12-3-30 Antrenmanı Neyi Yanlış Yapıyor (ve Neyi Doğru Yapıyor)

12-3-30 antrenmanı, algoritmanın bir kanıtı olan TikTok'u ve birkaç etkileyicinin onu oynama becerisini devraldı. Belirli parametreler ve abartılı vaatlerle gerçekten sadece koşu bandı yürüyüşü. Artıları, eksileri ve uyarıları inceleyelim ve sizin için anlamlı olan benzer bir antrenmanın nasıl yapılacağına dair bir plan yapalım. Sen .

12-3-30 antrenmanı nedir?

Maksimum eğimle bir koşu bandında yürüyor. Başka bir deyişle, yokuş yukarı yürüyor olacaksınız. Eğimi %12'ye (birçok koşu bandında gidebileceğiniz en yüksek değer), hızı saatte 3,0 mil (düz zeminde çoğumuz için oldukça tipik bir yürüyüş hızı) olarak ayarlarsınız ve bunu 30 dakika yaparsınız.

Popülerleştirici, Lauren Giraldo , haftada beş kez yaptığını söyledi. Ayrıca spor salonunda yaptığı en önemli şeyin bu olduğunu, diğer egzersizlerin daha az tutarlı bir şekilde yapıldığını ve egzersizin kilo vermelerine yardımcı olduğunu öne süren diğer kadınların öncesi ve sonrası fotoğraflarını paylaştığını söyledi.

12-3-30 antrenmanı kilo vermek için iyi mi?

Tuzak soru! Kilo kaybından hiçbir bireysel egzersiz sorumlu olmayacaktır. kilo verirsin yaktığından biraz daha az yemek , zaman içinde ortalama olarak ölçülür. Egzersiz daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir, ancak vücudunuz genellikle dinlenirken daha az kalori yakarak bunu telafi eder , yani her seferinde belirli sayıda kalori yakmak için koşu bandında yürüyüşe güvenemezsiniz.

Peki, egzersiz kilo vermek için iyi mi? Evet. Belirli bir miktarda kilo vermeyi garanti ediyor mu? Hayır, hiç değil. Ve 12-3-30 antrenmanı kilo vermenize yardımcı olacak özel bir şey yapıyor mu? Kesinlikle hayır.

12-3-10 antrenmanı yeni başlayanlar için uygun mu?

Bak, bu antrenman zor . Genellikle yeni başlayanlar için önerilir, ancak yokuş yukarı yürümeye alışkın değilseniz, baldırlarınız yanacak ve ilk birkaç dakika içinde nefes nefese kalacaksınız. Giraldo, ilk denediğinde iki dakika sonra nefesinin kesildiğini söylüyor ve Bugün söyledi ilk 10 veya 15 dakikadan sonra durup dinlenmesi gerektiğini.

Koşu bandında yürüyüş yapmadıysanız, hadi rakamlar arasında küçük bir tur atalım. Düz zeminde yürümek için saatte üç mil oldukça normal bir hızdır; Google Haritalar'dan bir mil uzaktaki bir yerin yaya olarak yol tarifini sorarsanız, oraya varmanızın 20 dakika süreceğini tahmin eder. Yani bu kısım oldukça makul.

Ama sonra yokuşu çıkmaya başlarsın ve her şey değişir. %1'lik bir eğim, düz zeminde yürümekten belirgin şekilde daha zordur. %2 zaten oldukça dik. 'Eğimi artır' düğmesine basmaya devam edin ve %12'ye ulaştığınızda bu çok saçma olacaktır. (Karşılaştırma için, çim biçme makinesine binmek genellikle %15'lik bir eğim için önerilmez. Bir tepeye baktığınızı ve 'hmm, bunu güvenli bir şekilde biçebilir miyim bilmiyorum' diye düşündüğünüzü hayal edin ve bu, hedeflediğiniz şeye oldukça yakındır. Burası için.)

Bu kadar dik bir yokuş bir kardiyo mücadelesi olacak ve muhtemelen ilk seferde kaslarınızı da ağrıtacaktır. (Baldırları, hamstringleri, kalçaları ve kuadrisepsleri düşünün. Belki sırtınızı da.) Eğer bu kaslarınız için zorlayıcıysa, muhtemelen bunu ilk seferinde 30 dakika yapmamalısınız ve kesinlikle dört kez daha tekrarlamamalısınız. o hafta kez

12-3-30 antrenmanı, kuvvet antrenmanına ihtiyacınız olmayacak kadar iyi mi?

Hayır. Vücudunuz bu antrenmana alıştıktan sonra, kardiyo . Kardiyo sizin için çok ama çok iyi ama direnç antrenmanı ile aynı şey değil, diğeri de bu. bir egzersiz rutininin temel bileşeni .

Yani bunu yapmak istiyorsanız ve vücudunuz buna hazırsa, harika! Sadece bir eklediğinizden emin olun kuvvet antrenmanı programı Koşu bandınızdan önce, sonra veya onun yerine haftanın en az iki günü yürüyün.

12-3-30 antrenmanı neyi doğru yapar?

İlk olarak, eğimli koşu bandı yürüyüşü Gerçekten dır-dir koşmak için harika bir alternatif. Dinlenmekten biraz daha zor nefes almanızı sağlayan bir hız ve eğim bulun ( Olumsuz nefes nefese kalırsınız) ve kalbiniz ve ciğerleriniz sanki hafif bir tempoda koşuyormuşsunuz gibi çalışır. Koşmaktan nefret ediyorsanız, ancak ana kardiyo makineniz olarak bir koşu bandı kullanmak istiyorsanız, eğimli yürüyüş harika bir seçenektir.

İkincisi, basit. Yeni başlayanlar için çekici çünkü spor salonunda tam olarak nereye gideceğinizi ve hangi ayarlarda yumruk atacağınızı biliyorsunuz. Bu, insanların yeni bir egzersiz programına başlarken sıklıkla karşılaştıkları bir ton engeli ortadan kaldırıyor. Sadece içeri gir ve yap.

Ve son olarak, programa bağlı kalırsanız -haftada beş kez 30 dakika- tam olarak buluşacaksınız. ABD ve Dünya Sağlık Örgütü egzersiz tavsiyeleri haftada en az 150 dakika kardiyo gerektirir (en az iki günlük kuvvet antrenmanının yanı sıra).

12-3-30 antrenmanı yerine ne yapılmalı?

Günlük kardiyonuza girmek için basit bir koşu bandı egzersizi fikrini seviyorsanız, bunu yapabilirsiniz - ancak 12-3-30 ile başlamanız gerekmez. Egzersiz rutinleri herkese uyan tek beden değildir ve sizin için anlamlı olan egzersizi bulmanız gerekir. Sen .

Bu nedenle, koşu bandında en az 20 dakika yürüyebileceğiniz bir hız bularak başlayın. Mola vermeniz gerekiyorsa veya ilk başta 20 dakikanın tamamını yönetemiyorsanız, sorun değil. Hızı 3,0'a (veya gerekirse daha azına) ayarlayın ve 20 dakikalık bir hedef için çalışın. 20'ye ulaştığınızda, 30'a kadar uzatın. Başlamak için formda değilseniz, tüm bu süreç birkaç hafta sürebilir.

Bu arada, tutarlılığınız üzerinde çalışın. Haftada üç kez egzersiz yapabilir misin? Yine, yapabildiğiniz her şeyle başlayın ve üzerine ekleyin. Şimdi 0-3-30'dasınız ve bunu haftada üç kez yapıyorsunuz. Belki bu şimdilik yeterlidir.

Daha fazla mücadeleye hazır olduğunuzda, eğimi artırmaya başlayın. Eğim %1 olarak ayarlanmışsa, yine de 30 dakika yapabilir misiniz? %2'ye ne dersin? Fikri anladınız: İyi bir antrenman yapmışsınız ve yarın hepsini tekrar yapmaya hazırmışsınız gibi koşu bandından çıkmanıza izin veren en zorlu ayarı kullanın. Eğimin %1 veya %12 olması fark etmez. Koşu bandında yürümekten nefret ediyorsanız, bunun sihirli bir tarafı yok; eliptik bisiklete binebilirsiniz. veya bisiklet sürmek yerine.