Dışarısı Koşmak İçin Ne Kadar Soğuk?

O bahar maratonuna kaydolduğumda, kendimi esintili bir yarış gününün sonunda tasavvur ettim: bitkin, muzaffer ve hava koşullarına uygun tozluk ve tişört içinde rahat. O zaman hesaba katmadığım ve şimdi hesaba kattığım şey maraton gerçeği. eğitim donma sıcaklıklarında.

Birçok koşucu ve kış sporcusu size soğukta koşmanın göründüğü kadar zor olmadığını söyleyecektir. Elbette, ilk birkaç dakika berbat ama sert kış günlerine dayanma yeteneğinizle kendinizi şaşırtacaksınız. Şahsen ben donmayı 20 dakikadan uzun süren herhangi bir koşu bandı koşusuna tercih ederim. Ancak kışın zordan tehlikeliye geçtiği bir nokta var mı? Dışarıda koşmak için ne kadar soğuk?

'Çok soğuk' kişisel tercihe bağlıdır

Mahallenizde bir tur atmak için 'çok soğuk' olduğunda net bir sınır yoktur. bu Amerikan Spor Hekimliği Koleji dışarıda koşmaya karşı tavsiyede bulunur rüzgar soğuğu aşağıdaysa eksi 18 derece Fahrenheit, çünkü o zaman donma riski artar. Yine de bu zor bir kural değil: Kathy Butler , Run Boulder Athletic Club'ın baş antrenörü ve iki kez Olympian, Runner's World'e anlattı grubunun 10 derece Fahrenheit kadar düşük sıcaklıklarda iyi antrenman yaptığını gördüğünü, ancak 'rüzgarın olmadığı, havanın güneşli olduğu ve oldukça sıkı sarılı olduğu' günlerde.

Sıcaklıkların sıfırın üzerinde kaldığı çoğu kış günü için, 'çok soğuk' kişisel tercihe inecektir. Spor tıbbında uzmanlaşmış ortopedi cerrahı Alexis Colvin, “Doğru önleyici tedbirleri aldığınız sürece soğuk havalarda kesinlikle egzersiz yapabilirsiniz” dedi. Sina Dağı , POPSUGAR'a söyledi . Dondurucu soğukta koşmak için dışarı çıkan cesur biriyseniz, işte yapmanız gerekenlerden bazıları.

Koşarken soğuğa bağlı yaralanmalardan nasıl kaçınılır?

Burada Amerikan Spor Hekimliği Koleji Egzersiz yaparken soğuğa bağlı yaralanmaları azaltmak için ipuçları:

• Başınızı, yüzünüzü, bacaklarınızı, ayaklarınızı ve ellerinizi örtün. Bu alanlar donma yaralanması için daha büyük risk altındadır.
• Koşullar ıslak olduğunda (örneğin kar veya yağmur) soğukta yaralanma riski daha yüksektir.
• Kaymayı önlemek için uygun ayakkabı giyin.
• Giysileri ve katmanları sıcaklığın korunmasına yardımcı olacak ancak çok fazla terlemeyi önleyecek şekilde ayarlayın.
• Rüzgar hızının farkında olun. Örneğin, hava sıcaklığı 30 °F (-1,1 °C) ve rüzgar hızı 10 mph ise, gerçek sıcaklık 21 °F (-6,1 °C) olacaktır. İşte rüzgar soğuğunu anlamanıza yardımcı olacak bir hesap makinesi .
• Hava sıcaklığı -27 °C'nin (-8 °F) altına düştüğünde mümkünse egzersiz yapmaktan kaçının. Bu koşullar altında doku yaralanması 30 dakika veya daha kısa sürede gerçekleşebilir.

Ve işte kış antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için daha fazla ipucu:

Doğru koşu takımını giyin

Soğuk hava koşullarında hayatta kalmanın anahtarı: katmanlar. 'Soğukta koşarken yaralanmak veya hastalanmak genellikle doğru giysiyi giymemenin sonucudur ve bazen de soğukta böyle olmasını beklemediğiniz için susuzluktan kaynaklanır.' Butler söylenmiş Koşucunun Dünyası .

( İşte kışın koşmak için eksiksiz rehberimiz kıçını dondurmadan. Ayrıca bir video rehberimiz var Uygun soğuk hava koşu kıyafetlerine bazı örnekler vererek.)

nefesine dikkat et

Geçen hafta 0 Fahrenheit derecede birkaç mil koştuktan sonra, şimdi acımasız bir boğaz ağrısıyla mücadele ediyorum. (Görünüşe göre soğuk hava uzaklaştırıyor değerli nemin bir kısmı mukozal astarımda. Klasik Meredith.) Soğuk, kuru havada koşarken ağızdan nefes almanın ekstra farkında olun. Maske takmak, burnunuzdan nefes alıştırması yapmanıza yardımcı olması için öksürük damlası emmek gibi yardımcı olur.

buza dikkat et

Yerde kar olduğunda, altında saklanan buz olabilir. Çekiş eksikliği düşmelere ve diğer yaralanmalara neden olabilir. Dikkatli bir şekilde ilerleyin ve koşacak güvenilir bir asfalt yol bulamıyorsanız, bir iç mekan antrenmanını seçin.

Koşunuzu değiştirmekten korkmayın

Her zaman kendi kendime, ilk milimden sonra bir şeyler ters giderse, dönüp eve yürümeme izin verildiğini söylüyorum. Aşırı hava koşullarında kendinize ekstra hoşgörü gösterin. Herhangi bir mili kaçırmaya gerçekten katlanamıyorsanız, rotanızın yarısını açık havada ve yarısını koşu bandında koşmak için hibrit bir plan düşünün.

Katmanlara uyum sağlamak için rotanızı fiziksel olarak değiştirmenize de yardımcı olur. İlk kilometreden sonra ekstra katmanları atabileceğiniz bir koşu planlayın ve dönüş yolunda toplayın.

Soğutmayın, yedekleyin

Hemen soğuktan çıkıp sıcak bir duş almak veya sıcak, kuru giysiler giymek isteyeceksiniz. Kendinize sıcak bir içecek de ısmarlayın. Kazandın.

Alt çizgi

Donma veya diğer soğuk hava sonuçlarını ciddi şekilde riske atmadan önce oldukça soğuk havalarda dışarıda koşabilirsiniz. Koruyucu giysilerle hazırlandığınız sürece, kişisel olarak yapabildiğiniz en iyi şekilde soğuğa alışmak için vücudunuzu dinleyebilirsiniz.