Aslında Bağlı Kalacağınız Bir Temel Güç Rutini Nasıl Oluşturulur

Çekirdek gücü önemlidir: Bir torba yiyecek taşırken kullanırız, yerden kalkmak , bir kapıyı iterek açın veya kum torbasını yumruklayın. Ancak çoğu zaman, 'temel' antrenmanı özellikle mekik veya plank ile yapılan bir şey olarak düşünürüz. Ve bu utanç verici çünkü çekirdeklerimiz çok daha fazlasını yapıyor.

Eğer mekik çekmekten başka bir şey yapmazsanız— altılı bir paket alacağınızı düşünmek - sıkıcı olduğu veya 'unuttukları' için hiçbir temel işi yapmayan biri kadar dar görüşlüsünüz. Bu nedenle, daha güçlü bir orta bölüm oluşturmak istiyorsanız, bunun hakkında biraz farklı düşünmeyi deneyin.

Merkez bölgenize diğer kaslar gibi davranın

Kollarımızı çalıştırdığımızda güçleniriz ve daha ağır halterlere doğru ilerleriz. Bacaklarımızı çalıştırdığımızda, zamanla daha fazla ağırlık çömelmiş oluruz. Öyleyse neden çekirdeğimizi farklı şekilde eğitelim? 25 pounder olduğunda 5 pound ağırlıkla 100 bukle yapmazsınız tam orada , öyleyse neden daha zorlu bir egzersiz bulmak yerine 100 mekik çekesiniz ki? Demek istediğim, yüzlerce egzersizi yapmayı seviyorsan, seni durdurmayacağım. Ama çok daha fazla seçeneğiniz var.

Diğer kuvvet antrenmanı türlerinden öğrenebileceğimiz bir başka şey de, temel çalışmanızın günlük bir şey olması gerekmediğidir. Daha zorlu bir çekirdek hareketi denerseniz ve sonrasında kendinizi ağrılı bulursanız, ' Bunu her gün nasıl yapabilirim? Çok zor.' Ama senin için bir sebep yok sahip olmak her gün yapmak için. Haftada iki veya üç kez, aralarında dinlenerek özel temel çalışma yapmak sorun değil.

Ama çekirdek sadece bir kas değil

Crunches, gövdemizin önündeki kasları, özellikle de daha çok altılı kas olarak bilinen rectus abdominis'i çalıştırır. Ancak çekirdeğimiz bundan çok daha fazlasını içerir, iki kat oblik (bir yandan diğer yana bükülmemize veya bir bükülme hareketine direnmemize yardımcı olan çapraz liflere sahip kaslar) ve bir grup sırt kası dahil. Erector spinae kas grubu bunlardan biridir ve bazı eğitmenler merkez bölgesini düşünürken kalçaları ve kalça kaslarını dahil eder. Latissimus dorsi veya lats gibi üst sırt ve göğüs kasları da dahil edilebilir.

Tüm bu kasları çalıştırmak için farklı hareketler yapmamız gerekecek. Kalasların vücutta hemen hemen her şeyi çalıştırdığı doğru, bu yüzden orası yıldız oynamak için iyi bir yer, ancak çok daha fazla seçenek var; çeşitliliğin sadece can sıkıntısını hafifletmekle kalmayıp aynı zamanda her kasa sıkı çalışması için bir şans verdiğinden bahsetmiyorum bile. komşularının gücüyle sınırlanmadan.

Bu üç temel egzersiz türünü dahil edin

Peki tüm bu farklı kaslar nelerdir ve hepsini çalıştırdığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Çekirdek kaslarınızı üç grup halinde düşünmenizi ve her birini hedef alan bir veya iki egzersiz seçmenizi öneririm.

Çekirdeğinizin önü için anti-uzama

Vücudunuzun önündeki kaslar (bazen 'ön zincir' olarak adlandırılır) ilk kategoriyi oluşturur. Geleneksel mekikler veya mekikler, karnınızın önündeki rektus abdominisi ve göbeğinizi uyluklarınıza bağlayan kalça fleksörleri dahil olmak üzere bu kasları çalıştırır.

Bu kasları çalıştırmak için, vücudunuzu kıvrılacak şekilde hareket ettirdiğiniz fleksiyon egzersizleri yapabilirsiniz. Ya da bu egzersizleri 'uzamayı önleme' olarak düşünebilirsiniz, yani vücudunuzu ters yöne çekmek isteyen bir kuvvete karşı koyuyorsunuz. Her iki durumda da, merkez bölgenizin önündeki kasların çalışması gerekir. İşte bazı örnekler:

• Ölü böcekler
• kalaslar
• Tahta testereler, tencereyi karıştır veya ayaklarınızı, kollarınızı veya her ikisini birden hareket ettirirken bir kalası tutmaya çalıştığınız diğer varyasyonlar
• Ab sunumları
• Mekik, mekik ve kıvırma (hepsi aynı hareketin ince varyasyonlarıdır)
• Bacak kaldırma, asılı veya başka türlü

En kolay başlangıç ​​noktası için, karşı kol ve bacağınızı yerden kaldırmak yerine, bir bacağınızı zeminde kaydırarak ölü böcek yapabilirsiniz. Ve bu egzersizleri daha da zorlaştırmak için, dizlerinizden veya ayaktayken karın kaslarını kaldırmayı deneyin. Asılı bacak yükseltmeleri, özellikle düz bacaklarda da zordur ve ayak bileği ağırlıkları veya ayaklarınızın arasında tutulan bir dambıl ile bunları daha da zorlaştırabilirsiniz.

Sırtınız için uzatma (veya bükülme önleme)

Şimdi öndeki çekirdek kasları çalıştırdığımıza göre, karşıt kas grubuna bakalım: vücudun arka tarafındaki kasları içeren arka zincir. Deadlifts, kettlebell swings veya günaydın gibi menteşe egzersizleri yapıyorsanız, zaten hamstringleri, kalçaları ve sırtı çalıştırıyorsunuz demektir. Özellikle sırt kaslarına odaklanarak, bunun üzerine inşa edilecek bazı örnekler:

• Kuş köpekleri
• Süpermenler
• Ters hiperekstansiyonlar (gövdenizin sabit olduğu ve bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz yer)
• Hiperekstansiyonlar (bacaklarınızın sabit olduğu ve gövdenizi hareket ettirdiğiniz yer)
• kalça köprüleri

En kolay varyasyon için, her seferinde bir kolunuzu veya bacağınızı hareket ettirdiğiniz kuş köpekleriyle başlayın ve onu yerden bir inç yukarı kaldırın. Daha zor varyasyonlar için, ayak bileği seviyesinde ağırlık yükleyebileceğiniz ters hiperekstansiyon makinesini deneyin veya bir ağırlık plakasını göğsünüze sarılırken hiperekstansiyon yapın.

Oblikleriniz ve daha fazlası için anti-rotasyon

Çekirdek kaslarınız vücudunuzu sadece ileri ve geri bükmez; ayrıca yan yana yönde dengelerler (veya hareket ettirirler). Oblikleriniz burada yer alan kaslar arasındadır.

Gövdenizi döndürebileceğiniz egzersizler olsa da (kablo makinesiyle yapılan bir oduncuyu veya sopa sallayan bir beyzbol oyuncusunu düşünün), bu kasları hedef alan jimnastik egzersizlerinin çoğu anti -dönme. Başka bir deyişle, yerçekimi veya bir makine sizi kenara çekmeye çalışırken siz hareketsiz kalmaya çalışıyorsunuz. Bu egzersizler şunları içerir:

• yan plakalar
• Kopenhag tahtaları ve tüm varyasyonları
• Bir direnç bandı veya bir kablo makinesi ile yapılan Pallof presleri
• Bavul taşır ve diğer asimetrik olarak yüklenmiş taşımalar

Buradaki en kolay giriş noktası, muhtemelen çok hafif dirençle yapılan bir pallof prestir ve ardından daha ağır ağırlıklarla (daha kalın direnç bantları veya kablo makinesi yığınında daha fazla ağırlık) çalışabilirsiniz. Bavul taşıma ile hafif bir dambıl ile başlayıp daha ağır nesnelere kadar çalışabilirsiniz. Bunun izometrik bir tutuş olarak yapıldığını bile gördüm: Bir askıdaki emniyetlerin üzerinde bir halteriniz var ve onu tek elinizle kaldırıp zaman için tutmanız yeterli.

Çekirdek antrenmanınızı nasıl bir araya getirebilirsiniz?

Her kategoriden bir egzersiz seçin (isterseniz iki tane) ve zaman için tuttuğunuz bir izometrikse veya sekiz ila 12 tekrarlık bir set için her birini 30 ila 60 saniye boyunca yapın. Rakamların kesin olması gerekmez, ancak bu aralıkta bir şeyi hedefleyin.

Antrenmanınızı yapılandırmanın bir yolu, dokuz dakika boyunca her dakika bip sesi çıkaracak bir zamanlayıcı ayarlamaktır. Her egzersizi bir dakika yapın, gerekirse o dakika dinlenin ve sonra bir sonrakine geçin. Bu size her birinden üç set verecek ve 10 dakikadan az zamanınızı alacaktır.

Birkaç haftada bir, egzersiz seçiminizi tekrar gözden geçirin. Bir şey çok kolaylaşıyorsa, onu daha zor bir versiyonla değiştirin. Ve bir egzersizden sıkılıyorsanız, farklı bir egzersiz deneyin. İşte birkaç örnek.

Yeni başlayanlara uygun temel egzersiz rutini

İlk olarak, başlamak için çok fazla temel güce sahip olmayan biri için tam bir başlangıç ​​rutini ve bu evde yapılabilir:

• Tek ayağınızı kontrollü olarak koruyabildiğiniz kadar kaydırdığınız ölü böcekler (kollar hareket etmez)
• Her seferinde bir kolunuzu veya bacağınızı hareket ettirdiğiniz kuş köpekleri, yine sadece küçük bir hareket
• Hafif bir dambıl veya alışveriş çantasıyla bavul taşıma, hatta yerinde tutma

Gelişmiş bir çekirdek egzersiz rutini

Spektrumun diğer ucunda, spor salonuna erişimi olan bir canavar için bir şey:

• Ayakta karın hareketleri
• Ters hiperler, elbette ağırlıklı
• Tüm dang ağırlık yığını ile Pallof press

Bir ara çekirdek egzersiz rutini

Ve ortada bir yerde olan bizler için bir tane:

• tencereyi karıştırın
• Ağırlıksız hiperekstansiyonlar
• 35 pound kettlebell ile bavul taşıma

Daha fazlasını yapmak isterseniz, yapabilirsiniz! Ayrıca, taşıma, ağız kavgası ve ölü kaldırma gibi rutininizdeki diğer egzersizlerden elde edebileceğiniz temel çalışmaları da göz ardı etmeyin. Bu yaklaşım, çekirdek eğitimi çok daha az sıkıcı ve daha etkili hale getirecektir.