Haftada İki Gün Oruç Tutmak Aslında Kötü Bir Diyet Değildir

Bir gün boyunca biraz yeşil fasulye, bir Clif bar ve bir tane yedim. ev yapımı sous vide yumurta ısırığı . Bu 500 kalori. Yemin ederim yeme bozukluğum yok - denediğim bu diyette işleri böyle yapıyorsunuz. Ertesi gün, normal 2000-ish kalorime geri döndüm ve kendimi iyi hissediyorum.

5:2 diyetinde, diyelim ki haftada iki gün 'oruç tutarsınız'. Pazartesi ve Perşembe. O günlerde normal kalorinizin yüzde 25'ini yersiniz. Diğer günler normal yemek yiyorsunuz. Haftanın sonunda, 1500 kalorilik rejimler alan enayilerle benzer sayıda kalori yediniz, ancak sadece iki gün diyet yapmak zorunda kaldınız.

Diyet, Birleşik Krallık'ta yıllardır çılgınca popüler olmuştur. 2012 BBC belgeseli . Bunu ilk duyduğumda, ben neredeyse fikri beğendim. Daha önce, temelde şu anlama gelen bir tür aralıklı oruç tutmuştum: kahvaltıyı atlamak ve öğle yemeğini geciktirmek. Bu şekilde sabahları daha iyi odaklanıyorum ve genel olarak daha sağlıklı besleniyor gibiyim ama buna alışmak biraz zaman alıyor.

Bütün bir gün oruç tutmak kulağa çok zor geliyordu ama yine de İngiltere'nin yarısı oruç tutuyor gibi görünüyor ( Benedict Cumberbatch dahil ). Vermem gereken birkaç pound vardı ve geleneksel kalori sayan diyetler beni hayal kırıklığına uğrattı ve acıktı - bu yüzden 5:2'yi deneyeyim dedim.

Biri bunu neden yapsın?

Bir diyetin iddia ettiği şey ne olursa olsun amaç , gerçekçi olalım: çoğu insan kilo vermekle ilgilenir. Bu burada da geçerli. Bu diyetin yanı sıra, kapsamına giren diğerleri aralıklı oruç şemsiye, aynı zamanda sizin işlevini geliştirmek gerekiyordu beyin, kalp, metabolizma ve daha fazlası .

Bunun cazibesi, 5:2 diyetine bir günden fazla bağlı kalmanızın gerekmemesidir. Elbette, zor bir gün, ama hiçbir şey eskisi gibi değil. Bütün30 diyeti , bir ay boyunca ekmek ve şekeri yasaklayan katı bir dizi kuralı taahhüt ettiğiniz yer. Ve bu, aylarca veya aylarca ne yediğinize dikkat etmeniz gereken, uzun vadeli kilo kaybı için tipik bir kalori alan, kalori veren diyetin bitmek bilmeyen sloganı değildir. yıl .

Oruç tutmaya çalıştığım ilk gün, günün sonunda karnım acıkmıştı. Dikkatimi dağıtmak için telefonumdan Facebook'u açtım ve arkadaşlarım tam yağlı hindistan cevizi sütü ile en sevdikleri köri tariflerini paylaşıyorlardı. Bir kıskançlık sancım vardı ama sonra 'Hey, bunu yarın yapabilirim' diye düşündüm. Kaç tane diyet bunu ilk gün söylemenize izin verdi?

Çalışıyor mu?

5:2 diyetinin kendisi titizlikle incelenmemiştir, ancak bazı ön veriler mevcuttur. Uzun süreli bir çalışma 5:2 diyetinin normal diyetle hemen hemen aynı sonuçları verdiğini keşfetti. Diğer araştırmalar alternatif gün orucu benzer sonuçlara sahipti: gibi çalışmalara göre, kilo kaybı için geleneksel diyetler kadar iyi çalışıyor. bu yayınlandı obezite .

Ancak bazı insanlar için diğerlerinden daha iyi çalışıyor ve araştırmacılar da bunu çözmeye çalışıyor. Bir deneme yayınlanan Obezite Araştırması ve Klinik Uygulama beyazların ve yaşlıların diyette daha başarılı olduğunu, ancak bazı grupların sağlıklı gıdalara daha iyi erişip erişemediği gibi hesaba katmadıkları tonlarca faktör olduğunu buldu. Erkekler ve kadınlar diyet konusunda eşit şansa sahipti.

Kilo kaybının yanı sıra diğer sağlık yararlarını tespit etmek o kadar kolay değil. Bunu uzun zamandır biliyorduk fareler yetersiz beslendiklerinde daha uzun yaşarlar . Diğer faydaların neler olduğunu anlamaya çalışan birçok çalışma yapılmıştır. kalori kısıtlaması ve insanlara güvenli ve pratik yollarla tercüme edilip edilemeyecekleri.

Örneğin oruç tutmak, vücudunuzun kan şekerini daha iyi yönetmeyi öğrenmesine yardımcı olmalıdır. Aşırı yerseniz, hücreleriniz insüline dirençli hale gelebilir ve sonunda tip II diyabet . Diyet ve egzersizin her ikisi de bu etkiyi tersine çeviriyor gibi görünüyor ve vücudun kan şekerini yönetme şekli hakkında bildiklerimize göre oruç tutmak daha da yardımcı olmalı. maalesef biz gerçekte olanın bu olup olmadığını söylemek için yeterli kanıtınız yok .

5:2 diyetini açıklayan kitap, Hızlı Diyet , bu konuda bir diyet kitabından beklediğimden daha dürüst. Yazar Michael Mosley , bir doktor BBC sunucusu oldu, sağlığı için birkaç oruç temelli diyet denedi. Yiyin, Oruç Tutun ve Daha Uzun Yaşayın belgesel. Farklı yöntemler arasında bir uzlaşma olarak 5:2 modelinde karar kıldığını açıklıyor. Esasen, onun deneyimine ve içgüdüsel duygularına dayanmaktadır. Ben buna iyiyim. Oruç tutmanın (hatta diyet yapmanın) belirli bir şekilde yapılması gerektiğini söyleyecek yeterli kanıtımız yok, bu nedenle 5:2 tolere edilebilirse ve iyi bir çalışma şansı varsa, bence denemeye değer.

Oruç günü nasıldır?

Kahvaltıyı düşünerek uyanıyorum. Bu, menünün dışında değil, ancak gün için yalnızca 500 kalorilik bir bütçem var ve bunu sonraya saklamayı tercih ederim. Bu yüzden karnımı bir çeşit içecekle doldurdum: kahve, su, seltzer, diyet kola. Özlem genellikle azalır.

Olmazsa, sebze atıştıracağım çünkü onlar neredeyse kalorisiz . Trader Joe's, mikrodalgada buharda pişirilebilen bir paket taze yeşil fasulye satıyor. Bol tuz ve karabiber ile lezzetli ve neredeyse doyurucu ve tüm çanta sadece 125 kalori. Sabah ve akşam yemeği olarak ikiye ayırdım.

Her iki durumda da, genellikle öğleden sonra 2'ye kadar iyiyim. İşe konsantre olmakta sorun yaşıyorsam, gerçek bir yemek yeme zamanının geldiğini biliyorum. Bu, hemen hemen tüm yiyeceklerin dikkatlice ölçülmüş bir kısmı olabilir, ancak tarifleri araştırmak, alışveriş yapmak ve atıştırmalık boyutunda bir yemek pişirmek için bir anlam görmüyorum. ( Hızlı Diyet yine de birçok tarifi var, eğer bu yaklaşımı tercih ederseniz.) Çoğu zaman bir Clif barı seçerim: tadına bağlı olarak yaklaşık 250 kalori. 250 kalorilik bir yemeğin olmasını bekleyebileceğiniz kadar tatmin edici buluyorum.

Akşama kadar acıkmıyorum ve bu benim için en zor kısım. Son 100 veya 200 kalorimi nasıl harcayacağımı tartışarak mutfakta dolaşacağım ve bu süreçte kendimi daha da acıktıracağım. Yumurta ısırığı gibi yoğun ve doyurucu bir şey yemeyi severim ama bu asla yeterli olmaz. Yarın , kendime söylemeliyim. Yarın daha fazlasını alabilirim.

Aslında, mutfaktan uzak durmak ve aklınızı yiyeceklerden uzak tutmak en kolayı. Oruç tutmak, işte meşgul olduğum günlerde en kolayı ve en zoru da, etrafta vakit geçirebileceğim veya kendimi bir partide bulabileceğim bir hafta sonu.

Oruçluyken egzersiz yapabilir misin?

Kısacası, evet yapabilirsiniz. Antrenmanlarımı ve oruç günlerimi çakışmayacak şekilde planladım. Ama bir gün, hey, neden koşuya çıkıp bunun ne kadar korkunç hissettirdiğini yazmayayım diye düşündüm.

Korkunç değildi. Şok olmuştum: Öğleden sonraydı ve bütün gün diyet kola ve sodadan başka bir şey içmemiştim. Her ihtimale karşı bir Clif bar getirdim, ancak masamda oturduğum zamandan daha fazla acıkmadan bir saatin daha büyük bir bölümünde koşu yaptım. Her zamanki hızımda koştum ve hatta başlangıçta planladığımdan daha uzun süre koştum. (Açlığın neden olduğu kötü muhakeme? Bunu göz ardı etmeyeceğim.) Ve sonra, Clif barı bir kenara bıraktım ve akşama kadar bir lokma yemedim, o zaman kendime 400 kalorilik bir şey ısmarlayabileceğimi fark ettim. süper börek .

Bazı insanlar sahip olduklarını söylüyor Daha onlar zaman enerji aç karnına egzersiz . Her zaman bunun olduğunu düşündüm alışabileceğin bir şey , ancak bunu ilk denemede deneyimlemeyi beklemiyordum. Belki de bir tesadüftü. Belki değil.

Oruçlu olmadığın zamanlarda ne yersin?

Hızlı bir gün olmadığında, 'normal' yemelisiniz. Hiçbir şey sınır dışı değildir, ancak bunu kilo vermek veya sadece sağlıklı bir yaşam tarzı için kullanıyor olsanız da, çok fazla kek yememek yerine sebzelerinizi ve proteininizi yemeniz akıllıca olur.

Oruç tuttuktan sonraki gün biraz daha acıkıyorum (yine de yatmadan önce aç olsam bile kahvaltıyı atlamak kolay olsa da). Ancak sonunda domuz eti çıkaracağınızın garantisi yok. Mosley ve ortak yazarı Mimi Spencer, 'Oruçlu bir günde yüzde 75'lik bir kalori kesintisi, genellikle bir sonraki beslenme gününde yüzde 15'ten biraz daha fazla bir artışa yol açar' diye yazıyor. Hızlı Diyet . Alıntı yapıyorlar bu çalışma , ayrıca insanların oruç günlerinde ikinci haftaya kadar daha az aç hissettiklerini kaydetti. (Yine, bu araştırma 5:2 diyeti yerine günaşırı oruç tutma üzerinedir).

Bunu zihinsel olarak kullanamayacağımı görüyorum LoseIt gibi bir diyet takipçisi oruç tutmadığım günlerde İzleyici günde 1.400 kalori almam gerektiğine karar verdi, bu nedenle oruç günlerinde bana iyi bir iş çıkardığımı söylüyor ama aynı zamanda bunun yeterli yiyecek gibi görünmediğine dair bir uyarı gösteriyor. Haklısın. Ama sonra haftanın geri kalanında, o 1.400 hedefine bağlı kalma eğilimindeyim. Olumsuz 5:2 diyeti nasıl çalışır? Kendimi başka bir oruç gününe asla hazır hissetmiyorum, çünkü kendimi hep biraz aç hissediyordum. Bu yüzden izleyiciyi bıraktım ve kolayca 5:2 ritmine geri döndüm.

MyFitnessPal her gün için farklı kalori hedefleri yapabilir , premium abonelik için ödeme yaparsanız. izleyici olmadan gitmeyi ve kalorilerin olabildiğince düşmesine izin vermeyi tercih edin.

Denemeli miyim?

Bu kesinlikle herkes için bir diyet değil. Her gün biraz az yemenizi isteyen bir plandan memnunsanız, bu plana bağlı kalın. Çok şey kaçırmıyorsun.

Ancak tipik bir kalori kısıtlamalı diyete bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, aralıklı oruç tutmayı daha kolay bulabilirsiniz. 5:2 diyeti, uygulanması kolay bir oruç şekli olacak şekilde tasarlanmıştır: bazı hiç yerine yemek yiyin ve oruç günlerinizi her zaman sizin için uygun olan günlere denk gelecek şekilde planlayabilirsiniz. İsterseniz arka arkaya bile koyabilirsiniz, ancak Dr. Mosley bile bunun çoğu insan için üstesinden gelinemeyecek kadar zor olduğunu kabul ediyor.

Yazarlar, 500 kaloriyle ilgili sihirli bir şey olmadığına dikkat çekiyorlar (hatta erkekler için 600 kaloriye veya normalde yiyeceğinizin sadece yüzde 25'ine izin veriyorlar). Aynı şekilde program: kilonuzu koruyorsanız haftada yalnızca bir gün oruç tutmanızı veya eğleniyorsanız ve kilo vermeyi hızlandırmak istiyorsanız üç gün oruç tutmanızı önerirler.

Gerçekten yardımcı olduğunu düşündüğüm başka bir ince ayar önerdiler: bir geceyi, tam bir günü ve sonra başka bir geceyi atlatmaya çalışmak yerine 24 saatlik bir oruç tutmak. Bu şema o kadar kolay ki kendimi kazara yaparken buldum. Büyük, geç bir öğle yemeği yiyin, örneğin saat 14.00 gibi ve ardından akşam yemeğini atlayın. Uyandığınızda, kahvaltıyı atlayabiliyorsanız, tek yapmanız gereken öğle yemeğini tekrar saat 14:00'e kadar ertelemek ve tombala - 24 saatlik oruç yapmışsınız demektir.

5:2 diyetini denerken birkaç kilo verdim, ancak bunu tutarlı bir şekilde yapmadım ve aynı zamanda hayatımda daha fazla egzersiz yapmak gibi başka şeyleri de değiştirdim. Diyete tam kredi vermeye hazır değilim ama şimdiye kadar bundan memnunum.

Bu diyetin sizin için işe yarayıp yaramayacağı, muhtemelen zamanınızı nasıl harcadığınıza (yoğun bir çalışma programınız var mı?) ve ayrıca açlık ve irade gücüyle nasıl başa çıktığınıza bağlı olacaktır. Kesinlikle yapılabilir ve modaya uygun olmasına rağmen, canlandırıcı bir şekilde sözde bilimsel iddialardan arınmış durumda. Denemeye hazırsanız, şu adresteki temel kuralları okuyun: Hızlı Diyet web sitesi ve bazı ipuçları almak için forumları araştırın, ardından yoğun bir gün seçin ve mutfaktan uzak durun.

Bu hikaye ilk olarak 3/29/17 tarihinde yayınlandı ve daha kapsamlı ve güncel bilgiler sağlamak için 2/10/19 tarihinde güncellendi.