Kendinizi Zorlamakla Aşırı Antrenman Sendromu Arasındaki Fark

Bir maraton koşucusu olarak, vücudunuzun sınırlarını zorlamanın nasıl bir şey olduğunu biliyorum. Kendinizi güçlü hissettiğinizde fazladan bir mil koşma veya büyük bir yarıştan önce son bir uzun koşuya çıkma arzusunu biliyorum. Yetersiz yakıt ikmali ve geri kazanımdan kaynaklanan ciddi tükenmişlik ve yaralanmalardan kıl payı kurtulmanın nasıl bir şey olduğunu da biliyorum.

Herhangi bir sporcuysanız, muhtemelen 'aşırı antrenman' uyarıları görmüşsünüzdür. Bazı koşucular aşırı uzanma belirtilerini görmezden gelir vücutları protesto için kapanana kadar . Beni ağırlık odasında bulmakta zorlansanız da, Lifehacker kıdemli sağlık editörü Beth Skwarecki Birçok spor salonu müdaviminin 'Arka arkaya iki gün kuvvet antrenmanı yapamazsınız, yoksa aşırı antrenman yaparsınız' gibi şeyler söylediğine dikkat çekiyor. Aşırı antrenmanın sıradan yorgunluktan farkı nedir?

'Aşırı eğitim' terimi, 'yorgun' ve 'ağrılı' anlamına gelecek şekilde ortalıkta dolanırken, gerçekte, aşırı eğitim sendromu (OTS) ciddi, aylarca süren bir tıbbi durumdur - yalnızca dayanıklılık sporcularında iyi belgelenmiştir. İşte vücudunuzu gerçek bir aşırı antrenman sendromu noktasına kadar zorlamak hakkında anlamanız gerekenler ve başınıza gelirse ne yapmanız gerektiği.

Aşırı antrenman sendromuna (OTS) ne sebep olur?

OTS bir yeterli dinlenme olmaksızın aşırı egzersize yanıt . Burada kafa karışıklığı ve yanlış bilgi ortaya çıkıyor: Tam olarak ne 'aşırı' eğitim olarak kabul edilir ve 'yeterli' iyileşme nedir? Daha fazla ayrıntıya girmeden önce, sadece iki gün üst üste ağırlık kaldırarak ciddi OTS'yi riske atmadığınızı söylemek güvenlidir; eşit haftada altı gün, uygun bir ağırlık antrenmanı sıklığı olabilir Buna hazırlanan sporcular için.

Aşırı eğitime karşı aşırı uzanma

Kazanımları görmek için kendinizi zorlamanız gerekiyor, değil mi? Vücudunuzu ciddi şekilde zararlı hale gelmeden önce taktiksel, avantajlı bir şekilde zorlamak için oldukça geniş bir eşik vardır.

Aşırı eğitimden farklı olarak, 'aşırı uzanma', kaldırabileceğinizden daha fazla iş yapmak için daha genel bir terimdir. Birçok sporda 'işlevsel aşırı uzanma' uygulaması yaygındır; bu, daha önce toparlayabileceğinizden kasıtlı olarak daha fazla çalıştığınız - en önemlisi - birkaç gün veya hafta sonra iş yükünüzü azaltır. Bir sporcu haftalarca ve aylarca aşırı uzandığında, vücutlarını aşırı antrenmana indirgeme riskiyle karşı karşıya kalırlar. Daha fazla ayrıntı için, Bu kılavuzdaki Tablo 1 işlevsel aşırı uzanma (iyi), işlevsel olmayan aşırı uzanma (kötü) ve aşırı antrenman sendromu (gerçekten kötü) arasındaki farkları ortaya koyar.

Bazı terminoloji notları: Aşırı eğitim sendromu, Sporda Bağıl Enerji Eksikliği (RED-S) ve Kadın Sporcu Üçlüsü . RED-S, OTS hakkındaki mevcut hipotezlerden daha çok besin alımına odaklanır, ancak bu koşulların nedenleri ve semptomları doğal olarak el ele gider.

Aşırı antrenman yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız?

Sürekli olarak sıkı antrenman yapıyorsanız ve performansın düştüğünü fark ediyorsanız, fazla antrenman yapma riskiyle karşı karşıya olabilirsiniz.

OTS belirtileri (göre HSS ve Ulusal Tıp Kütüphanesi )

• Bir antrenmandan sonra olağandışı kas ağrısı
• Önceden yönetilebilir bir seviyede antrenman yapamama veya rekabet edememe
• Düşük egzersiz yoğunluklarında bile 'ağır' kaslar
• Antrenman sonrası toparlanmada gecikmeler
• Performans platoları veya düşüşleri
• Ruh hali değişiklikleri: depresyon, öfke veya kafa karışıklığı
• kalitesiz uyku
• Enerji ve motivasyon eksikliği
• Zayıflamış bağışıklık sistemi
• düzensiz adet döngüleri; eksik dönemler
• Kilo kaybı; iştah kaybı
• Kabızlık; ishal
• Uzun süreli genel yorgunluk

OTS'den muzdarip olabileceğinizi düşünüyorsanız, sizi iyileşme yoluna sokabilecek bir spor hekimliği uzmanına ulaşmalısınız.

Aşırı eğitim sendromundan kurtulmak

Vücudunuzun eskisi gibi iyileşmek ve performans göstermek için zamana ihtiyacı var. En iyi bahsiniz, aşırı antrenmanı mümkün olduğunca erken tespit etmek ve önlemektir. Bir profesyonelle çalışmanın yanı sıra, akılda tutulması gereken diğer bazı eğitim ihtiyaçları şunlardır:

• Dinlenmek. Bir yarıştan veya yarışmadan çekilmek anlamına gelse bile, rutininizden geri adım atmanız gerekebilir.
• Beslenme. Antrenmanı azaltmak, kendinizi beslemeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Beslenme alışkanlıklarınızı değerlendirin ve ihtiyacınız olanı aldığınızdan emin olmak için bir beslenme uzmanıyla çalışmayı düşünün.
  
• Zihniyetini değiştir. İlk etapta eğitiminizi aşırıya kaçmanıza ne sebep oldu? Mecazi (veya gerçek) halkaya geri dönmeden önce vücudunuzu dinlemeyi öğrenmeniz çok önemlidir.

Aşırı antrenman belirtilerini görmezden gelirseniz, vücudunuz sonunda isyan edecektir. Kalıcı olarak kenarda kalmayın. Bir atlet olarak hedeflerinizi yıkmak için, kendinizi zorlamak ve toparlanmanıza izin vermek arasındaki dengede ustalaşmalısınız.