Onlardan Nefret Etmeden Front Squat Nasıl Yapılır?
Başlangıç olarak, ben de front squat hareketlerinden nefret ederdim, bu yüzden 'ama bileklerimi incitiyorlar' lafını duymak istemiyorum, tamam mı? Front squat, bacaklarınız ve -gizlice- sırtınız için harika bir egzersizdir. Spor salonunda veya hayatta yapmak isteyebileceğiniz diğer şeylere harika bir aktarımları var. Ve gerçekten, gerçekten emmek zorunda değiller.
Ön çömelme nedir?
Barbell squat'ı düşündüğünüzde, muhtemelen sırtınızda bir halter tuttuğunuz egzersizleri düşünüyorsunuzdur. Her iki türü de yapan kişiler için, barın önünüzde olduğu ön squatlardan ayırmak için bunlara bazen “back squat” denir.
Front squatta bar, boynunuzun hemen önünde, omuzlarınızın üzerinde durur. Bu, çömelirken gövdenizi dik tutmanız gerektiği anlamına gelir. Back squat yaparken öne doğru eğilirseniz, bu aslında squatı biraz daha kolaylaştırır, çünkü bacaklarınız yoruldukça sırt ve popo kaslarınız işin bir kısmını üstlenebilir. Ancak bir ön çömelmede öne doğru eğilirseniz, bar omuzlarınızdan düşer.
Bu, bu squatı (a) bacaklarınızı, özellikle de dörtlü kaslarınızı, sırtınızın çok fazla işi devralmasına izin vermeden çalıştırmak; ve (b) göbeğinizi gergin tutmak ve dik durumdayken ağır bir ağırlığı destekleyebilmek.
Front squat neden harikadır?
Düşünürseniz, günlük yaşamda birçok kez gövdenizi dik tutarken bir ağırlığı desteklemeniz gerekebilir. Bir çocuğu veya büyük bir köpeği almayı düşünün. Veya bavulunuzu bir uçakta üst bölmeye büyük bir itiş gücü verebilmek için dizlerinizi bükmek. (Bu ikincisi sadece bir kısmi ön squat, ancak ön squat kesinlikle bunu yapmak için ihtiyacınız olan gücü oluşturacaktır.)
Ve sonra, bütün mesele ağır bir ağırlığı öne çömelme benzeri bir pozisyonda desteklemenin olduğu sporlar var. Halterde, temiz bir şekilde ayağa kalkma eylemi, bir ön çömelme ile tamamen aynıdır. Ve pislik, omuzlarınızın önündeki çubuğu desteklerken bacaklarınızdan daldırıp sürmenize neden olur - başka bir ön çömelme hareketi.
Güçlü adamda, ön ağız kavgası genellikle arka ağız kavgasından daha faydalı bir egzersiz olarak kabul edilir. Atlas taşları yüklemenize, kum torbaları taşımanıza ve pres günlüklerini itmenize yardımcı olacaklar.
Rahat bir şekilde front squat nasıl yapılır?
Harika, bu yüzden ön ağız kavgası rutininize harika bir katkı olur. Ama henüz onlara alışmadıysanız, muhtemelen şu anda neden bunları yapmak zorunda kalmamanız gerektiğine dair bahaneler bulmaya çalışıyorsunuzdur.
İşte olay. Doğru yapıldığında, ön ağız kavgası iyi . Dünyanın en rahat egzersizi olmayabilirler ama sırtınızda bir bar varken çömelmek de çok rahat değil. Öne çömelmeyi 'yapamıyorsanız' veya bileklerinizi veya boynunuzu ağrıtıyorsa, şu ipuçlarını deneyin:
- Çubuğun üzerinizde durduğundan emin olun. omuzlar , boynun veya ellerin değil.
- Omuzlarınızı öne doğru itin, böylece deltoidlerinizin (omuz kaslarınız) arkasında ama boynunuzun önünde bar için bir boşluk açın.
- Ellerinizi bardan tamamen çekin. Onları bir zombi gibi önünüzde tutun (bunlara bazen “zombi ağız kavgası” veya “Frankenstein ağız kavgası” denir).
- Çömeldiğiniz süre boyunca kollarınızı yere paralel tutun.
Squat'ın en sert noktasına ulaştığınızda -geriye doğru gelmeye başladıktan hemen sonra- vücudunuz öne doğru eğilmek isteyecektir. Bu dürtüye karşı koyun ve üst kollarınızı yere paralel tutun.
Zombi versiyonuna alıştığınızda, ellerinizi çubuğa koyabilirsiniz. Halterciler “temiz bir raf” pozisyonu kullanacaklar, eller barı omuzlarının dışına doğru kavrayacak, çünkü bir temizlik yakaladığınızda barı bu şekilde tutacaksınız. Temiz bir raf pozisyonu tutma becerinizi umursamıyorsanız, sekiz kez Bay Olympia Ronnie Coleman'ı seviyorum ve ellerini önünüzde kavuşturun. Bu, biraz daha fazla denge için ellerinizi çubuğa koymanıza izin verir, ancak yine de çıtayı ellerinizle desteklemiyorsunuz. Ayrıntılı olarak açıkladığımız gibi, çubuğu tutmak için kayışları da kullanabilirsiniz. front squatlarda bilek rahatsızlığı ile başa çıkmakla ilgili bu yazı .
Front squat'ın hafife alınan faydalarından biri, barı doğru bir şekilde konumlandırdıktan sonra, onları yanlış yapmanın neredeyse imkansız olmasıdır. Gövdenizi dik tutmazsanız ve kalçalarınızı altınızda tutmazsanız, ağırlığı kaldıramazsınız.
Kalçanızı barın altına sokabildiğiniz sürece yapmanız gereken tek şeyin ayağa kalkmak olduğunu unutmayın; ve bir arkadaşınızın 'DİRSEKLER KUPADA!' diye bağırmasını sağlayın. ne zaman sorun yaşamaya başlasan.
Front squat'ları rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?
Bir halterciyseniz, ön ağız kavgası ana ağız kavganız olacak ve arka ağız kavgası varyasyon olacaktır. Eğer bir powerlifter iseniz, arka ağız kavgası ana etkinliktir ve ön ağız kavgası bir varyasyondur. Güçlü bir adam veya vücut geliştirmeciyseniz veya genel olarak sadece güç ve zindelik için çömelirseniz, zamanınızı nasıl geçireceğinize siz karar verirsiniz. Hâlihazırda front squat yapmıyorsanız, haftada bir squat seansı için bunları eklemeyi (veya yerine koymayı) deneyin.
Bar konumlandırmasının yanı sıra, front squat'ların diğer şekillerde daha zor olduğunu görebilirsiniz. Daha da önemlisi, ön squat'ın arka squat'tan önemli ölçüde daha az olması normaldir. Temel bir kural, ön ağız kavganızın arka ağız kavganızın yaklaşık %85'i kadar olması gerektiğidir. Bu kişiden kişiye değişir ve henüz öne çömelmeye alışkın değilseniz yüzde daha da az olacaktır.
Diğer bir fark ise, ön ağız kavgasının dizlerinizin ayak parmaklarınızın ilerisine gitmesini gerektirmesidir. Back squat yaparken, daha dik durma ve dizlerinizi öne doğru itme ya da poponuzu daha fazla geriye doğru eğme seçeneğiniz vardır, bu da kaval kemiklerinizi daha dikey tutar ve genellikle dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutar. Orada hiçbir emniyet Dizlerinizin ayak parmaklarınıza göre nerede olduğu konusunda endişelenmeniz için bir neden (bu eski bir efsanedir), ancak baldırlarınız ve topuklarınız arasındaki Aşil tendonlarınızın, topuklarınız hala yerdeyken paralel olarak aşağıya inmenize izin vermeyecek kadar gergin olduğunu görebilirsiniz. . Bu durumda, giymek yardımcı olur yükseltilmiş topuğu olan halter ayakkabıları veya topuklarınızı yerdeki bir çift ağırlık plakasına koyun.
