Kötü Olsanız Bile Koşmaya Nasıl Başlayabilirsiniz?

Bir fitness rutini başlatmak istiyorsanız, yapabileceğiniz en kolay ve en ucuz şeylerden biri koşmak. Ama koşmaya nasıl başlarsın, özellikle de gerçekten çok kötüysen? ('Bloğun etrafında koşmak beni dikişlerde ikiye katlıyor, ölmek üzere olup olmadığımı merak ediyorum' kötü seviyelerden mi bahsediyorum?)

Neyse ki koşmak, siz yaptıkça kolaylaşıyor. Olarak uzun süreli yavaş koşucu Aylarca üç millik bir rutine ulaşmak için çalışan ve bunu göstermek için bir dizi son sıradaki yarışı bitiren biri, işte yol boyunca öğrendiğim zor kazanılmış derslerden birkaçı.

İyi ayakkabılar önemlidir

İyi, iyi oturan bir çift koşu ayakkabısı, ihtiyacınız olan tek ekipmandır. Geri kalan her şey - yüksek teknolojili koşu kıyafetleri, kondisyon takip cihazları, orada bulunan çeşitli koşu ekipmanları - gerçekten pastanın üzerindeki krema.

Doğru koşu ayakkabısını almak söz konusu olduğunda, pahalı her zaman daha iyi anlamına gelmez . Pek çok şirket, yürüyüş şeklinizi ve kemer tipinizi bilmenin önemi konusunda sizi ikna etmeye çalışacak. Bu sözler çok bilimsel ve kesin görünse de, aslında sizin için en iyi ayakkabı türünü tahmin etmede çok az etkiye sahiptir. en iyi ayakkabıdır giyerken kendini rahat hissettiğin biri , ayak tipiniz için 'önerilmez' olsa bile.

Pandemi öncesi zamanlarda doğru ayakkabıyı bulmanın en iyi yolu, özel bir koşu mağazasına gidip birkaç farklı ayakkabı denemek ve hangisinin rahat ve destekleyici hissettirdiğini görmekti. Ne yazık ki, bu gün ve yaşta bu artık tavsiye edilmiyor, bu nedenle bir çift rahat ayakkabınız varsa yapılacak en iyi şey onları kullanmaya devam etmektir.

Eğer sen yapma rahat bir çift ayakkabınız varsa, sanal uydurma . Mükemmel bir cevap değil ama yine de rastgele bir çift ayakkabı sipariş edip en iyisini ummaktan daha iyi. Aldığınız çiftin işe yaramaması durumunda değişim politikasını sorduğunuzdan emin olun.

Dışarıda bir sürü süslü koşu kıyafeti var, ama kesinlikle yapmıyorsun ihtiyaç herhangi biri. Koşu için rahat olan ne varsa giy. Koşu kıyafetlerin indirimli bir mağazadan alınan giriş seviyesi giysiler olabilir. Üniversiteden beri sahip olduğunuz tişört ve şortlar da olabilirler. Özel olmaları gerekmez, sadece rahat olmaları gerekir.

İyi bir spor sutyeni harikalar yaratacaktır.

Birçoğu için iyi bir spor sutyeni çok önemlidir. Çok ağır olsanız bile, yıllarınızı kendinize yapınız nedeniyle koşamayacağınızı söyleyerek geçirmiş olsanız bile, koşu gibi yüksek etkili egzersizleri rahatça yapmak tamamen mümkündür. doğru spor sutyeni var.

Yıllardır bu sorunla mücadele eden biri olarak, biraz zaman, çaba ve deneme yanılma gerektirse de, orada uygun seçenekler olduğunu gördüm. Şahsen yemin ederim Shock Absorber'ın Active D+ spor sutyeni 40H'ye kadar boyutlarda mevcut olan ve beni sayamayacağım kadar uzun koşulardan ve 5K/10K'dan geçirmemi sağladı. Amortisörü diğer popüler seçeneğe tercih ederim, Enell , çünkü Amortisör daha geniş bir boyut yelpazesi ve daha kişiselleştirilmiş bir uyum sunar. Bununla birlikte, Enell ve daha büyük bedenlere göre uyarlanmış bir dizi diğer yüksek etkili spor sütyenleri gibi birçok insan için harikalar yarattı.

Fiziğiniz ne olursa olsun, rahat ve destekleyici bir seçenek mutlaka vardır. İşin püf noktası, gerçekten dikkatli bir şekilde ölçmek, sizin için neyin işe yaradığını bulana kadar araştırmanızı ve denemenizi yapmaktır. Şüpheniz varsa, subreddit Bedene Uygun Bir Sütyen beden ölçülerini belirlemek ve özel ihtiyaçlarınıza yönelik öneriler bulmak için gerçekten yararlı bir kaynaktır.

Tutarlılık anahtardır

Koşu alışkanlığı oluşturmaya gelince, tutarlılık anahtardır. Koşmak, etkisi yüksek bir spordur; vücudunuzun buna alışması gerekiyor. Bu nedenle, formda olsanız bile, muhtemelen ilk başta bir süre berbat olacaktır. Koşunuzda tutarlı olmak ve mesafeyi kolaylaştırmak önemlidir.

Tamamen yeni başlayan biriyseniz, bir kanepeden 5K'ya programı Bu, yürüyüş ve koşuyu dönüşümlü olarak yapmanıza ve zamanla koşunuzu yavaş yavaş geliştirmenize neden olacağından, başlamak için iyi bir yerdir. Sonunda - genellikle dokuz hafta sonra - 3 mil koşabilmelisiniz.

Her zaman yavaş koşan ve başlangıçta çok zorluk yaşayan biri olarak, yavaş ilerlemenizi ve tutarlı olmaya konsantre olmanızı tavsiye ederim. 3 mil rahatça koşabildiğiniz zaman, koşmak kolaylaşacak, tüm koşucu arkadaşlarınızın hayran kaldığı bazı iyi fiziksel etkileri gerçekten hissetmeye başlayacaksınız. Koşma alışkanlığı geliştirmeye gelince, inatçı ve metodik olmak iyidir.

Yaralanma belirtilerini bilin

İyi bir uzun koşu, kendinizi ağrılı hissetmenize neden olur, ancak bir koşu ile bir koşu arasındaki farkı bilmek önemlidir. normal ağrı ve daha ciddi bir şey . Kas ağrıları, rahatsız edici ama ağrılı olmayan ağrılar ve koştukça kaybolan rahatsızlıklar genellikle beklenir. Keskin, bıçak saplanır gibi bir ağrınız varsa; yürüyüşünüzü etkileyen bir yaralanma veya koştukça kötüleşen ağrı, bu genellikle koşmayı bırakmanız ve bir doktora danışmanız gerektiğinin bir işaretidir.

Yazar Christie Aschwanden, 'Yeni başlayanların yaralanmalardan kaçınmak için yapabileceği en önemli şeylerden biri yavaş inşa etmektir' dedi. Gitmek Güzel Lifehacker'a gönderilen bir e-postada. “Kilometrenizi çok hızlı artırmaktan kaçının. Çok kaba bir kural, kilometrenizi haftada yüzde 10'dan fazla artırmaktan kaçınmaktır.

Yaralanmayı önlemek için tutarlı olmak ve aşırı antrenmandan kaçınmak önemlidir. Çok fazla çok hızlı koşmak kendine zarar vermenin iyi bir yoludur.

Aschwanden, 'Kendinize dinlenmek için de zaman ayırdığınızdan emin olun' diyor. 'Düzenli olarak koşmak harika, ancak kendinize haftada en az bir gün dinlenin, böylece vücudunuzun iyileşme ve yenilenme şansı olsun.'

Ve bir yaralanma geliştirmeye başlarsanız, kendinize iyileşmek için yeterli zaman ayırmanız önemlidir. Kenara atılmak ne kadar sinir bozucu olsa da, antrenmana çok erken döndüğünüz için daha da kötüleşen bir sakatlığı iyileştirmek için aylar harcamaktan daha iyidir.

O yüzden koşu takımlarınızı alın, bir rutin oluşturun ve siz farkına bile varmadan, antrenman planları ve endorfinlerden bahseden sinir bozucu koşuculardan biri olacaksınız. Kulübe hoşgeldin. Size sahip olduğumuz için mutluyuz.