Egzersiz İçin Yüzmeye Nasıl Başlanır?

Katie Ledecky, Simone Manuel veya eski güzel Michael Phelps, mahallenizdeki havuza bir kez daha bakmanız için size ilham verdiyse, muhtemelen sizi engelleyen en büyük şey şu sorudur: oradayken gerçekte ne yaparım ? İşte havuzda geçen bir günü tatmin edici bir antrenmana dönüştürmenin yolu.

Bu rehber, iyi olduğunuzu düşünseniz de düşünmeseniz de yüzmeyi zaten bilen kişiler içindir. Burada sahip olduğumuzdan daha fazla rampaya ihtiyacınız varsa, yetişkin başlangıç ​​sınıfları için yerel havuzunuzu kontrol edin. ayrıca yapabilirsin yerel ustalar ekibinize bakın , bu korkutucu gelebilir ama aslında her beceri seviyesinden yetişkinler için sadece bir yüzme kulübü.

Gitmeden Önce Hazırlanın

İlk olarak, bir havuz bulun ve teçhizatınızı toplayın. Halka açık büyük havuzların çoğunda kucakta yüzmek için en az birkaç kulvar bulunur ve artık çocuklar okula geri döndüklerine göre, yavaş giderseniz, yerin size ait olma olasılığı çok daha yüksektir. Çocuk seansları veya su aerobiği dersleri etrafında planlamanız gerekebileceği ihtimaline karşı havuzun programını kontrol ettiğinizden emin olun.

Herhangi bir takım elbiseyle yüzebilirsiniz, ancak suda sürüklenmeyen ve hareket ettiğinizde kayma ihtimali olmayan bir şeyde en rahat olacaksınız. Bu yüzden yüzme takımlarındaki erkekler rahat oturan sandıklar tahta şort yerine ve kadınlar tercih etme eğilimindedir tek parça yarışçı sırtı takım elbise .

Ayrıca muhtemelen bir çift gözlük isteyeceksiniz. Göz çevrenize sıkıca oturmalıdırlar ve bunu mağazada kuru yüzünüze sürerek test edebilirsiniz. Uyarlarsa, bir an için yüzünüze yapışmış kalmaları için yeterli emiş oluşturabileceksiniz. Gözlük takmadan yüzebilirsiniz, ancak nereye gittiğinizi her zaman göremediğiniz için şeridin kenarına çarpma olasılığınız daha yüksektir.

Bone bir zorunluluk değildir, ancak uzun saçlarınızı yüzünüzden uzak tutmak veya saçlarınızı güneşten korumak istiyorsanız iyi bir fikirdir. o yeşilimsi ton havuza birçok kez daldıktan sonra kazanabilir.

Soyunma odasında eşyalarınızı güvence altına almak için bir kilit ve kuruladığınızda sağlıklı bir atıştırmalık almayı unutmayın. aç olduğunu keşfet . Kulvarınızın sonunda bir şişe su bulundurmak da güzel çünkü diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi susayacaksınız.

Yüzücülerin Nasıl Çalıştığını Anlayın

Yerel havuzunuzun şeritlerinde yukarı ve aşağı bakın ve çoğunlukla insanların serbest stilde yüzdüğünü göreceksiniz. Önden sürünme olarak da bilinen serbest stil, sahip olduğumuz en hızlı ve en verimli vuruş olduğu için popülerdir. Serbest stil olarak bilinmeye başlandı çünkü 'serbest stil' olarak tanımlanan ve istediğiniz kulaçta yüzmenize izin verilen yüzme etkinlikleri için bariz bir seçim.

Havuzdaki birkaç kişi tüm antrenmanları boyunca yavaş ve sabit bir hızda yüzebilir, ancak çoğu ciddi yüzücü antrenmanlarını aralıklı antrenman olarak yapılandırır, yani birkaç dakika çok çalışırlar ve ardından hepsini tekrar yapmadan önce ara verirler. Aralıklar işe yarar çünkü havuzlar kısadır (bir koşucunun veya bisikletçinin kat edeceği yolun kilometresine kıyasla) ve aralıklar tesadüfen olduğu için kondisyonunuzu geliştirmek için harika . Ayrıca, aksi takdirde sıkıcı olabilecek bir antrenmana daha fazla çeşitlilik getirirler.

İyi bir yüzme antrenmanına neyin dahil olduğunu öğrenmek için eğlence amaçlı yüzme takımının baş antrenörü Cokie Lepinski'ye sorduk. Ceviz Ustaları . “Harika soru! Sıfırdan bir antrenman yapmak kolay değil” dedi. Grubu için bir antrenman tasarladığında dört bileşen içerir:

• ısınma ilk on dakika kadar sürer. Bu süre zarfında, vücudunuza yüzmenin nasıl bir şey olduğunu hatırlatıyorsunuz. Ritminizi nefes alırken bulacaksınız ve egzersize kendinizi rahat bırakacaksınız. “Yüzünüz suyun içindeyken emin olun ve nefes verin ve nefesinizi tutmayın. Kollarınız ve bacaklarınızla güzel ve kolay bir şekilde başlayın ve ısınmanız boyunca çalışırken hızınızı yavaşça artırın” diyor.
• ön ayar antrenmanın geri kalanında yapacağınız becerileri uygulamanıza olanak tanır. Bazı antrenmanlar bunu ısınma veya sonraki setle birleştirir. Ön ayar, kollarınızı belirli bir şekilde hareket ettirmeye veya sadece tekme atarak tüm turları tamamlamaya odaklandığınız tatbikatları içerebilir. Bu, yeni bir beceri öğrenmek veya tekniğinizdeki bir kusuru düzeltmek için çalışmak için en iyi zamandır, çünkü çok çalışmak için yeterince ısındınız, ancak henüz yorulmadınız.
• ana set sadece göründüğü gibi. Bu, antrenmanın en uzun kısmıdır ve en çok çalışacağınız yer burasıdır. Bir beceriyi ön sette uyguladıysanız, onu ana sette test etmek için birçok şansınız olacak.
• bekleme süresi son bölümdür, genellikle beş ila on dakikalık kolay yüzme.

Bir antrenman istediğiniz kadar uzun veya kısa olabilir. İlk seferinizde rahatlayın ve vücudunuza yüzmenin nasıl çalıştığını hatırlatırken sadece eğlenmeye çalışın.

Lingo'yu Öğrenin ve İlk Antrenmanınızı Yüzerek Yapın

Sizin için bir antrenman hazırlayacak bir antrenörünüz yoksa, tonlarca yüzme web sitesi yapabileceğiniz antrenmanları listeler. Çoğu triatlet bisikletçi veya koşucu olarak başladığı ve yüzmeye göreceli olarak yeni başlayanlar olduğu için favorilerimden bazıları triatletler için egzersizlerdir. Antrenmanları, aşağıdakiler gibi Active.com'dan bu plan , basit ama etkili olma eğilimindedir.

Daha geleneksel yüzme antrenmanları için, usta kulüpleri günlük veya haftalık antrenmanları üyeleriyle paylaşma eğilimindedir. Bir kulübe erişiminiz yoksa, sara mclarty , Florida'dan bir ustalar koçu, bir hazine hazinesi yayınladı blogunda ücretsiz egzersizler . Her birinin üç farklı seviye seçeneği vardır: eğer süper bir yüzücüyseniz, 'A' seviyesi antrenmanlarını yapacaksınız ve o seviyede değilseniz, 'B' yapacaksınız. Daha yeni yüzücüler “C” seviyesi seçenekleriyle başlamalıdır. İşte bir 'C' seviyesi antrenman örneği:

400 ısınma
3x150 w/:30 saniye dinlenme (50 ücretsiz/50 ücretsiz değil/50 ücretsiz)
3x150 yüzme, 20 saniye dinlenme (1-3 alçalma)
50 kolay
3x150 çekme w/:20 dinlenme (1-3 iniş)
50 kolay
3x150 w/:30 dinlenme (palet opsiyonel) (50 tekme/100 yüzme)
100 soğuma
*2400 Toplam*

yardımı ile yüzme terimleri sözlüğü , bunun ne anlama geldiğini çözebiliriz:

• Isınma 400 yardadır (veya havuzunuza bağlı olarak metredir), bu da 50 metrelik bir havuzun sekiz uzunluğunu veya 25 metrelik bir havuzun on altı uzunluğunu kapsayacağınız anlamına gelir. Antrenman bir vuruş belirtmiyorsa, çoğu yüzücü serbest stil yapacaktır.
• Ardından, 150 yarda yüzdüğünüz ve ardından 30 saniye dinlendiğiniz üç interval yaparsınız. İlk 50 yarda serbest stil, sonraki 50 yarda istediğiniz herhangi bir serbest stil dışı vuruş ve ardından son 50 yarda yine serbest stildir.
• Bundan sonra, bu sefer sadece 20 saniye dinlenerek üç interval daha yaparsınız. İnişle ilgili not, her aralığı bir öncekinden daha kısa sürede yaptığınız anlamına gelir: hızlı, daha hızlı, en hızlı.
• “50 kolay”, 50 yarda kolay yüzme anlamına gelir.
• Bir sonraki bölüm, başka bir azalan aralık dizisidir, ancak bu sefer 'yüzmek' yerine 'çekeriz'. Bu, bu seti sadece kollarınızı kullanarak yapacağınız anlamına gelir. köpük koyabilirsin çekme şamandırası Bacaklarınızın arasına, böylece tekme atmak zorunda kalmadan bacaklarınız yüzer.
• Bir sonraki aralıklarla, bazıları 'tekme' olarak etiketlenir. Bu çekmenin tersidir: turlarınızı kollarınızı hareket ettirmeden sadece bacaklarınızı tekmeleyerek yapacaksınız. Tekmeleme egzersizleri için bir kickboard kullanmak geleneksel olsa da, bir kickboard sırtınızı doğal olmayan bir konuma getirdiği için Lepinski, kickboard kullanmadan yapmanızı önerir. Bunun yerine, yüzünüzü suya ve kollarınızı yanlarınıza koyun. Şnorkel, nefes almak için başınızı çevirmek zorunda kalmadan tekmelemeye konsantre olmanıza yardımcı olabilir.
• Bekleme süresi 100 yardadır ve yine istediğiniz gibi yüzebilirsiniz.

Bazı antrenmanlarda, aralıklar arasındaki dinlenmeniz biraz farklı şekilde ele alınır. Antrenörünüz sizden belirli bir mesafeyi yapmanızı ve ardından belirli bir miktarda dinlenmenizi istemek yerine, aralığı VE geri kalanı belirli bir dakika içinde tamamlamanızı söyleyebilir. Örneğin, McLarty'nin başka bir antrenmanında '5x100 @ 3:00' yazan bir satır var. Bu, her üç dakikada bir 100 metrelik yeni bir aralığa başladığınız anlamına gelir. Ne kadar hızlı yüzersen, o kadar çok dinlenirsin.

Ancak buradaki strateji sadece süper hızlı yüzmek değil çünkü bu aynı zamanda nefesinizi daha da kesecek. Bunun yerine, hala nefes alabileceğiniz kadar rahat kalırken olabildiğince hızlı gitmeyi hedefliyorsunuz. Bunu doğru yapmak zordur ve yeni başlayan biri olarak, uygun olduğunu düşündüğünüz kadar dinlenebileceğiniz antrenmanları tercih ederseniz, tamamen sorun değil. Bu tür aralıklar yüzme antrenmanlarında yaygındır, bu yüzden onları nasıl okuyacağınızı bilmek iyidir.

İyileşmek

Yüzme antrenmanlarına başladığınızda, muhtemelen gelişim için yeriniz olduğunu fark etmeye başlayacaksınız. Çabuk yorulursanız, sorun mutlaka dayanıklılığınız değildir. Yüzmede iyi teknik önemlidir, bu nedenle suya karşı gereğinden fazla savaşmazsınız.

Daha önce bahsettiğimiz yüzme dersleri ve kulüpler, serbest stiliniz veya diğer vuruşlarınız üzerinde çalışmanın harika yollarıdır. Ayrıca, bir yarışın başında nasıl dalış yapılacağı ve takla atarak nasıl yapılacağı gibi rekabet odaklı becerileri öğrenmeye başlamak için iyi bir yerdir. çevirme dönüşleri Geri dönmeniz gerektiğinde zaman kazanmak için.

Yarışmayla ilgileniyorsanız, usta takımlar yüzme yarışları düzenler ve siz de uzman bir yüzücü olmak zorunda değilsiniz katılmak ve eğlenmek için. Veya farklı türde bir hedef için, triatlon antrenmanlarına veya yüzücülerin işlerini yaptıkları sadece yüzmeye yönelik dayanıklılık etkinliklerine bakabilirsiniz. açık su bir göl gibi. (Yine de, genellikle antrenmanlarının çoğunu bir havuzda yaparlar.)

Her türlü egzersizde olduğu gibi, sevdiğiniz yüzme hedeflerini seçebilir, bu hedeflere yönelik antrenman yapmak için bir plan geliştirebilir ve hedefinize doğru çalışmaya ve eğlenmeye devam etmek için ihtiyaç duyduğunuz becerileri ve zindeliği geliştirebilirsiniz. Ama önce havuza atlayarak başlıyorsunuz.