Bir Halterle Kaldırırken Ağırlıkları Nasıl Toplarsınız?

Kısa sınav: 185 pound kaldırmak istiyorsun. Halterin her iki tarafına kaç tane tabak koyuyorsunuz ve boyutları ne? 'Tabii ki 45 ve 25' diye hemen yanıtlamadıysanız, o zaman belki de plaka matematiği üzerine küçük bir başlangıç ​​yapmak istersiniz.

Evet, çubuğu sayıyorsun

Temel bilgilerle başlayalım. Birine ne kadar ağırlık kaldırdığınızı söylediğinizde, buna elinizdeki toplam ağırlık da dahildir. Bar bunun bir parçası.

ABD'deki çoğu spor salonunda, tipik bir halter iki fit uzunluğundadır ve 45 pound veya 20 kilogramdır (44 pound'a kadar çıkar). Ağırlık plakalarınızın geri kalanı pound cinsinden ise, devam edin ve 45 olduğunu varsayalım.

Spor salonunuzda birden fazla boyutta bar varsa, ağırlığı veren bir etiket için ucu kontrol edin veya birine sorun. Olimpik stilde halter erkeklerde 20 kiloluk, kadınlarda 15 kiloluk daha kısa ve dar bir çubukla yapılır. (Eğer bir kadınsanız, kadınlar barının en büyük avantajı, daha kolay kavranmasıdır.)

Spor salonunuzda daha küçük egzersiz çubukları da olabilir; beş kilogram, ortak bir ağırlıktır. Ev egzersiz ekipmanı bazen Olimpik veya güç kaldırma teçhizatında göreceğiniz daha geniş yakalar olmadan bir inç genişliğinde bir çubuk kullanır; bu çubuklar daha hafiftir ve elinizde ne olduğunu görmek için kendinizinkini tartmalı veya paketi kontrol etmelisiniz.

Bir Smith makinesiyle veya başka türde bir makineyle kaldırıyorsanız, makinenin veya çubuğunun ağırlığını hesaplamaya çalışmayın. Her makine farklıdır, neredeyse hiçbir zaman etiketlenmezler ve ağırlıklar mutlaka bir halterle aynı hissi vermez. Üzerine yüklediğiniz toplam ağırlığı yazmanız yeterlidir; bu, kayıt tutma amaçları için yeterlidir.

Ağırlığı tutan klipsler veya tasmalar ne olacak? Genellikle hesaplamalarınıza eklemeye zahmet edecek kadar ağır değillerdir, ancak büyüklerse ve ağırlığını biliyorsanız, onları dahil etmekten çekinmeyin.

ekle

Bu bariz olabilir, ancak bu bilgiyi bulmanın kolay olduğundan emin olmak istiyorum: çubuğa koyduğunuz toplam ağırlığı bulmak için, bir uçtaki plakaları toplayın, bu sayıyı ikiye katlayın ve çubuğun ağırlığını ekleyin .

Her iki uçta da 45 ve 25 varsa, 25 + 45'i toplayarak 70'i elde edin, bunu ikiye katlayın (140) ve çubuğun ağırlığını ekleyin (140 + 45 = 185).

Yine de daha sıklıkla, yükseltmek istediğiniz bir sayı ile başlarsınız ve ardından çıtayı uygun şekilde yüklemeniz gerekir. Pratik yapmaya başlayın ve çok geçmeden bir barı çok fazla düşünmeden doğru şekilde yükleyebileceksiniz. İşte nasıl:

Ortak kombinasyonları ezberleyin

45 kiloluk bir çubukla çalıştığımızı varsayalım. Sonunda aynı kombinasyonları tekrar tekrar kullanacaksınız ve bu sayılar gerçekten tanıdık gelmeye başlayacak:

• 55 pound: her iki tarafta 5 poundluk bir plaka
• 65 pound: her iki tarafta 10 poundluk bir plaka
• 95 pound: her iki tarafta 25 poundluk bir plaka
• 135 pound: her iki tarafta 45 poundluk bir plaka
• 225 pound: her iki tarafta iki adet 45 poundluk plaka
• 315 pound: her iki tarafta üç adet 45 poundluk plaka

Bir asansör için ısınırken, plakaları takarken matematiği yapabilirsiniz. Sadece boş çubukla bir set yaptığınızı, ardından her iki tarafta 10'lu (bu 65'tir), ardından ikinci bir çift 10'lu (85) bir set yaptığınızı ve ardından ikisini de 25 ile değiştirdiğinizi varsayalım (şimdi 95'e çıktık) ) ve bir sonraki seti 100'de yapmak istiyorsunuz. Beş pound'a daha ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz, bu yüzden bir çift 2,5 pound'luk tabak arayın ve işte başlıyorsunuz.

Sen de kilo öğren

Bazı spor salonlarının plakaları pound yerine kilo olarak verilir. (Bazılarında her ikisi de vardır, bu yüzden aklınızı başınıza alın!) İlkeler aynıdır: çıtayı sayın ve ortak kombinasyonları ezberleyin.

15 kg'lık bir kadın barında:

• Bir çift 10 kiloluk tabak = 35kg
• Bir çift 15s = 45kg
• Bir çift 20'lik = 55kg
• Bir çift 25s = 65kg

Veya 20 kg'lık bir erkek barı kullanıyorsanız:

• Bir çift 10 kiloluk tabak = 40kg
• Bir çift 15s = 50kg
• Bir çift 20'lik = 60kg
• Bir çift 25s = 70kg

Pound ve kilo arasında gidip gelirseniz, onları kafanızda dönüştürebilmenize yardımcı olur. Kilo almak için kiloyu 2,2 ile çarpın veya kilo almak için poundu 2,2'ye bölün . Bazı sayılar oldukça simetriktir:

• 5kg = 11 pound
• 10kg = 22 pound
• 20kg = 44 pound
• 30kg = 66 pound
• 40kg = 88 pound
• 50kg = 110 lira
• 100kg = 220 pound
• 150kg = 330 lira

Her şeyin kiloyla olduğu bir spor salonunda ve her şeyin kiloyla olduğu başka bir spor salonunda ağırlık kaldırıyorum. Neyse ki, her yerde farklı ağırlık kaldırıyorum, bu yüzden olimpik kaldırma notlarımı kilo olarak ve güçlendirme notlarımı pound olarak tutuyorum. Yaptığınız gibi her kaldırmada birimleri dönüştürmeye çalışmak yerine bu yaklaşımı tavsiye ederim.

Kilo ile çalışmaya alışkın değilseniz, sadece bir sayıyı ezberlemekle başlayın: kilo cinsinden kendi vücut ağırlığınız. Bu, bir hesap makinesini kırbaçlamak zorunda kalmadan 'Bu benden daha ağır' veya 'Bu benim ağırlığımın yaklaşık yarısı' gibi hızlı kararlar vermenizi sağlar.

Uygulamalar ve hesap makineleri yardımı

Evet, işi sizin yerinize yapacak hesap makineleri var. Antrenmanlarımı Strong adlı bir uygulamada izliyorum ve kaldırmanız için barı nasıl yükleyeceğinizi söyleyen küçük bir düğmesi var. RackMath (iOS ve Android'de ücretsiz), bağımsız bir uygulama için iyi bir seçenek gibi görünüyor.

Çevrimiçi eşdeğeri ExRx'ten bu hesap makinesi . Herhangi bir hesap makinesine barınızın ne kadar ağır olduğunu, elinizde ne kadar tabak olduğunu ve her birinden kaç tane olduğunu söylemeniz gerektiğini unutmayın. Bir spor salonunda plakalar sınırsız olabilir, ancak ev jimnastik salonunda doğru plaka kombinasyonuna sahip olmadığınız için ulaşamayacağınız belirli sayılar olabilir.