Spor Salonunda Ne Zaman Kişisel Bir Rekor Bekleyebilirsiniz?

Bunun size tanıdık gelip gelmediğini söyleyin: Bir şey yapmak için eğitim alıyorsunuz -ilk şınav çekiyorsunuz diyelim- ve haftalar ya da aylar sonra nihayet başarıyorsunuz. Yaşasın! Ama ertesi gün veya hafta, tekrar yapmaya çalışırsın, ama şimdi yapamazsın . Zayıfladın mı? Eğitiminiz gerçekten işe yaramadı mı? Başarısız mısın? Gidip uzanıp ağlamalı mısın?

Tabii ki hayır: O PR'yi (kişisel rekor) elde ettiniz ve o sizindir. Bunu hak ettin. Kimse bunu senden alamaz. Ama eğer gerçekse, neden her seferinde yapmıyorsun?

Bu sadece kaldırıcılar için bir sorun değil. Acemi koşucular bazen antrenman koşularını zamanlama ve dışarı çıktıkları her gün zamanlarını geçmeye çalışma tuzağına düşerler. Ancak yavaş koşmak, uzun vadede daha hızlı koşmanızı sağlar ve spor salonunda sizi daha güçlü yapacak olan sürekli antrenmandır.

Yorgunluk ilerlemeyi maskeliyor

Dün olduğun kişi değilsin. Belki daha güçlüsün, ama belki de daha yorgunsun. Belki iyi yedin ve iyi uyudun ya da belki yemedin. Belki bugün işten dolayı fazla streslisin. Vücudumuzun belirli bir ağırlığı kaldırma veya belirli bir hızda koşma yeteneğini her türlü şey etkileyebilir.

Tutarlı bir şekilde egzersiz yaptığınızda en büyük faktör yorgunluktur. Uykulu hissetmekten bahsetmiyorum (gerçi bu olabilir). Vücudunuzun en iyi performansı gösteremeyecek kadar çok çalıştığı zamandan bahsediyorum. Bir kez pull-up yaptın, ama şimdi hiçbir şey yapamıyorsun.

Yorgunluk kötü bir şey değil! Aslında, bir şeyler yaptığınızın bir işareti Sağ .

Görüyorsunuz, yeni başlayanlar genellikle yeterince 'iyileşmediklerinden' veya daha fazla dinlenme gününe ihtiyaç duyduklarından endişelenirler. Ve birkaç dinlenme gününden sonra o PR'ye tekrar ulaşabileceğiniz veya yeni bir tane ayarlayabileceğiniz doğru olabilir. Ancak spor salonuna tekrar gitmek için tamamen, tamamen iyileşene kadar beklemeyi bir alışkanlık haline getirdiyseniz, her hafta yalnızca bir veya iki antrenman yaparsınız. Ve bu nihayetinde acıtmak ilerlemeniz, çünkü güçlenmeye devam etmek için yeterince sıkı veya yeterince sık çalışmazsınız.

Kısa vadeli kazanımlar her zaman uzun vadeli ilerleme anlamına gelmez

Düne kıyasla bugün spor salonunda yapabileceklerinizle performansınızı ölçmek dar görüşlülüktür. Bunun yerine kendinizi geçen ay veya geçen yıl yapabileceklerinizle kıyaslasanız ne olur?

İşte bir örnek. Birkaç yıl önce, en iyi deadlift'im 200'lerin altında bir yerdeydi. İki plakayı 225 pound kaldırmak benim hedefimdi. Bir gün 215 kilo kaldırdım, kendimi iyi hissettim ve diğer 10 kiloyu da üzerime atmaya karar verdim. Ağırlığın gerçekten artmasını beklemiyordum, ama oldu. 225 çektim Koştum ve tekrar video çekebilmek için telefonumu aldım. Kamera dönerken bara çıktım ve... yere yapıştırılmıştı.

O gün daha sonra 225'i tekrar denedim. O hafta sonra tekrar denedim. Onu neden sadece bir kez kaldırabildiğimi ve bir daha asla kaldıramadığımı anlayamıyordum. Sonunda, yaklaşık üç hafta sonra hayatımda ikinci kez 225 çektim.

Ama olay şu: Diğer eğitimime ara vermedim. Bu arada, ister 205'te ağır bir tekli ister 185'te tekrar olsun, spor salonuna gitmeye ve o gün programda ne varsa kaldırmaya devam ettim. her neyse!) 225 çekme yeteneğimi saklıyordu.

Olan şey, belirli bir günde kaldırabildiğim minimum miktarın artmasıydı. Bir PR için 225'e ulaştığımda, 'oh evet, sorun değil' kilom muhtemelen 200 civarındaydı. antrenman günü. Sonra tekrarlar için yapabileceğim bir ağırlıktı. Bu günlerde 225, ısınırken çarptığım bir sayı; sonra daha fazla ağırlık atıyorum ve devam ediyorum. O iki plakalı PR'dan bu yana bir buçuk yıl geçti ve artık herhangi bir eski deadlift gününde 300+ çekebilirim.

İlerleme doğrusal değildir; her hafta ve her eğitim döngüsünün iniş çıkışları vardır. Belki şu anda sadece en iyi günlerinizde bir pull-up çekebilirsiniz, ancak zamanla herhangi bir eski günde tek bir pull-up yapabileceksiniz ve en iyi günlerinizde üç tane çekebileceksiniz. Bir süre sonra, minimum seviyeniz üç olabilir ve iyi günlerinizde beş tane yapabileceksiniz. İlerlemenin anahtarı, bu minimumları ortaya çıkarmaktır.

Eğitim günleri test günleri değildir.

Her eğitim gününde bir PR yapabilen insanlardan biriyseniz ve bir süredir PR dizisini takip ettiyseniz, tebrikler! 'Yeni başlayanlar kazanır' aşamasındasınız ve bu, hayatınızın eğlenceli bir zamanı. Eğitime devam et. Bir gün geldiğinde şaşırma yapma bir PR vurmak; bu, kendinizi test etmenin sonuçlarından çok güçlenme sürecine odaklanmaya başlamanız gerektiğinin bir işareti olacaktır.

Okulda yeni bir konu çalışmak gibi güç oluşturmayı düşünün. Biraz önceden bilginiz varsa, bölüm 1 testini gerçekten çalışmadan geçebilirsiniz. 2. bölüm de olabilir. Ancak gerçekten yeni bir materyal öğrenmek istiyorsanız, kendinizi test etmek sizi çok ileriye götürmeyecektir. Bir noktada bir kitap açıp çalışmanız gerekiyor.

Eğitim böyledir. Yaklaşan antrenmanlarınıza bakarsanız ve hangilerinin antrenman için, hangilerinin test için olduğunu ayıramazsanız, işleri nasıl yaptığınızı yeniden düşünmeniz gerekebilir.

Bir yarışmaya kaydolmak, kendinize bir test günü planlamanın bir yolu olabilir, ancak kendi başınıza bir tarih seçip takviminizde işaretleyebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı programları belirli sayıda hafta sürer ve sonunda genellikle bir test günü vardır. (Benzer şekilde, koşmak için yapılan eğitim planları genellikle bir yarışla sona erer.)

Öyleyse, bir amacı olan bir miktar eğitime (genellikle bir ila üç ay) bakıyorsunuz. Bu amaç sizi daha güçlü, daha hızlı veya daha iyi yapıyor test gününüzde . Bugün ve o zaman arasında kendinizi yorgun hissedebilirsiniz, ancak günün antrenmanını tamamlayabildiğiniz ve bir sonrakini sabırsızlıkla beklediğiniz sürece bunun bir önemi yoktur.

Dinlenmeyi stratejik olarak kullanın

Bir yarışma veya test gününe kadar, zirveye çıkma zamanı. (Koşucular buna koniklik derler.) Kısa bir süre için, belki bir hafta, daha az antrenman yaparsınız. Antrenmanlar daha kısa ve daha hafif olacak; fazladan birkaç dinlenme gününüz olabilir. Daha az egzersiz yaparak, gelecekteki kazanımlarınızdan küçük bir miktar feda edersiniz, ancak yorgunluktan geçici olarak kurtulursunuz.

Gerçek yeteneklerinizi maskeleyen o yorgunluk olmadan, sınav gününde elinizden gelenin en iyisini yapmaya hazır olacaksınız. Şimdi bir PR bekleyebileceğiniz zamandır. Ama unutma, zirve seni güçlendirmedi; zaten sahip olduğunuz gücü ortaya çıkardı.

Bazen ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar, fazladan birkaç gün dinlendikten sonra daha güçlü göründüklerini fark edeceklerdir. Yanlış bir şekilde dinlenmenin bir araç olduğunu düşünürlerse bu geri tepebilir. yapar onlar daha güçlü. İlerlemeleri durur, bu nedenle eğitim hacmini azaltır ve biraz dinlenirler; tekrar durursa, daha da az yapacaklardır. Bunu yeterince uzun süre yaparsanız, sonunda neredeyse hiç antrenman yapmazsınız ve neden ilerleme kaydedemediğinizi merak edersiniz.

Bunun yerine, eğitime devam edin ve testi test günleri için kaydedin.