Çalışma Alanınızı Ergonomik Olarak Nasıl Optimize Edersiniz?

Gününün çoğunu masa başında geçiren biriyseniz, günün sonunda bunun size ne kadar kötü hissettirebileceğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Sizi rahat ve yaralanmadan korumak için ergonomik bir çalışma alanını nasıl kuracağınız aşağıda açıklanmıştır.

Birçoğunuz muhtemelen şimdiden deneyimlemeye başladınız. tekrarlayan zorlanma yaralanması (RSI) yanlış kurulmuş bir masadan. Bir dizi farklı faktör yaralanmalara neden olabilir (evet, masa başında bile) ve bunlar her zaman bariz olmayabilir; örneğin, kambur durmak ve omuzlarınızı gergin tutmak sadece omuzlarınızda sinir sıkışmasına neden olmakla kalmaz, bileklerinizi bile incitir. Çalışma alanınızın rahatlığı hakkında çok fazla düşünmediyseniz, muhtemelen onu ergonomik bir şekilde değiştirmenin zamanı gelmiştir. İşte hem ofis donanımınızda hem de çalışırken yaptığınız şeylerde gözden geçirmek ve değiştirmek isteyeceğiniz en önemli şeyler.

Bu kılavuzun amacı doğrultusunda, bir oturma masası kullandığınızı varsayacağız. Tercih ederseniz, birçok kişi ayakta çalışma masalarını rahatlarına inanılmaz nimet ve var tonlarca harika DIY çözümleri orada . Büyük bir değişiklik arıyorsanız, bunu da okumanızı tavsiye ederim - ancak şimdilik daha geleneksel oturarak çalışma alanına odaklanacağız.

Donanımınızın yapması gerekenler

Sen tamamen dışarı çıkabilirken ve özel bir ergonomik masa oluşturun , gerçekten yapmanız gereken tek şey çalışma alanınızda birkaç değişiklik yapmak. İşte tüm donanımınızın konumlandırılmasını istediğiniz yer ve nedeni.

senin sandalyen

İnsanlar süper pahalı gibi ergonomik ofis koltuklarından bahsediyor Herman Miller Aeron yıllardır sıra, ama sadece rahat olmak için bir ton nakit yatırmaya gerek yok. Günümüzde, yakalayabilirsiniz Staples gibi bir yerden çok daha ucuz ergonomik sandalyeler hatta bazı kendin yap düzeltmeleriyle eski sandalyenizi yükseltin. Bazı özellikleri kendiniz yapabileceğinizi, bazılarını ise yapamayacağınızı unutmayın. Her iki durumda da, sandalyenizin aşağıdakilere sahip olduğundan emin olun:

• rahat bir yastık : İhtiyacınız olan en temel ve bariz şeylerden biri, oturacak rahat bir yer. Sert bir sandalyenin sana bir faydası olmayacak; yastıklı uygun bir ofis koltuğu sizi çok daha rahat ettirecektir. Ne de olsa bu sandalyede saatler geçiriyorsunuz. Mümkünse nefes alabilen kumaş da harikadır.
• Kolçaklar : Yine, bu muhtemelen kendin yapamayacağın bir şey, ama aktif olarak yazmadığın zamanlar için sandalyende biraz kol desteği olmalı. Omuzlarınız rahat kalacak ve dirseğiniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülecek kadar düşük olmalıdır.
• Ayarlanabilir koltuk yüksekliği : Koltuk yüksekliğini ayarlamak, masa yüksekliğini ayarlamaktan çok daha kolaydır. Koltuğunuzu, kalçalarınız yere paralel ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde ayarlayabilmek istiyorsunuz. Ayrıca kollarınızı masanın (veya masanın klavye veya farenizi içeren kısmının) yüksekliğinde tutmak istersiniz.
• Ayarlanabilir arkalık yüksekliği : Bu daha ucuz ofis koltuklarında ilk yapılacak şeylerden biri ve evdeki kendi düzenimde yaptığım en büyük hatalardan biriydi. Sandalyenizin sırtlığını sadece yukarı ve aşağı değil, açısını da ayarlayabilmelisiniz. Genel olarak, duruşunuzu korumak için açının oldukça ileri olmasını istersiniz; açıyı ne kadar geriye koyarsanız, kamburlaşma olasılığınız o kadar artar. Ayrıca sandalyenizin arkalığının da olmasını isteyeceksiniz...
• bel desteği : Muhtemelen bu terimi çok duymuşsunuzdur, ancak ne anlama geldiğini bilmiyor olabilirsiniz. Esasen, sırtlarımız hafifçe içe doğru kıvrıktır, bu da sandalyelerimizin sırtlarının doğrudan dikey olmaması gerektiği anlamına gelir. Bunun yerine, öne çıkarak belimizi desteklemeliler. Birçok ofis koltuğu yerleşik bel desteği ile birlikte gelir. Tabii ki, rulo yapılmış bir havlu veya benzeri bir şeyi sandalyenize kolayca bağlayabilirsiniz, ancak omurganızı bozmak istemiyorsanız bu desteğe ihtiyacınız var.
• Kendi etrafında dönme ve/veya yuvarlanma yeteneği : Bu özel özelliği Kendin Yap yapmak zordur, ancak tekerlekli ve dönebilen bir sandalye aslında düşündüğünüzden daha gerekli bir özelliktir. Masanızdaki eşyalara uzanmanız gerektiğinde vücudunuzu zorlayabilirsiniz; böylece kolayca erişebileceğiniz (ve başınızı çevirmeden görebileceğiniz) alanı genişletmek harikalar yaratabilir.

Senin sıran

Farenizi, klavyenizi ve monitörünüzü masanızın üzerine koymanız size sağlıklı bir çalışma düzeni sağlamayacaktır. Her şeyin doğru konumda ayarlandığından nasıl emin olacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Fare ve klavye yerleşimi

Farenizin ve klavyenizin mümkün olduğunca birbirine yakın olmasını ve klavyenin alfanümerik kısmının masanızın üzerinde olmasını istiyorsunuz. Bu, klavyenin kendisine değil, tuşlara dikkat etmek istediğiniz anlamına gelir; çoğu klavye asimetriktir ve sayısal tuş takımı sağdadır. Tüm klavyeyi masanızın ortasına koymak yerine, 'B' tuşuna bir göz atın. Bunun doğrudan önünüzde ve masanızın ortasında (veya daha doğrusu masanızda oturacağınız yerde) olmasını istiyorsunuz.

Hem klavyeyi koyabilen ayarlanabilir bir koltuğunuz olduğundan (değil mi?) ve monitörlerinizi sayısız şekilde ayarlayabileceğinizden (aşağıya bakın). Bir klavye tepsiniz varsa, farenizin masanın üzerinde değil, klavye tepsisinin üzerinde olduğundan emin olun. Klavyenizin ve farenizin onları kullandığınız yükseklikte olmasını istiyorsunuz. dirseklerinizin 90 derecelik bir açıda veya buna yakın bir açıda bükülmesine neden olur , böylece yazmak için bileklerinizi bükmüyorsunuz.

monitör

Çoğu monitör kendi başına süper ayarlanabilir olmasa da, çeşitli DIY monitör standları bunlar gülünç derecede kolay inşa etmek . ben kullanıyorum kapı durdurucu monitör standı kendim ve mükemmel çalışıyor. Monitör kasasının üstünden yaklaşık 2 veya 3 inç aşağı olan noktanın göz hizasında olmasını istiyorsunuz. Ayrıca monitörlerin oturduğunuz yerden bir kol mesafesi uzakta olmasını da istersiniz.

Denklemin daha zor olan tarafı, monitörlerdeki parlamayı ortadan kaldırmaktır. Bazı monitörler eğilebilirken birçoğu eğilemez ve bu sorunu muhtemelen monitör ince ayarları yerine stratejik aydınlatma yerleşimi ile çözeceksiniz.

Masa yüksekliği

Tüm donanımınızı ayarlarken şuna bir göz atmak isteyebilirsiniz: bu daha önce bahsedilen iş istasyonu planlayıcısı . Kurulumunuz için uygun koltuk yüksekliğini, klavye yüksekliğini ve monitör yüksekliğini ölçmenize yardımcı olur, böylece tekrar kontrol edebilir ve her şeyi doğru yaptığınızdan emin olabilirsiniz.

Diğer her Şey

Emin olmak isteyeceğiniz son şey, masanızdaki en önemli nesnelerin kolayca erişilebilir olmasıdır. Sık sık bir şeye uzanmak zorunda kalmamalısınız, bu nedenle erişmeniz gereken şeyleri saklamak için sahip olduğunuz alanı kullanın. Geri kalan her şey çekmecelere veya ofisin diğer bölümlerine gidebilir. Dönen ve/veya yuvarlanan sandalye bu konuda yardımcı olur: Sandalyeniz dönerse, eşyaların doğrudan erişebileceği daha geniş bir alanınız olur.

çaba sarf etmelisin

Donanımınızın ne kadar “ergonomik” olduğunun bir önemi yok, çalışırken vücudunuza oldukça dikkat etmeniz gerekir, aksi takdirde doğru şekilde kurulmuş çalışma alanınızın avantajlarından asla yararlanamazsınız. İşte vücudunuza iyi davrandığınızdan emin olmak için her gün dikkat etmek isteyeceğiniz şeyler.

Duruş

Biz daha önce iyi duruştan bahsetmiştim , ve şimdiye kadar her şeyi doğru yaptıysanız, oldukça iyi bir konumdasınız: klavyeniz doğrudan önünüzde ve kollarınızı 90 derecelik bir kıvırma için doğru seviyede ve monitörünüz göz hizasında, dolayısıyla görmek için boynunuzu yukarı veya aşağı çevirmemelisiniz. Ayrıca, her zaman şunlardan emin olmalısınız:

• Kambur durma: Bu bariz bir şey ama bazılarımız için hatırlaması oldukça zor. Benim için en büyük sorunun koltuk arkalığımın çok fazla yatırılmış olması olduğunu buldum. Sırtınız bacaklarınıza yaklaşık 100 derecelik bir açıda olacak şekilde oturmak istiyorsunuz. Koltuğumu tamamen öne alarak ve sırtımı ona yasladığımdan emin olarak, kamburlaşmayı önlemeyi çok ama çok daha kolay buluyorum.
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve bileklerinizi düz tutun. Bu, daha önce de belirttiğim gibi bir şeye uzanamayacağınız anlamına gelir; bileklerinizin veya dirseklerinizin iyi oynamadığını fark ederseniz, bunun nedeni muhtemelen farenizin veya klavyenizin yanlış konumda olmasıdır.
• Omuzlarınızı ve sırtınızı rahat tutun: Gergin omuz ve sırt kasları her türlü soruna neden olur. Rahat olduklarından emin olun, bu muhtemelen sizi gerektirecektir. Olumsuz yazı yazarken kolçakları kullanma. Klavyeniz zaten sizin olmadığınız yerde doğru seviyede olmalıdır. ihtiyaç İçgüdülerinize aykırı olsa bile kolçakları kullanmak için.

Sık sık ara verin

Bütün gün tek bir yerde oturup aynı ekrana bakmanın sizin için kötü olduğu bir sır değil. Genellikle her yarım saatte bir ekranınızdan en az beş dakikalık bir mola vermek istersiniz. Ayrıca her 20 dakikada bir biraz zaman ayırmak isteyeceksiniz. 20-20-20 kuralı : Her 20 dakikada bir, 20 saniyenizi ekranınızdan uzaklaştırıp 20 fit uzaktaki bir şeye bakın.

Göz yorgunluğundan kaçının

Bu molaları vermek eklemlerinize ve kaslarınıza yardımcı olur, aynı zamanda tüm gün bilgisayarınıza bakarak yaşadığınız göz yorgunluğunun bir kısmını hafifletir. Doğru monitör yerleşimi ile parlamayı en aza indirmek de yardımcı olacaktır, ancak size yardımcı olabilecek birkaç ince ayar ve yazılım parçası vardır. yapılacak ilk şey Windows'ta ClearType'ın açık olduğundan emin olun ve monitörünüzün yenileme hızını artırın . ben de gibi programlara büyük inanç akı , bu da monitörünüzü geceleri çok daha göz dostu tutacaktır.

Bunlar, sağlıklı ve konforlu bir çalışma alanı yaratmanın en önemli ipuçlarından sadece birkaçı. Basit veya önemsiz görünebilirler, ancak bir dünya fark yaratacaklar.

Bu hikaye ilk olarak 2011'de yayınlandı ve daha kapsamlı ve güncel bilgiler sağlamak için 12/9/19 tarihinde güncellendi.