Antrenmandan Önce mi, Sonra mı Gerilmelidir?

Ne zaman uzanmalısın? Zindeliğin birçok yönünde olduğu gibi, farklı görüş ekolleri var ve ben sanki her biriyle çalıştım. Antrenmanlardan önce gerindim çünkü herkesin yaptığı bu; Ben sahibim antrenman öncesi esnemeyi bırakmak çünkü eksilerin artılardan daha ağır bastığını hissettim; ve daha yakın zamanda Esnemenin bir antrenmanı daha iyi hale getirmeye yardımcı olabileceği bazı yolları takdir etmeye başladım. . Öyleyse öğrendiklerimi paylaşayım.

Antrenmandan önce esneme zorunlu değildir

Birkaç efsaneyi ortadan kaldıralım, yuvarlak stil: Statik esneme (örneğin, 30 saniye boyunca esneme yaptığınız yer) kaslarınızı 'ısıtmaz'; aslında hareket etmek bunu yapar. Önceden esneme, egzersiz sırasında yaralanma şansınızı azaltmaz. Ve sonrasında ne kadar acı hissedebileceğinizi değiştirmez. (Çürütüyoruz bu mitler hakkında daha fazlası burada .)

Şu anda antrenmanlarınızdan önce gerinmiyorsanız ve antrenmanlarınızın gidişatından memnunsanız, iyisiniz. Bir şey eklemeye gerek yok.

Dinamik esneme, antrenmandan önce iyi bir seçenektir.

O halde esnemek yerine ne yapmalısınız? Isınmanın amacını düşünün: Sizi günün çalışmasına hazırlaması gerekiyor. İyi bir ısınma şunları yapmalıdır:

• Sıcaklık anlamında kaslarınızı kelimenin tam anlamıyla ısıtın.
• Vücudunuzu o günkü antrenmanın gerektirdiğine benzer şekilde, hatta bu hareketlerin abartılı bir versiyonunda hareket ettirin.
• Bu hareketlerle ilgili beceriyi uygulamanıza izin verin (örneğin, ağırlık eklemeye başlamadan önce boş bara çömelme).

Dinamik esneme, bir antrenmanın başlangıcında genellikle statik esneme yerine önerilir, çünkü bunların ilk ikisini aynı anda yapar. Diyelim ki koşacaksınız; Birkaç tur yüksek dizler ve popo tekmeler yapmak, kalp atış hızınızı artıracak, kan akışınızı ve dörtlü ve hamstringlerinizi esnek ve serbestçe hareket etmeye hazır hale getirecektir.

Burada köpük yuvarlama veya diğer kendi kendine masaj teknikleri de önerilir. Gerçekten bir esneme yapmanıza gerek kalmadan kaslarınızı her seferinde bir noktada gererler. Statik esneme, maksimum gücünüzü veya güç çıkışınızı biraz azaltabilir; dinamik esneme size daha az esneme ve diğer ısınma avantajlarından daha fazlasını verir, bu nedenle iyi bir seçenektir.

Hedeflenen statik esneme, antrenmandan önce de iyi olabilir

statik germe nedensiz antrenman öncesi rutinde bir yeri hak etmiyor. Ancak çoğumuzun diğer egzersizlerimize geçmeden önce statik esneme yapmak için iyi bir nedeni vardır.

Örneğin, ayak bilekleriniz sert olma eğilimindeyse, bir squat antrenmanından önce bileklerinizi ve baldırlarınızı esnetmek, daha derine squat yapabilmenize yardımcı olabilir. Bu, özel ayak bileği esneme şeklini alabilir veya sadece halteri alıp 30 saniye kadar çömelme pozisyonunda oturarak Aşil tendonlarınıza gevşeme şansı verebilirsiniz.

Ya da örneğin omuzlarımı al. Bir fizyoterapist bir keresinde baş üstü hareketleri içeren antrenmanlardan önce omuzlarımı esnetmemi tavsiye etti. İlk başta şüpheliydim ama o haklı: Önce biraz omuz esneme yapmak için zaman ayırırsam, barı doğru pozisyonda desteklemek daha kolay olur.

Ya da daha uç bir örnek verecek olursak, bale dansçıları günlük antrenmanlarına başladıklarında ne yaparlar? Fiziksel olarak ısınmak için hareketlerle başlayabilirler, ancak genellikle en geniş hareket aralığını gerektiren hareketleri denemeden önce esnemelerine yardımcı olacak güzel, uzun bir esneme bölümü de olacaktır.

Antrenmandan sonra esneme, esneklik üzerinde çalışmak için harika bir zamandır.

Sonunda bir antrenmanın sonuna geliyoruz. İsterseniz gelecek için esnekliğiniz üzerinde çalışın , bir antrenmanın sonu, bunu yapmak için harika bir zamandır. Antrenmandan sonra, kaslarınız ısınır ve zaten bir şekilde esnektir. Bu, esnemelerinize daha derine inebilmenize yardımcı olacaktır. (Bağımsız bir esneme seansı yapıyorsanız, esnemek için oturmadan önce kardiyo veya dinamik esneme gibi bir miktar hareket de bu amaca hizmet edebilir.)

Ayrıca esneme konusunda endişelenmeden istediğiniz kadar derin esneme konusunda özgürsünüz. fazla daha sonra ne yapacağınızı çok şey etkileyecektir. Yani eğer bir esneklik rutini üzerinde çalışıyorsun, bu mükemmel bir zaman.