Pistol Squats Neden Bu Kadar Zor (ve Yine de Nasıl Yapılır)

Tabanca ağız kavgası, ters takla veya mükemmel bir amuda kalkma gibi şeylerin hemen yanında, vücut ağırlığı gücü dünyasının en etkileyici becerileri arasındadır. Şey, diğer ikisini yapamam ama bir sürü tabanca ağız kavgası yapabilirim. Birinde neler olduğundan bahsedelim.

Dörtlü güç

Önce en bariz olanı ele alalım. Tek ayak üzerinde aşağı ve yukarı çömelmek için, o bacağın tüm vücudunuzun ağırlığını destekleyebilmesi gerekir. Güçlü kuadriseps kaslarına, uyluğunuzun önündeki kas grubu olan kuadriseps kaslarına ihtiyacınız var.

200 pound ağırlığında olduğunu söyle. Normal, iki bacaklı bir air squat, her bir bacağınızdan 100 libre vücut ağırlığını (yani ağırlığınızın yarısını) aşağı ve yukarı hareket ettirme sorumluluğunu üstlenmesini ister. Bir tabanca yaptığında soruyorsun bir almak için bacak tam dolu 200 sterlin.

Yani tabanca yapmak istiyorsanız güçlü bacaklara ihtiyacınız var. Mutlak minimumda, kendi vücut ağırlığınızla çömelebilmeniz gerekir. Başka bir deyişle, örneğimizdeki 200 kiloluk kişi, sırtında 200 kiloluk bir çubukla çömelebilmeli ve iki bacağından toplam 400 kilo hareket etmesini isteyebilmelidir.

Şimdi, bu benim hipotezim Bunun değişmez bir doğa kanunu ya da herhangi bir şey olduğunu garanti etmiyorum, ama benim ve tanıdığım diğerlerinin deneyimiyle uyuşuyor gibi görünüyor. aynı zamanda bir minimum . Bacaklarınız ne kadar güçlüyse, tabancalar o kadar kolay olacaktır.

Tek bacak gücü

Sadece iki ayaklı ağız kavgasında iyi olmak, sahip olduğunuzu garanti etmez. Tümü tek ayak üzerinde çömelmek için ihtiyacınız olan güç. Vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirmek, daha önce tartıştığımız gibi, esas olarak kuadlarınızdan gelen gücü gerektirir. Ama tek ayak üzerindeyken, sen Ayrıca ihtiyaç:

• kaçıran Bacağınızın içe doğru çökmesini önlemek için güç (popo kaslarınızı ve kalçalarınızın dışını kullanarak).
• Yaklaştırıcı kas kuadriselere yardımcı olmak ve kaçıranları dengelemek için (iç uyluk kaslarınızda) güç.
• kalça fleksörü serbest bacağınızı 'tabanca' konumunda tutmak için güç (uyluğunuzun ön kısmına bağlanan kaslarda).

Tabanca yapmak istiyorsanız, bu şeyler üzerinde de çalışmalısınız. Her kası doğrudan hedefleyebilirsiniz, ancak aşağıdaki gibi tek taraflı (tek taraflı) bacak egzersizleri yaparak paranızın karşılığını gerçekten iyi alacaksınız:

• Yükseltmeler, zamanla kutunun yüksekliğini artırma ve gerektiğinde ağırlık ekleme
• Akciğerler (ileri ve/veya geri)
• Bulgar split squat (arka ayağınız bir bankta) veya diğer herhangi bir split squat
• Hareketin alçaltma kısmını kontrol ettiğiniz ve ardından sizi yukarı doğru itmek için serbest bacağınızı kullandığınız adım-inişler
• karides çömelmesi ilerlemeler, serbest bacağınızı arkanızda kullanarak
• B duruşu ağız kavgası iki bacağı yerde olan ancak bir bacağını diğerinden daha fazla kullananlar
• Tabanca bir kutuya çömelir, burada arkanızdaki bir kutuya veya banka oturun ve ardından tek bacağınızı kullanarak ayağa kalkın (bunlara bazen 'tek bacakla ayağa kalkma' diyorum)

Tüm bu egzersizler ağırlıklandırılabilir. Step-up'lar için ellerinizde dambıl tutun veya kutu tabancalar için omzunuza bir kettlebell koyun.

Kalça fleksör gücünüz üzerinde çalışırken (bu arada, oturarak ve sarkıtarak bacak kaldırmalar harikadır), squat'a inerken elinizle ayak parmaklarınızı tutarak onları bir an için denklemden çıkarabilirsiniz.

Denge

Tüm bu tek bacaklı egzersizleri yaparken, tek ayak üzerinde dengede kalmakta zorlanabilirsiniz. Bu normal! Aynı zamanda çok çabuk geliştirebileceğiniz bir beceridir. Tek ayak üzerinde durma alıştırması yapın, ayağınızı bir tripod (ayak başparmağı, küçük parmak, topuk) olarak hayal edin veya benim yaptığımı yapın ve dört tekerlekli paten giydiğinizi hayal edin ve ağırlığınızı dört köşedeki dört tekerlek arasında dengelemeye çalışın. ayağın.

Tek bacaklı egzersizler bu dengeyi oluşturmanıza yardımcı olacaktır, ancak dişlerinizi fırçalarken tek ayak üzerinde durmak gibi ayakta denge egzersizleri de yardımcı olacaktır. Ayağa kalktığınızda, hareket etmeyi ve dizinizi bükmeyi deneyin. Diziniz bükülürken dengede kalmak için kalçanızı nasıl geriye ve göğsünüze doğru hareket ettirmeniz gerektiğine dikkat edin. Bu çok önemli hale gelecek.

Hareketlilik

Tabanca ağız kavgası, vücudunuzun izin verdiği kadar aşağı inerek 'götten çimene' yapıldığında en etkileyicidir. Bu, kıçınızın neredeyse ayakkabılarınıza değdiği anlamına gelir ve tipik olarak dizlerinizin ayak parmaklarınızın oldukça ilerisine gitmesi gerekir. (Ve hayır, sen dizlerini mahvetmeyecek dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine koyarak.)

İnsanları derin bir squata girmekten alıkoyan en yaygın şey ayak bileği hareketliliğidir. Kalçanızın aşağı inmesi için kaval kemiğinizin öne doğru eğilmesi gerekir. Kaval kemiğiniz öne doğru eğilirken ayağınızı yerde düz tutmak için ayak bileğinizin arkasındaki Aşil tendonunun biraz gerilebilir olması gerekir. İşte ayak bileği hareketliliği için bazı ipuçları esnemelerin yanı sıra yüksek topuklu ayakkabılar giymek gibi birkaç hızlı düzeltme içerir.

Tabanca çömelme pozisyonuna inerken, başka herhangi bir yerde direnç hissedip hissetmediğinize dikkat edin. Vücut oranlarınıza bağlı olarak, diğer alanlarda esneme veya güç oluşturma ihtiyacı duyabilirsiniz.

teknik

Son olarak, yetenekli hareketlerin pratik gerektirdiği gerçeğine geldik. Ne kadar güçlü ve hareketli olursanız, o kadar az pratik yapmanız gerekebilir, ancak nihayetinde öğrenmeniz gerekir. Nasıl tabanca çömelmesi yapmak için. Ayakta dururken tek ayak üzerinde dengede olmak, tamamen çömelme pozisyonundayken dengede olabilmekle aynı şey değildir ve aradaki tüm pozisyonlardan aşağı inerken dengeyi sağlayabilmeniz gerekir. .

Tabancalarınızı alıştırma yaparken, dipte duraklamanın ayağa kalkmadan önce dengeyi yeniden kazanmanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz; veya sizi tekrar yukarı göndermek için dipten hızlı bir sıçrama yapmayı tercih ettiğinizi fark edebilirsiniz.

Tam hareketi yapmadan önce pratik yapmanın bir yolu, kendinizi tek ayak üzerinde yere indirmek, sırt üstü yuvarlanmak ve ardından tekrar ileri doğru yuvarlanın, ayağınızın üzerinde dengede kalın ve ayağa kalkın . Bu size biraz ivme kazandırır, bu da kendinizi yukarı doğru hızlandıracak güce henüz tam olarak sahip olmadığınızda yardımcı olur.

Nihayetinde, ilk tabanca çömelmenizi nasıl yapacağınıza dair herkese uyan tek bir cevap yok. Bazı insanlar güce sahiptir ancak hareketliliği kaçırırlar ya da tam tersi. Bazı insanlar bir yönden dezavantajlı ama başka bir yönden avantajlıdır; örneğin, uyluk kemiklerim çok uzun, bu da oldukça aşırı bir diz üstü pozisyonuna girmem gerektiği anlamına geliyor, ancak aynı zamanda oraya ulaşmak ve bu pozisyonda güçlü olmak için yeterince iyi ayak bileği hareketliliğim var. Neyi kaçırdığınızı anlayın ve zayıf noktalarınızı ortadan kaldırın. Ve zayıf noktanızın ne olduğundan emin değilseniz, her şey üzerinde çalışın. Yakında oraya varacaksın.