Diyet Kültürü Almadan Nasıl Kilo Verilir?

Burada, Lifehacker'da kilo verme hakkında pek konuşmuyoruz, çünkü çoğunlukla kilo verme kültürümüzün konuştuğu bir şeydir. uzak hakkında çok fazla Buna biraz fazla dikkat edin ve 'zayıf olan daha iyidir' gibi kaygan bir yokuştasınız ve yiyecek ve egzersizi yalnızca vücudunuzu nasıl küçültebilecekleri açısından düşünüyorsunuz.

Başka bir deyişle, hayatın bu alanlarında çok daha fazlası olduğundan, yayınların 'sağlık' ve 'fitness' içeriğini bir kilo verme merceğinin arkasına koymasından nefret ediyorum. Yemek hem yakıt hem de keyiftir; egzersiz bizi daha sağlıklı yapabilir ve ayrıca sporda veya günlük hayatta yapmak istediğimiz şeylerde daha iyi olmamızı sağlayabilir. Vücut ölçüleriniz ne olursa olsun bunların hepsi doğrudur.

Ama sen olabilmek gerçekten istiyorsan kilo ver. Belki bir sağlık uzmanı bunu yapmanızı tavsiye etti ya da belki de kendi nedenleriniz var. (Bir et kafalı olarak, nedenlerim genellikle 'son kilomda kazandığım yağın birazını kaybetmek, böylece kas yapmaya geri dönebilirim.') Yani, eğer öyle hissediyorsan Her zaman kilo vermeye çalışırken, Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği size yardımcı olacak bir yardım hattına ve tonlarca çevrimiçi kaynağa sahiptir. Ruh sağlığınız bedeninizin büyüklüğünden daha önemlidir.

Bu yüzden sizi kilo vermeniz gerektiğine ikna etmeye çalışmayacağım ve herkesin bunu yapmak istediğini de varsaymayacağım. Ama bugün sizinle kilo vermenin nasıl çalıştığına dair temel gerçekleri paylaşacağım, böylece bunu yeni bir moda diyet için satış konuşmasının bir parçası olarak değil, tarafsız bir bilgi olarak alıyorsunuz.

Kilo vermekle yağ kaybetmek arasında fark var

İnsanlar 'kilo vermek' hakkında konuştuklarında neredeyse her zaman kilo vermek isterler. yağ , özellikle.

Vücudunuz farklı dokular içerir. Yağ birdir; kas başkadır. O zaman kemikleriniz ve organlarınız var ve tüm bu dokularda su var. (Su iyi ve normal bir bileşendir: Eğer bir insan vücudunu tamamen kurutabilseydiniz, sarsıntılı olurdunuz.)

Fitness dünyasındaki insanlar vücut yağ yüzdesi hakkında konuşmayı severler. Ne kadar düşükse, vücudunuzda o kadar az yağ bulunur. Ve ne kadar az şişmansanız -bu jargonda ne kadar 'zayıfsanız'- kaslarınızın şekilleri o kadar görünür olur. 'Tonda' olmak istiyorsanız, bu, biraz kas istediğiniz anlamına gelir, ancak aynı zamanda bunun bir kısmını görecek kadar da zayıf olmak istersiniz.

Vücudunuzun yağ yüzdesinin tam olarak ne olduğu konusunda endişelenmenize veya kas miktarınızı ölçmeye çalışmanıza gerek yoktur, çünkü Bunu ölçmek için kullanılan ölçekler genellikle çok ama çok yanlıştır. . Daha doğru yöntemler var - bazı eyaletlerde sadece eğlence için tıbbi sınıf DEXA taraması isteyebilirsiniz - ancak bunların bile kendi hata çubukları var ve gerçekte bunun önemi yok. Bu sayılarla yararlı bir şey yapamazsınız.

Öte yandan temel bir tartı, tüm bu karmaşıklığı maskeleyen tek bir sayı (ağırlığınız) verir. Kullanışlı bir araçtır, ancak yalnızca tartıdaki sayının peşinden koşmadığınızdan emin olun. Bir ton kilo kaybederseniz, yağla birlikte kas da kaybediyor olabilirsiniz ve bu, sonunda sizi hayal kırıklığına uğratacaktır. Kas kütlesi sağlık için önemlidir , kısaca söylemek gerekirse.

O halde kilonuzu değiştirmenin temellerini gözden geçirelim.

Kilo aldığında, yağ ve belki de kas kazanırsın

Düzenli olarak direnç antrenmanı yapıyorsanız (örneğin, ağırlık kaldırıyorsanız), vücudunuz kas inşa etmek ister. Antrenmanınızı destekleyecek kadar protein yerseniz, biraz daha büyük kaslara sahip olursunuz. En azından başlangıç ​​aşamanızı geçtikten sonra, çok fazla kas kütlesi kazanmak kolay değildir.

Eğer öyleysen Olumsuz direnç eğitimi, alınan ağırlık genellikle çoğunlukla yağdır.

Kilo verdiğinizde, yağ ve kas kaybedersiniz

Yeterince yemek yemediğinizde, vücudunuz sizi beslemek için kendi dokularını kullanır. Bunların bir kısmı şişman ve 'kilo vermek' derken bunu hedefliyorsunuz. Sorun şu ki, kas genellikle onunla birlikte kaybolur.

Yani kilo verdiğinizde mümkün olduğunca az kas kaybettiğinizden emin olmak isteyeceksiniz. Bunu başarmak için, biraz direnç eğitimi yapın ve emin olun yeterince protein ye desteklemek için.

Diğer önemli faktör, yavaş yavaş kilo verdiğinizde en fazla kası koruyacak olmanızdır. Bu, haftada bir pound veya daha küçük bir insan için haftada sadece yarım pound olabilir. İyi tarafından bakarsak, neredeyse her zamanki kadar çok yemek yediğiniz için, yavaş bir diyete bağlı kalmak kolay olma eğilimindedir.

Kilo vermeden yağ kaybetmek mümkün mü?

Evet, bazı uyarılarla. Direnç antrenmanı yaparsanız ve iyi miktarda protein yerseniz, vücudunuz kas kazanır veya korur. Kas yaparken aynı kiloda kalmak mümkün Ve yağ kaybetmek (vücut yeniden bileşiminde olduğu gibi bazen 'yeniden düzenleme' olarak adlandırılır).

İşin püf noktası, kas inşa etmenin ve yağ kaybetmenin asimetrik süreçler olmasıdır. Yarım kilo yağ kaybetmek o kadar da zor değil: sadece bir hafta boyunca her gün 500 kalori daha az yiyin. Yarım kilo kas kazanmak çok zor; Benim bedenimde bir kişi (ben ufacık bir kadınım) muhtemelen beş kilodan fazla kas kazanmayı bekleyemez. yıl başına . Kalori fazlasında yemek yemeyi reddederseniz, başka bir deyişle, bu süreçte kilo almayı reddederseniz, bu kas kazanımı süreci daha da yavaş olacaktır.

Recomp, çoğumuzun (özellikle egzersiz yapmaya yeni başlayanların) kazara başına gelir. Kilo almıyor veya vermiyorsunuz ama bir yıl sonra eski bir fotoğrafınıza dönüp şöyle düşünüyorsunuz: Ha . Belirli ağırlık hedefleriniz yoksa, devam edebilir ve bunun olmasına izin verebilirsiniz. Ancak fiziğinizde daha hızlı veya daha dramatik değişiklikler arıyorsanız, kilo vermek mi yoksa kilo almak mı istediğinize karar vermek ve buna göre yemek yemek daha mantıklıdır.

O halde nasıl kilo verdiğinizden bahsedelim (yağ kaybetmek amacıyla). Kilo almak istiyorsanız, kalori açığı yerine fazla kalori alarak talimatları tersine çevirebilirsiniz. Ve vücut ağırlığınızı hiç değiştirmeyi umursamıyorsanız, burada okumayı bırakabilirsiniz.

'Kalori açığı' en önemli aracınızdır

Pekala, gerçekten bilmeniz gereken tek şey şu: Yaktığınızdan daha az kalori yediğinizde kilo verirsiniz.

Evet, 'kalori kaloridir' veya belirli yiyeceklerin veya diyetlerin kilo vermede diğerlerinden daha iyi olup olmadığı konusunda pek çok tartışma oldu. Ancak bu farklı görüşler, Nasıl Bir kalori açığı elde etmek için ihtiyacınız olup olmadığı değil.

En basit yaklaşım, yediğiniz kalorileri saymak (genellikle bir yiyecek izleme uygulaması kullanarak) ve ne yaktığınızı tahmin etmektir. Basit ve etkili.

Başka bir yol da belirli bir diyet ideolojisine abone olmaktır: Yapmanız gerektiğini söyleyen o kadar az karbonhidrat yiyin ki kendinizi (zararsız türden) ketozise sokun veya bir şeker ve fasulyeleri (evet, fasulyeleri) tamamen yasaklar veya sana sahip olan sadece günün belirli saatlerinde yemek yemek . Sonuç aynı: Daha az yemek yiyorsunuz. (Zorunda değilsin saymak Daha az yemek için kalori.)

Bu diyetlerin her biri size en iyisi olduğunu söylemeye çalışacaktır. sadece ya da en iyi kilo vermenin yolu, ama gerçekte 'en iyi' diyet diye bir şey yoktur . Sizin için ne uygunsa onu yapın ve gerçekten kısıtlayıcı diyetlerden bazılarının farkında olun. akıl sağlığınız için zararlı olabilir . Kilo vermek için belirli bir diyet çerçevesine bağlı kalmanız gerektiğini asla düşünmeyin; hiçbirinin herhangi bir sihirli sırrı yoktur.

Kalori açığı nasıl oluşturulur?

Teorik olarak bu basit: Ne kadar yaktığınızı öğreniyorsunuz ve sonra bundan daha az yiyorsunuz. Tek sorun, asla bilemeyeceksin Kesinlikle kaç kalori yakıyorsun ve bu gerçekle barışık olmalısın.

İşte yapmanız gerekenler:

1. Günde kaç kalori yaktığınıza dair bir başlangıç ​​tahmini yapın.
2. Bu miktardan biraz daha az yiyin.
3. Kilonuzun değişip değişmediğine bakın.

Başlangıç ​​tahmini için en doğru yol, kilonuzun sabit olduğu birkaç haftalık bir dönemde ne yediğinizi takip etmektir. Olumsuz değiştirme. ( adlı bir uygulamayı öneririz. zamanlayıcı Takip için.) Bu süre zarfında günde yediğiniz ortalama kalori miktarı, kilo koruma kaloriniz olarak kabul edilebilir.

Ama aceleniz var. Nedense hepimiz öyleyiz. Bir TDEE hesaplayıcısına bakın ( Olumsuz BMR veya RMR) gibi Bu . TDEE, 'toplam günlük enerji harcaması' anlamına gelir ve egzersiz de dahil olmak üzere vücudunuzun gün içinde yaptığı her şeyi içerir.

Hiçbir hesap makinesi tamamen doğru olmayacak, ancak bu oldukça iyi çalışıyor gibi görünüyor. Beni yaklaşık 2.300'de yakaladı; Şu anki egzersiz programımla 2.800 yersem kilo aldığımı ve 2.000 kilo verdiğimi biliyorum. (Aynı zamanda çeşitli fitness forumları tarafından şiddetle tavsiye edilmektedir. Bu, doğruluğu garanti etmez, ancak unutmayın, çok kaba bir başlangıç ​​tahmini arıyoruz.)

Oradan birkaç tane çıkarın. gibi kaynaklara göre, 'sağlıklı' bir kilo kaybı oranı genellikle haftada maksimum bir ila iki pound olarak kabul edilir. CDC . Kaybedecek daha çok şeyi olan daha büyük bir insansanız, daha yüksek uçta olursunuz. Öyle olsa bile, özellikle ilk başta daha muhafazakar olurdum. Günlük alımınızdan 500 kalori çıkarmak, teoride haftada yaklaşık yarım kilo vermenizi sağlar. 250 kalorilik bir açık, haftada yarım pound gibi olacaktır. Daha hızlı bir kilo verme oranı sizi daha kısa sürede daha hafif bir kiloya ulaştıracak olsa da, daha yavaş bir oran ile başa çıkmak çok daha kolay olacaktır: Daha az açlık, tatlıların, atıştırmalıkların, restoran yemeklerinin ve kokteyllerin ve keyif aldığınız diğer her şeyin tadını çıkarmak için daha fazla alan .

Beklediğiniz oranda kilo verip vermediğinizi takip edin. Bir süre sonra kilo verme yavaşlar ve bu normaldir. Araştırmalar, yarım kilo yağın yaklaşık 3.500 kalori 'değerinde' olmasına rağmen (dolayısıyla günde 500 kalori açığı), Bir diyete derinlemesine girdiğiniz zaman, her bir kilo yağ kaybetmek için 7.000 kalori gibi görünen bir şeyi yakmanız gerekir. . (Termodinamik ihlal edilmedi; vücudunuz enerjiyi korumada gerçekten iyi hale geliyor ve hesaplamalarınızı bir kenara bırakıyor.)

Egzersiz önemlidir, ancak muhtemelen düşündüğünüz gibi değildir.

Tamam düşünüyorsun ama egzersiz yaparak kalori yakmaya ne dersiniz? ? Olay şu: Abartılmış.

Elbette yine de egzersiz yapmalısınız, ancak egzersizinizin tam olarak kaç kalori yaktığı konusunda endişelenmemenizi tavsiye ederim.

Kardiyo, sağlığınız için birçok nedenden dolayı önemlidir. Kardiyovasküler hastalık ve diğer kronik sağlık durumlarına yakalanma riskinizi azaltır; aynı zamanda çok yorgun hissetmeden günlük aktiviteleri (yürüyüş, bahçe işleri, her neyse) yapabilmenizi sağlar. Ve kuvvet antrenmanı da önemlidir: Daha fazla kas kütlesini koruyacaksınız ve rastgele yaralanmalar, ağrılar ve ağrılar için daha düşük risk altında olacaksınız. Kilo vermeye çalışıyor olsanız da olmasanız da hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo yapmalısınız. .

Ama kalori yanıyor musun Bu sayıları dikkate almayın. Her şeyden önce, 'hafif egzersiz' yapıp yapmadığınızı seçtiğinizde, bunlar TDEE'nize dahil edildi. Saniye, spor salonu ekipmanlarında kalori sayımı Ve etkinlik izleyicilerinden nadiren doğruya yakındır.

Üçüncüsü, vücudunuzun enerjiyi korumada ne kadar iyi olduğunu hatırlıyor musunuz? Egzersiz her zaman olması gerektiği kadar kalori yakmaz . Bir HIIT antrenmanı yaptıktan sonra kanepede aylaklık ederek daha fazla zaman harcayabilirsiniz veya bazı durumlarda vücudunuz belirsiz bedensel işlevlerden enerji tasarrufu sağlayabilir (bu konuyla ilgili araştırma, vücudunuzun enerji harcamasındaki değişiklikler gibi şeyler bulmuştur). iç organlar .) Banyo terazisinin önünde duran bir et çuvalından başka bir şey değilsin. Ayrıntılara girmenize gerek yok.

Açık olmak gerekirse, egzersiz yapmak Tam olarak ne kadar olduğundan asla emin olamasak da kalori yakmak. Birçoğumuz, ne kadar çok egzersiz yaparsak, mutsuz olmadan kilo vermenin o kadar kolay olduğunu fark ederiz. Hiç egzersiz yapmasaydım, yaklaşık 1.600 kalorilik bir TDEE'm olurdu ve kilo vermek için 1.200 gibi bir şey yemem gerekirdi. (Bu, tek bir Chipotle burrito gibi.) Ama oldukça aktif bir insan olarak, bundan çok daha fazlasını yakıyorum ve 2.000 tane yerken kilo verebilirim. 2.000 kalorilik yaşam, 1.200 kalorilik yaşamdan çok daha keyifli ve uzun vadede daha sağlıklıdır.

Diyet ve yaşam tarzı değişikliği arasındaki fark

Bugünlerde her diyet, bunun bir diyet olmadığını söylemeyi seviyor. Bu elbette saçmalık. Kilo vermek için yemek yiyorsanız, diyet yapıyorsunuz demektir. Bunu yapabilirsin aynı zamanda gibi daha sağlıklı alışkanlıklar edinmek daha fazla sebze yemek ve daha fazla egzersiz yapmak. Harika! Ancak bir 'yaşam tarzı değişikliği', hayatınızın geri kalanında aynı şeyi yapacağınız ve aynı sonuçları alacağınız anlamına gelir. Sonsuza kadar kilo veremezsiniz ve bunu da istemezsiniz.

Kilo vermeyi belirli bir süre boyunca yaptığınız ve sonra bıraktığınız bir şey olarak düşünmek daha iyidir. Bir hedef ağırlık belirleyip ona ulaşmak için elinizden gelen her şeyi yapmak yerine, bir zaman çerçevesi belirleyin - belki iki ay - ve bu iki ayda makul bir kalori açığını takip ettiğinizde ne olacağını görün. Bakımda yemek yemek için ara verin. Ardından, hala kilo vermek isteyip istemediğinize veya işiniz bitip bitmediğine karar verin.

Bu şekilde, sonsuza kadar diyet yapmayacaksınız, Ve Y haftalarında X kilo vermek için hızlı bir diyet uygulama eğiliminde olmayacaksınız. Baharatlı limonata veya pahalı meyve sularından başka bir şey içmemek (ya da en son “detoks” her neyse) zaman ayırmaya değmez .

Bu hikaye ilk olarak Ekim 2021'de yayınlandı ve 5 Ocak 2022'de güncellendi.