Kopenhag Kalasları Nasıl (ve Neden) Yapılır?
Kopenhag kalaslarını en son şurada gördük: Gerçekten güç oluşturan en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinin özetimiz . Ancak bu, yeterince takdir edilmeyen bir egzersiz ve kendi başına bir ilgiyi hak ediyor. Kopenhag tahtası biraz yan tahtaya benziyor: Elinize veya dirseğinize yaslanıyorsunuz, diğer kolunuz yerden uzakta, vücudunuzu sert bir pozisyonda tutmaya çalışıyorsunuz. Ancak Kopenhag'ı özel kılan, ayaklarınızı veya dizlerinizi yere dayamamanızdır. hayır sen yerleştir bir bacak (üst bacağınız) bir bankta. Bu, kendinizi dik tutmak için o üst bacaktaki iç uyluk kasını kullanmanız gerektiği anlamına gelir. Bu bir öldürücü bacak egzersizidir ve rutininize çeşitlilik katmanın ötesinde faydaları vardır.
Kopenhag tahtasının faydaları nelerdir?
Bu egzersiz, adını (ve hafif popülaritesini) Danimarka'da sporcularda kasık çekişlerini önlemeye yardımcı olduğunu gösteren bir araştırmadan almıştır. Kalça addüktörleri olarak adlandırılan iç uyluk kaslarımız, bacaklarımızı birbirine doğru çekmekten sorumludur. Bu gruptaki kasların çoğu incedir ve yırtılmaya veya gerilmeye ('çekme') eğilimli olabilir, bu nedenle araştırmacılar bu egzersizi addüktörleri güçlendirmek için kullandılar.
İşe yaradı: Bu 'Kopenhag addüktör egzersizi'ni içeren programlar erkek futbolcuların addüktörlerini daha güçlü hale getirdi ve kasık gerilmelerini önlemek için sihirli değnek olmasa da yardımcı oluyor gibi görünüyor.
Kopenhag tahtası, addüktörleri güçlendirmeye ek olarak, normal bir yan tahtanın unsurlarını da içerir, yani oblikleriniz de dahil olmak üzere çeşitli çekirdek kasları güçlendirmenin bir yan etkisi vardır. Kaçıran kaslarınız bile, yani kalçanızın dış tarafındaki kaslar, bu egzersizi yaparken biraz güçleniyor gibi görünüyor.
(Ve evet, bu iki kelime çok benzer. Ab tıpkı bir uzaylının bir insanı Dünya'dan uzaklaştırması gibi. reklam kanallar bacaklarınızı orta hattınıza doğru getirir; ortadaki iki D harfi, bacakları bir araya getirdiklerini hatırlamanıza yardımcı olabilir.)
Kopenhag tahtasını tam olarak nasıl yaparım?
Temel fikir, bacağınızı bir bankta veya başka bir nesnede desteklerken, üst vücudunuzu ön kolunuz veya elinizle desteklemektir. Takım çalışmalarında, siz egzersizi yaparken bir partner ayağa kalkıp bacağınızı tutabilir.
Bacağınızı mümkün olduğu kadar destek üzerinde tutarak başlayın. En kolaydan en zora doğru sıralama şöyle:
- Bankta diz veya uyluk
- Bankta Shin veya ayak
- Kalçaları tekrar tekrar yere ve geriye doğru daldırın (Bu, her iki pozisyonda da yapılabilir.)
Tahtalar genellikle giderek daha uzun süreler boyunca yapılırken, Kopenhag tahtalarından fayda sağlamak için bu yaklaşımı benimsemek zorunda değilsiniz. 10 saniyelik bir tutmayı deneyin, gerektiğinde arada dinlenerek üç kez tekrarlayın. Bu kolaylaştığında, daha zor bir varyasyonu deneyin.
Ya bir Copenhagen plank yapamazsam?
Yukarıdaki versiyonlardan herhangi birini yapamıyorsanız, diziniz bankta olsa bile, değişiklik yapmanın bir yolu, serbest bacağınızı yerde tutmaktır. Kalçalarını kaldır çoğunlukla üst bacakla, ancak yardımcı olması için alt bacaktan biraz destek kullanın.
Hala bu konuda rahat değilseniz, çekirdek gücünüzü oluşturmak için yan tahtalar yapmanız (dizlerden iyidir) ve adductor egzersizleri için başka yerlere bakmanız gerekebilir. Bu bantlı addüktör egzersizi başlamak için iyi bir yerdir ve ayrıca diğer bacak kaslarının yanı sıra addüktörleri çalıştırmak için step-up gibi tek bacak hareketleri de yapabilirsiniz.
