Neden Bir Kaldırma Programına İhtiyacınız Var?

Ağırlık kaldırmak istiyorsanız, spor salonuna yürümek (veya evde halterinize doğru yürümek) iyi bir başlangıçtır. Ancak zamanla güçlenmek istiyorsanız, bundan biraz daha fazla düşünmeniz gerekir. İşte bu yüzden bir halter programına ihtiyacınız var.

Bir program, tam olarak ne yapılması ve ne zaman yapılması gerektiğine dair bir reçetedir ve ağırlık kaldırma programlarının çoğu haftalar, aylar sürer. (Dört haftalık bir programın gördüğüm en kısa program olduğunu ve 12 haftanın daha uzun olduğunu söyleyebilirim.) Bu süre boyunca, her hafta belirli sayıda gün kaldıracaksınız, spesifik olarak yapacaksınız. programın gerektirdiği egzersizleri yapacaksınız ve güçlendikçe ağırlık eklemek için programın talimatlarını izleyeceksiniz. Bunların hepsi iyi şeyler, özellikle de yeni başlayan biriyseniz.

Bazı orta ve ileri düzey kaldırıcılar kendileri için programlayabilirken, birçoğu hala denenmiş ve doğrulanmış programları kullanıyor veya bir koçtan onlar için bir program yazmasını istiyor. Bir programı nerede bulabilirsiniz? Yeni başlayanlar için kullanabileceğiniz tonlarca ücretsiz program var. çevrimiçi indir . Bunu yaparsanız, incelemeleri okuyun - onları çalıştıran ve etkili olup olmadıklarına dair yorum yapabilen kişilerin incelemelerine odaklanın. Aynı şekilde, indirmek için ödeme yapabileceğiniz programlar, bir kitapta bulabileceğiniz programlar ve ister çevrimiçi ister yüz yüze bir spor salonu aracılığıyla aylık ücret karşılığında programlama sağlayan koçlar ve kulüpler vardır.

Egzersiz yapmakta yeniyseniz, kendi programınızı yazmak muhtemelen en iyi seçenek olmayacaktır. İyi bir programın sizin için neler yapabileceği ve neden sizden daha deneyimli biri tarafından tasarlanmış bir programı kullanmayı düşünmeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

her seferinde bir şey yap

Kaldırmak için genellikle birden fazla hedefimiz vardır, ancak her şey üzerinde aynı anda çalışamazsınız. Belki güçlenmek ve daha fazla kas yapmak istiyorsun ama aynı zamanda biraz yağ kaybetmek istiyorsun ve toplayıcı futbol oynadığınızda yaralanmaları önleyin , ve belki hakkında düşünüyorsun halterde yarışıyor yeterince güçlü hissettiğinde.

tamamen mantıklı sahip olmak tüm bu hedefler, ancak aynı anda hepsi üzerinde tam olarak çalışamazsınız. Önce vurgulamak için bir şey seçmelisin. Bu durumda, muhtemelen biraz kas oluşturmaya başlamak için yeterince yüksek hacimli bir program istersiniz, bu da (yeterince kapsamlıysa) aynı zamanda yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve daha güçlü olmaya başlamanızı sağlar.

Daha sonra, biraz yağ kaybetmeye çalışmak için diyetinizi değiştirdiğinizde, daha az kaloriyle koşarken tamamlaması daha kolay olan (veya o gün nasıl hissettiğinize göre ayarlama yapmanızı sağlayan) bir program isteyebilirsiniz. Ve ilk powerlifting buluşmanız yaklaşırken, sizi yarışma gününde en iyi halinize getirmeye hazırlayan bir antrenman bloğu yapmak isteyeceksiniz.

Her gün spor salonuna gider ve canınız ne isterse onu yaparsanız, doğru zamanda doğru şeylere odaklanmanız gerekmez. Antrenmanınızın her aşaması için belirli bir program seçmek sizi doğru yolda tutacaktır.

Doğru miktarda iş yapın

Kendi başınıza kaldırmaya başladıysanız, muhtemelen ikisinden birini biliyorsunuzdur. kurtarma stratejileri . Ya her gün farklı bir vücut bölgesi çalışırsınız (pazartesi göğüs, salı bacaklar vb., klasik 'kardeş ayrılığı') ya da sıkı çalıştığınız her günün ardından bir dinlenme günü planlarsınız.

Bunlar iyi ama dinlenmeni bu şekilde planlamana gerek yok toplam iş yükünüzü yönetmek için başka bir yolunuz varsa. Örneğin, 5 günlük bir ağırlık kaldırma programı kolay, orta ve zor günleri bir arada kullanabilir, bu nedenle haftada yalnızca iki kez tam bir dinlenme gününe ihtiyacınız olur.

Ek olarak, bir program genellikle her hafta yaptığınız iş miktarını değiştirir. Bu sana vermek anlamına gelebilir yükler veya ara sıra kolay haftalar ve sizi belirli günlerde spor salonuna gitmeye hazırlamak PR oluşturmaya hazır .

Doğru egzersizleri yapın

Farklı hedefler, farklı egzersiz seçimlerini gerektirir ve programınız bunu hesaba katacaktır. O powerlifting karşılaşmasına hazırlanırken, programınızda yarışma standardına göre çok sayıda squat, bench ve deadlift yapılacaktır. Ancak temel oluşturma aşamalarınızda, bu üç özel kaldırmaya o kadar lazer odaklı olmayabilirsiniz.

Yeni başlayanlar genellikle egzersiz seçimine akıllarına gelen tüm kas gruplarını çalıştırma açısından bakarlar, ancak bu her zaman iyi bir strateji değildir. Gerçekten çalışmanız gereken bir şeyi unutabilirsiniz (bakınız: hakkındaki tüm o memler bacak gününü atlayan kardeşler ); Ayrıca hedefleriniz için doğru egzersizleri seçmiyor olabilirsiniz. Bir program, yapmanız gerekenleri yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olur.

İlerlemek

İyi bir program size sadece hangi egzersizleri yapacağınızı söylemez; ayrıca bunları ne kadar ağır yapmanız gerektiğini de size söyleyecektir. Bazı programlar, kaldırdığınız ağırlığın, o kaldırmadaki maksimum ağırlığınızın belirli bir yüzdesi olması gerektiğini belirtir; diğerleri kullanır RPE , kaldırmanın ne kadar zor hissettirmesi gerektiğine uyan ağırlığı seçtiğiniz efora dayalı bir ölçek.

Bu fikirleri harmanlayan veya hafifçe değiştiren yaklaşımlar da vardır; örneğin, size gerçek maksimum değerinizden ayrı olarak ayarlanan bir 'maksimum antrenman' yüzdesi veren programlar veya gün için belirli bir ağırlık aralığı öneren ve aynı zamanda size izin veren programlar gibi. nasıl hissettiğinize bağlı olarak bu aralıktaki tam sayıyı seçmek için.

Tüm bunlar ilerlemeyi teşvik eder, çünkü sizi zamanla ne kadar ağırlık kaldırdığınızı fark etmeye çağırırlar. RPE tabanlı bir program için, geçen yıl “8” olan ağırlık, bu yıl “8” olan ağırlıktan daha ağır olacaktır. Yüzdeye dayalı bir program için, ara sıra yeni bir PR'ye ulaşmanız beklenir, bu da bir sonraki egzersiz bloğu için tüm çalışma ağırlıklarınızı artırır.

Ve sonra, size belirli bir zaman diliminde belirli bir miktarda ağırlık eklemeniz için talimatlar veren programlar var: başlangıç ​​​​programı için her antrenman için 5 pound veya her üç haftada bir antrenmanınız için maksimum 10 pound veya diğer durumlarda yapacaksınız Sonraki hafta kilo alıp almadığınızı belirlemek için belirli bir ağırlıkta kaç tekrar yapabileceğinizi test edin. Bunların hepsi size ulaşmak için bir yol sunar aşamalı aşırı yük , gücünüzü geliştirmek için çok önemlidir.

Tutarlılığı geliştirin

Canınız sıkıldığında, cuma günü spor salonuna gitmeniz için özel bir neden yoktur. Belki yapacaksın, belki yapmayacaksın. Ancak bir programı takip ediyorsanız ve Cuma günü deadlift günüyse ve gerçekten de deadlift'inizi geliştirmeye (ya da daha büyük bir popo elde etmeye ya da hedefleriniz her ne ise) kararlıysanız, Cuma gününü atlamazsınız çünkü bunun senin için ne kadar önemli olduğunu bil.

Bir programa sahip olmak, yapılacak işlerden oluşan bir kontrol listeniz olduğu anlamına gelir. Bu, bir süreç hedefiniz olduğu anlamına gelir (tüm antrenmanlarımı yapın) uzun vadeli hedefinize (daha büyük bir deadlift/popo elde edin) ek olarak. Beynimiz gerçekten iyi tepki veriyor bir programdaki onay işaretleri gibi berbat ödüller ve vücudumuz buna gerçekten iyi tepki veriyor zaman içinde tutarlılık .

Bu nedenle, gerçekten güçlenmeye ve bazı hedeflerin peşinden koşmaya niyetiniz varsa - her ne olursa olsun - uygun bir program bulun ve spor salonundaki zamanınızı daha akıllıca kullanmaya başlayın.