Arka arkaya iki gün tam vücut egzersizi yapabilir misin?

Bir spor salonu efsanesini yıkmanın zamanı geldi. Sanki bir gün hayatımın bağlı olabileceği bir gerçekmiş gibi açıkça öğretildiğini hatırlıyorum. Asla aynı kası iki gün üst üste kuvvet antrenmanı yapın. Görünüşe göre böyle bir doğa kanunu yok. Ne zaman istersen, ne istersen antrenman yapabilirsin.

Duyduğum versiyon şöyle bir şeydi: Bir kası kullandıktan sonra iyileşmesi gerekiyor. Egzersiz kas dokusunu yıkar ve iyileşme süresi onu onarır, bu yüzden ikisini değiştirmeniz gerekir. Ya kas yapmakta başarısız olursunuz, ya da belki yaralanırsınız, ya da belki her ikisi birden. Bazen bir antrenmandan sonraki gün ağrıyor olmam, bu fikri doğruluyor gibi görünüyor. Hala ağrıyorsan atlamak en iyisidir, değil mi? ( Öyle değil. )

Yıllarca buna inandım, hiçbir özel bilgim olmadan. sebep buna inanmak, ayrıca herkesin her zaman söylediği şey bu. Bu, Pazartesi-Çarşamba-Cuma antrenman programını planlamak ve ardından Pazartesi günkü antrenmanı kaçırırsam hepsini pencereden atmak gibi bir dizi şüpheli seçeneğe yol açtı. Salı günü yapamadım, çünkü o zaman Salı çalışıyor olurdum Ve Çarşamba! Bu da her şeyi mahveder.

Ama bunu görmeliydim. Sonuçta, kaslarımızı her gün sadece günlük yaşam aktiviteleri için kullanıyoruz. Pazartesi günü yürüyüşe çıktınız diye Salı günü yatakta yatmazsınız. Ve daha ağır işleri düşündüğünüzde bile, işleri el emeği içeren insanlar hakkında ne düşünüyorsunuz? Her çiftlik işçisi, inşaat ekibinin her üyesi, her marangoz her çalışma gününden sonra bir dinlenme günü planlıyor mu? Tabii ki hayır ve bu bize bir şey söylemeli.

Bu arada, kas yıkımı ve onarım süreci 24 saatlik bir düzende gerçekleşmez. Vücudun bazı egzersizlere uyum sağlaması birkaç gün hatta haftalar alır ve tekrar ağırlık kaldırmak için bunların bitmesini beklememiz gerekmez.

Aynı kası iki gün üst üste çalıştırırsanız gerçekte ne olur?

Pek bir şey yok. İki günlük eğitim alırsınız. Bazen ikinci gün biraz daha zayıf hissedebilirsiniz, bu normaldir, çünkü eğitim günleri test günleri değildir . Kaldırabildiğini kaldırıyorsun ve yine de güçleniyorsun.

Peki gerçekten hangi seçeneklere sahibim?

Her şeyden önce, haftada sadece iki veya üç gününüz kuvvet antrenmanı için uygunsa, tam vücut programı yapmalısınız, böylece tüm kas gruplarınızı haftada bir defadan fazla çalıştırmış olursunuz. Ve programınızın izin verdiği ölçüde o günlere ara vermek mantıklıdır. Antrenman günleriniz arasında bir dinlenme günü olması gerekli değildir, ancak uygundur, böylece her antrenmana nispeten dinç hissederek başlayabilirsiniz.

Veya belki de antrenmanınızı vücut bölümlerine göre bölme fikrini tercih edersiniz. Bu popüler hale gelen bir fikir vücut geliştirme ve halterin farklı spor dallarına ayrıldığı zamanlar . Olimpik kaldırışların tümü tüm vücudunuzu çalıştırır, ancak amacınız yalnızca vücut bölgelerinizi görünüşleri için şekillendirmekse, spor salonunda her vücut parçasına kendi özel gününü verebilirsiniz. Bugün, her gün farklı bir kas grubuna (Pazartesi göğüs, Salı sırt vb.) odaklanan 5 günlük bir bölüm yapmak veya antrenmanları üst ve alt vücut günlerine veya itme ve çekme günlerine bölmek yaygındır. Bunların hepsi, hafta boyunca yaptığınız işi yaymanın iyi yollarıdır.

Ancak, her hafta istediğiniz kadar gün tam vücut egzersizleri de yapabilirsiniz. Tatil için uzun bir hafta sonu mu alıyorsunuz? Devam edin ve üç tam vücut gününüzü yan yana koyun, böylece dört gün izin alabilirsiniz.

Ya da 3 günlük bir antrenman planından (Pazartesi, Çarşamba, Cuma) 4 günlük bir antrenman planına (Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma) geçmek istediğinizi varsayalım. Haftanın en yoğun günlerini nereye koyduğunuza dikkat ettiğiniz sürece, bu muhtemelen iyi olacaktır.

Son birkaç yıldır her hafta beş veya altı gün ağırlık kaldırıyorum ve kaldırışlarımı kas gruplarına göre ayırmıyorum, bu yüzden hemen hemen her egzersiz tam vücut. Kesinlikle iyi. Eskiden bundan korktuğuma inanamıyorum.

Ne kuralları Yapmak takip etmek zorunda mısın

Tüm vücudunuzu günlük olarak çalıştırmak için, yalnızca birkaç şeyi aklınızda tutmanız gerekir.

asıl olan toplam iş yükünüzün uygun olup olmadığı vücudunuzun alıştığı şey için. Her hafta iki tam vücut antrenmanı yapmaya alışkınsanız ve altı tane yapmak isteyebileceğinizi düşünüyorsanız, bu değişikliği bir gecede yapmak muhtemelen oldukça perişan olacaktır. Ama üç yaparsanız, muhtemelen dört ile iyi olacaksınız. Ve dörde alıştığınızda, kolayca beşe atlayabilirsiniz.

Hatırlanması gereken başka bir şey de, buna gerek yokken kaçınmak yorgunluk, akıllıca plan yapabilirsiniz. Haftanın son ağır gününde, cuma veya cumartesi, deadlift yapıyorum. Ve sonra, koordinasyonuma ve reaksiyon süreme en çok ihtiyaç duyduğum asansör, iyileşmek için hafta sonunu geçirdikten sonra Pazartesi günü oluyor. Ayrıca hafta boyunca yorgunluğun artma eğiliminde olduğunu da aklımda tutuyorum, bu yüzden kendime mola vermek için ortada bir yere kolay bir gün koyuyorum.

Başka bir deyişle, vücudunuz esnektir. Çok fazla çalışmadığınızdan emin olmalısınız, ancak zamanla daha yüksek çalışma seviyelerine uyum sağlayabilir. Kesin olarak takvim günlerine bağlı değildir, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulmak için programınızla oynamaktan çekinmeyin.