Akşam Geç Kalmak Yemek Yemek İçin 'Çok Geç' mi?

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımına yol açabileceğini öne sürdü, bu nedenle ne kadar geç yemek yemek için çok geç? Ve sorular sorarken, Gerçekten Akşam yemeğini geç yerseniz kilo alacağınızı biliyor musunuz?

Neden herkes geç yemeklerden bahsediyor?

Bu sorunun son zamanlarda çokça ortaya çıktığını gördüyseniz, bunun nedeni bir çalışmak aynı üç öğünü günün erken saatlerinde (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) veya günün geç saatlerinde (öğle yemeği, akşam yemeği ve başka bir akşam yemeği) yemeye zorlandıklarında gönüllülerin vücutlarında neler olduğunu araştıran bir araştırma. Araştırmacılar, geç yemek yiyenlerin daha aç olduğunu, daha az kalori yaktığını ve yağ hücrelerinin yağ kazanımıyla bağlantılı genleri ifade ettiğini bulduklarını söylüyorlar.

Bu çalışmanın not edilmesi önemlidir. insanların gerçekten kilo alıp almadıklarını test etmedi . Doğru okudunuz: Geç saatte yemek yemenin 'sizin için kötü' veya 'kilo kaybı için kötü' veya 'obezite riskini artırdığı' veya 'kesinlikle kaçınmanız gereken bir şey' olduğunu söyleyen tüm manşetlere rağmen, çalışma aslında katılımcıları izlemedi. ' ağırlık. Aslında, yazarlar şöyle yazıyor:

Bu çalışmanın, geç yemenin enerji dengesi düzenlemesi üzerindeki akut [yani kısa vadeli] etkilerini test etmeyi amaçladığını ve böyle bir programa uzun süreli bağlılığın zamanla kilo alımına neden olup olmayacağını veya vücudun allostatik olarak uyum sağlar.

Başka bir deyişle, hayatınızı gerçekten bu şekilde yaşadıysanız, vücudunuzun yeni yeme programına uyum sağlaması tamamen mümkündür. (Çalışmadaki katılımcılar, bir seferde yalnızca altı gün boyunca belirlenen programa göre yemek yediler.)

Diğer araştırmalar geç öğünler hakkında ne diyor?

başka araştırma var önermek geç öğünlerin kilo alımını kolaylaştırabileceğini, ancak vücudunuzun boyutunu değiştirmek için yemek zamanlarını değiştirmek kadar basit olmadığını.

Örneğin, fareler gündüzleri (normalde uykudayken) yemek yemeye zorlandıklarında, gece beslenen farelere göre daha hızlı kilo aldıklarını gösteren fare çalışmaları vardır. Bu araştırma, birkaç nedenden ötürü, insanlar için düzgün bir şekilde geçerli değildir. Birincisi, fareler genellikle genç ve büyüyor, bu da yetişkinlik döneminde olanları temsil etmeyebilir; bir diğeri için, onlar insan değil fare . (Küçük bir ayrıntı biliyorum ama belirtmekte fayda var.)

Healthline'ın iyi bir toparlanması var Burada Bugüne kadar yapılan insan araştırmalarının Çoğu, geç öğünlerin kilo almanıza neden olduğu fikrine karşı çıkıyor: Örneğin, kaloriler eşit olduğunda zamanlamanın pek bir fark yaratmadığını bulan pek çok çalışma var. Düşündüğünüzde bu çok mantıklı.

Ne yediğiniz ne zaman yediğinizden daha önemlidir

Geç öğünlerin kilo alımını etkileyebileceği fikri uzun zamandır var ve bilimle hiçbir ilgisi olmayan bir avuç efsaneye dönüştü. Örneğin, gece geç saatlerde yediğiniz kalorileri vücudunuzun 'yakmadığı' bir efsanedir. Vücudunuz siz uyurken de dahil olmak üzere her zaman kalori yakar. Aslında, en Kalori yakma oranınız siz dinlenirken gerçekleşir.

Gece geç saatlerde yemek yeme bilimi, geç saatlerde yemek yiyen insanların erken yemek yiyenlere göre daha fazla kalori tüketme eğiliminde olduklarını ve işlenmiş, yüksek kalorili yiyecekler yeme olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Yukarıda bahsedilen yeni çalışma, deneklerin yemeklerini geç yiyen grupta yer almaları durumunda daha aç olduklarını buldu.

Ama yine de, muhtemelen burada başka şeyler oluyor. Geç yemek yiyorsanız, bunun nedeni muhtemelen ders çalışmak için geç kalmanız veya gece vardiyasında çalışıyor olmanızdır. Bu gibi durumlarda, kendinize sağlıklı bir yemek pişirmek için zamanınız, enerjiniz veya kaynaklarınız olmayabilir. Cips ve soda yiyeceksin ya da geç saatlere kadar açık olan pizzacıdan sipariş vereceksin. Çalışma gecelerinin sirkadiyen ritminizi bozan faktörlerden biri olması da mümkündür; geç öğünler olabilir etki bir yerine neden . Yeterince uyumamak bağlı kilo almak için

Son araştırmaya tekrar bakarsak, geç yemek yiyen insanların vücutlarının yaktığı kalori miktarı yaklaşık %5 azaldı, ancak bu ortalamaydı ve herkes için doğru değildi - bazı insanlar biraz yaktı. Daha sonraki diyette kalori. Günde 2.300 kalori (Amerikan yetişkinleri için ortalama) yerseniz, yüzde beş yaklaşık 115 kalori olarak hesaplanıyor. Bu, bir muz veya bir ons dilim peynire eşdeğerdir. Bu etki altı günlük araştırma çalışmasının ötesinde devam etse bile, günde bir ons daha az peynir tüketerek bununla mücadele edebilirsiniz.

Benzer nedenlerle, Winchester Hastanesi tavsiye eder Mümkünse günün erken saatlerinde yiyin - ama aynı zamanda şöyle derler: 'Saat 6:00'da sağlıklı bir akşam yemeğini kaçırırsanız, onu saat 9:00'da yememek için hiçbir neden yok!'

Geç öğünler uykuyu etkileyebilir

Şahsen, çok geç yemek yemekten kaçınmaya çalışıyorum ama kilo almayla ilgili sebeplerden dolayı değil. Gerçekten sadece, yatmadan kısa bir süre önce yemek yersem uykumun o kadar iyi olmayacağını umuyorum. (Ayrıca genel olarak, günün erken saatlerinde yemek yediğimde daha iyi yediğimi fark ettim. Bunun nedeni muhtemelen neredeyse yatma saatine kadar beklemek, ne kadar yorgun olduğumu fark etmek ve sonra yiyebildiğim kadar yemek yemek yerine öğünlerimi planlamış olmamdır. mutfakta hızlıca hazırlayabileceğim bir şeyler bulurum.)

Bu, uykuda giyilebilir şirketlerden alacağınız standart tavsiyedir. Whoop gibi . Ancak bilim her zaman aynı fikirde değildir. Yukarıda bahsettiğimiz çalışma, katılımcıların her iki grupta da eşit derecede iyi uyuduğunu buldu ve diğer araştırmalar bunun gibi geç akşam yemeklerinin aslında olabileceğini bulur daha iyi uyku için (bu son çalışmada, geç akşam yemeği yiyen insanlar gecenin başında daha derin uyudular).

Geç öğünlerin uykunuzu etkilemesinden endişe ediyorsanız, daha erken yemeyi deneyin ve daha sonra daha iyi bir gece uykusu alıp almadığınızı görün (örneğin, ertesi sabah ne kadar dinlenmiş hissettiğinizi not alarak). Ardından buna göre ayarlayın.

Peki geç ne kadar geç?

Tamam, peki ya yemeklerinizi günün erken saatlerinde yemeyi denemek isterseniz? Sonuçta, kilo vermek için sihirli bir değnek olma olasılığı düşük olsa bile, denemeye değer olabilir.

Bu makalenin başında bahsettiğimiz çalışmada, geç yemek yatmadan iki buçuk saat önce yenirdi (yani, 11'de yatarsanız 20:30'da). Erken öğünleri yiyen insanlar akşam yemeğini yaklaşık dört saat önce yediler - ya da bu örnekte 16:30.

Bu arada, vücudumuzun sirkadiyen ritmini hizalamak için daha iyi olduğu öne sürülen bir tür aralıklı oruç vardır. Arkasında bir ton araştırma olmamasına rağmen, tipik olarak taraftarlarının yemek yediğini belirtmekte fayda var. sabah 8 ile akşam 6 arasında .

Geç yemeklerden kaçınma tavsiyesi genellikle bu zaman dilimlerine girer. Örneğin, Oura (başka bir uyku giyilebilir) tavsiye eder son büyük yemeğinizi yatmadan en az üç saat önce veya akşam 8 civarında yemek. en geç 11'de yatarsanız. Bu arada, mide yanması alevlenmelerini önlemek istiyorsanız, tıbbi kaynaklar genellikle son yemeğinizi yatmadan en az üç saat önce bitirmenizi tavsiye eder; bazıları dört diyor.

Tüm bu faktörleri göz önünde bulundurarak ve yine 23:00 örneğini kullanarak. yatma vakti—akşam yemeğini en geç 19:00'da yemek isteyebilirsiniz. akşam 8'de bitireceğinden emin olmak için. ve yatmadan önce midenizin boş veya ona yakın olacağını. Yine de daha sonra yemek yemeniz gerekiyorsa, seçimlerinize ekstra dikkat edin ve normal bir akşam yemeği saatinde yediğiniz yemeğin aynısını yiyin - bu şu anlama gelse bile: kendine sağlıklı bir yemek hazırlamak günün erken saatlerinde, böylece sipariş verme eğiliminde olmazsınız.