Bilime Göre Her Gün Gerçekten Kaç Adım Atmanız Gerekiyor?

Ne kadar çok yürürseniz, tüm nedenlere ve kansere bağlı ölüm riskiniz o kadar azalır, yeni bir araştırmaya göre , günde 10.000 adıma ulaştığınızda faydaları eşitlenir. Açıkça, hedeflenecek adım sayısı bu mu yoksa öyle mi?

Sağlık sonuçlarını adım sayısıyla karşılaştıran araştırmalar kulağa oldukça ikna edici geliyor, çünkü bugünlerde hepimizin bileklerinde veya ceplerinde adım sayaçları var. Bir adım sayısı da kulağa çok somut ve kesin geliyor: 10.000 adım, sağlık ve mutluluğa eşittir ve bizim için otomatik olarak ölçülür. Serin.

Ama şimdiden, bahse girerim bazı önemli uyarıları fark etmişsinizdir. Vücudumuz, düzenli adım sayaçları değil, dağınık et makineleridir. Önemli olan egzersizse, bir bisikletçinin adım sayısı bir koşucudan daha az olsa da aynı derecede sağlıklı olmaz mıydı? Bu nedenle, bir yürüyüşçü ve bir koşucu, vücut üzerinde muhtemelen farklı etkileri olan çok farklı yoğunluklarda egzersiz yapmasına rağmen benzer adım sayılarına ulaşamaz mı?

Öte yandan, adım sayımının aktiviteyi izlemenin iyi bir yolu olduğu bazı yollar vardır, bu yüzden, her ne kadar bu fikri tamamen reddetmiş olsam da, bu fikri tamamen reddetmek istemiyorum. bir resmin ne kadar keskin olduğu konusunda şüpheli . Çok fazla yapılandırılmış egzersiz yapmasalar bile, günlük yaşamda daha fazla hareket eden (“tesadüfi” aktivite, buna bazen denir) insanlar için adım sayıları daha yüksektir. Adımlar da otomatik olarak sayılır: Bahçede 20 dakika mı yoksa 45 dakika mı çalıştığınızı hatırlamayabilirsiniz, ancak takipçiniz muhtemelen kaç adım attığınıza dair iyi bir fikre sahiptir.

Bir dizi uyarı daha var: Bu çalışmalar genellikle gözlemseldir. Bize günde daha fazla adım atan insanların daha sağlıklı olma eğiliminde olduklarını söylüyorlar. Ama neden mi sonuç mu? Sağlık durumu kötü olan kişilerin ayak işlerini yapmak ve günlük yürüyüşlere çıkmak için daha az enerjisi olabilir. Ve tekerlekli sandalye veya diğer hareketlilik yardımcılarını kullanan insanlar, muhtemelen yaptıklarında bile adım saymıyorlar.

Bunu göz önünde bulundurarak, bazı uyarıların yanı sıra son araştırmalarda yayınlanan bazı adım sayılarını burada bulabilirsiniz.

Tüm nedenlere bağlı ölümler ve kanser ölümleri için

Bu çalışma 10.000 adım atan insanların 8.000 adım atanlara göre daha düşük riske sahip olduğunu, onların da 6.000 adım atanlara göre daha düşük risk taşıdığını buldu vb. 10.000'in üzerindeki adım sayısı, 10.000 ile benzer bir risk taşıyor gibi görünüyordu. Başka bir deyişle, bu doğru ve nedensel bir ilişkiyi temsil ediyorsa - ki emin olamayız - 10.000'den 12.000'e çıkması kanser veya ölüm riskinizi değiştirmez.

İzlenen 78.500 kişi İngiltere'dendi, yaşları 40-79 ve %97'si beyazdı.

demans için

Bu çalışma katılımcıların demans riskinin, yukarıdaki çalışmaya benzer şekilde, atılan adım sayısı arttıkça günde 9.800'e kadar düştüğünü buldu. (Aynı ekip tarafından yürütüldü ve aynı denek havuzundan çekildi.) Ayrıca, 3.800 adım atan kişilerin riskinin 9.800 adım atan kişilere göre yarı yarıya daha az olduğunu belirtiyorlar, bu nedenle belki de bu düşük sayı iyi bir hedef olabilir. şu anda daha hareketsizseniz. Bununla birlikte, bu aynı zamanda gözlemsel bir çalışmaydı ve katılımcıların çoğu bunama geliştirmeye başlamak için biraz gençti.

Yaşlı kadınlarda tüm nedenlere bağlı ölümler için

Bu çalışma Günde 2.700 adım atanlara kıyasla 4.400 adım atan kadınlarda herhangi bir nedenle ölüm riskinin azaldığını buldu. Yaklaşık 7.500 adıma kadar daha fazlası daha iyiydi, bundan sonra ölme şansı eşitlenmiş gibi görünüyordu. Adım sayısı sayıları çeyreklerden gelir: en düşük adım sayısına sahip kişilerin %25'i ortalama 2.700 civarındadır.

Katılımcılar, yaş ortalaması 72 olan 16.741 kadındı. Kadın Sağlığı Çalışması 1990'larda kalp hastalığı ve kanserin önlenmesi için aspirin ve vitamin denemesi olarak başlayan . Katılımcıların %95'i beyaz ve çoğu hemşire.

Orta yaşlı insanlarda ölüm için

Bu çalışma günlük adımları orta yaştaki (41 ila 65) ölüm riskiyle karşılaştırdı. 7.000'den fazla adım atan kişilerin, günde 7.000'den az adım atan kişilere kıyasla ölüm riskinin %50 ila %70 oranında azaldığını buldu. Bu sayı kesim olarak seçilmiştir çünkü Amerikan Spor Hekimliği Koleji tahminleri her gün 30 dakikalık yürüyüş artı az miktarda egzersiz dışı aktivite olarak.

2.110 katılımcının %57'si kadın, %42'si Siyahi idi ve çalışmadan sonra ortalama yaklaşık 11 yıl takip edildi.

Arter sertliği için

Sertleşen arterler, kardiyovasküler hastalığın bir bileşenidir. Bu sistematik inceleme Günde 2.000 adım artırmanın, yapılandırılmış bir egzersiz programına başlamakla yaklaşık aynı miktarda arteriyel sertliği azalttığı görülüyor. Analizde karşılaştırılan kategoriler, 5.000'den az adım atanlardan 10.000'den fazla adım atanlara kadar uzanıyordu. Yazarlar şöyle yazıyor: 'Bu bulgular, biraz fiziksel aktivitenin hiç olmamasından daha iyi olduğunu, ancak aynı zamanda daha fazlasının daha azdan daha iyi olduğunu gösteriyor.'

Sonuçlar önceki 20 çalışmadan geliyor. Çoğu kesitseldi (kaç adım attıklarına göre insan gruplarını karşılaştırıyordu), ancak birkaçı randomize kontrollü deneyler veya ileriye dönük çalışmalardı.

Latinx yetişkinlerinde diyabet riski için

Bu çalışma Günde daha fazla atılan her 1000 adımın diyabet riskini %2 oranında azalttığını buldu. Günde 10.000 ila 12.000 adım atan kişilerde, günde 5.000'den az adım atanlara kıyasla %18 daha düşük risk vardı.

Çalışma katılımcıları, yarısı kadın olan ve ortalama yaşı 39 olan 6.634 İspanyol ve Latin yetişkindi.

Tüm nedenlere bağlı ölümler için, ancak farklı yaşlarda

Bu çalışma ilginç çünkü sonuçları yaş grubuna göre ayırıyor. 15 araştırmadan elde edilen veriler, 60 yaş ve üstü kişilerde 6.000-8.000 adıma kadar daha fazla adımla mortalitenin azaldığını, ancak genç erişkinlerde eşdeğerinin 8.000-10.000 olduğunu göstermektedir.

Bütün bunlardan ne çıkarıyoruz?

Bence bu birinci sınıf sonuçları tamamen göründüğü gibi kabul etmek bir hata olur. Her gün kasıtlı olarak birkaç bin adım daha yürüyerek ölüm riskinizi belirli bir oranda azaltabilir misiniz? Bu çalışmaların neredeyse tamamı, çoktan insan gruplarını adım sayılarını artırmak ve sağlıklarının nasıl değiştiğini görmekle görevlendirmek yerine farklı miktarlarda yürüdüler.

Ancak sonuçlar, daha sağlıklı insanların tipik aralığın üst sınırına doğru adım sayılarına sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Bu çalışmaların hemen hemen hepsinde (ve bu araştırma alanındaki diğerlerinde), örneğin 8.000 adım atan insanlar, örneğin 2.000 adım atanlara göre daha düşük risk kategorisinde olma eğilimindedir. Bu nedenle, şu anda oldukça hareketsizseniz, adımlarınızı saymak denemeye değer olabilir, özel bir çalışma olmasa bile sahip olmak falanca sayıyı karşılamak için.

olmadığını görmek de ilginç bence. özel Bu çalışmalardan spesifik olarak bahsetmeyi sevsek de, bu çalışmaların belirlediği optimal sayı. 10.000'e ulaşmanız gerekmiyor çünkü 9.500'e sahip olmanızdan farklı bir şey olacak.

Bu makalelerdeki grafiklerdeki eğriler, yüksek dört basamakta bir yerde aynı seviyeye gelme eğilimindedir, ancak tahminler de burada daha az kesinleşir çünkü bundan daha fazla adım atan çok fazla insan yoktur. Örneğin, rutin olarak günde 25.000 adım atan bir kişi tabloların hemen dışındadır. Süper formda olabilirler veya onları kolayca kurtulabileceklerinden daha fazla çalıştıran aktif bir işleri olabilir; bu çalışmalar farkı ortaya çıkarmak için tasarlanmamıştır.

Sonuç olarak, muhtemelen sayıları kontrol etmeden önce varsaymış olduğunuz şey şudur: Eğer çok oturursanız, daha fazla hareket etmek muhtemelen sizin için iyi olacaktır. Ve özel rehberlik istiyorsanız, eski güzellerle devam edebilirsiniz. Haftada 150+ dakika egzersiz yönergeleri izleyin veya çeşitli hükümet projelerinden kılavuzlar günde 8.500 adım (ABD başkanlık meydan okuması), 7.000 ila 10.000 (İngiltere'nin ulusal obezite forumu) veya 8.000 ila 10.000 (Japonya) önermektedir.