için tipik girişken, kettlebell tutmanın başka yolları da var. Biri, kettlebell'i elinize, kolunuza ve omzunuza dayanacak şekilde tutmanızı gerektiren ön ağız kavgası yapmaktır.

Oraya ulaşmak için, kettlebell'i temizlemeyi öğrenmeniz gerekecek. Tartıştığımız son hareket gibi, bu da bir kettlebell sallamanın veya çekmenin tepesinde elde ettiğiniz ağırlıksızlığın avantajını kullanır. Zili önce bacaklarınızın arasına geri sallayabilir veya doğrudan yerden çekebilirsiniz. Her iki durumda da, dirseğinizi geri çekeceksiniz, böylece elinizi (hala kolu tutuyor) altına sokabilirsiniz. Bu video Kettlebell Kings'ten tek bir çan ile hem iki elli hem de tek elli temizliği gösterir.

Bir kez alıştın mı O , aynı anda iki kettlebell'i temizlemeyi ve her ikisiyle de front squat yapmayı düşünün, öyle gibi .